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A cosa serve lo stretching?

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Gian Mario Migliaccio

Gian Mario Migliaccio

Dottore di Ricerca (Ph.D) - Sport Scientist, Biologo nutrizionista. Ricercatore indipendente presente come autore su Pubmed con oltre 30 studi internazionali - Abilitato Professore Universitario ASN 2016

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Lo stretching è utilizzato nello sport e nel fitness da oltre 50 anni. Tuttavia, chi lo fa prima, chi dopo l'allenamento e per motivi diversi. Chi ha ragione?

Perchè fare stretching?

Da sempre lo stretching è inserito nei programmi di allenamento in modo da effettuarlo prima o dopo (o prima e dopo) l’attività fisica o l’allenamento sportivo.
Ma a cosa serve lo stretching? Per rispondere a questa domanda dobbiamo fare qualche salto indietro nel tempo.
Negli anni ’60 lo scopo primario dello stretching era attribuito al vantaggio di ridurre le lesioni muscolari.
Questa ipotesi era supportata da numerosi studi pubblicati fino agli anni ’90, elemento che ne ha contribuito alla grande diffusione di massa negli anni a cavallo del secolo.
Dopo quel periodo i ricercatori si sono orientati sempre più su altri obiettivi principalmente sulla riduzione del dolore, ritenendo che le lesioni muscolari non fossero prevenibili dallo stretching.

A cosa serve lo stretching?

Come fare lo stretching?

Pur se presente nelle pratiche abituali da oltre cinquant’anni, lo stretching non ha ancora consolidato un protocollo standardizzato “nelle abitudini” .

Alcune persone lo fanno prima dell’attività, altre dopo. Alcune con un allungamento “a sensazione” ed altri con un minimo di 15 secondi fino a superare i 2 minuti.

Alcuni praticano lo stretching statico, altri quello passivo, altri quello attivo altri ancora il PNF.
Quest’ultima caratteristica richiede una tecnica più elaborata come la tecnica del “contratto-relax-contratto agonista” ovvero facilitazione neuromuscolare propriocettiva (PNF) che richiede una forte contrazione del muscolo prima di applicare un allungamento.

Lo stretching previene il dolore muscolare?

Già nel 2003 una prima review aveva selezionato tutta la letteratura esistente sull’argomento per capire se lo stretching potesse prevenire l’indolenzimento o la lesione muscolare o comunque migliorare le prestazioni sportive.

Molte volte sia l’indolenzimento che il dolore sono classificati come “ad insorgenza ritardata”, dovuti a micro lesioni delle fibre, per differenziarli da quanto avviene immediatamente dopo l’esercizio a causa della stanchezza del muscolo e dalla riduzione dei substrati energetici.

Indolenzimento muscolareL’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è solitamente causato da un esercizio non provato nel passato o eseguito ad intensità più alte rispetto al proprio stato di allenamento.
Solitamente è coincidente con una contrazione muscolare eccentrica. Le contrazioni eccentriche si verificano quando il il muscolo si allunga mentre si contrae (ad esempio quando si riporta il manubrio verso la coscia dopo aver contratto il bicipite in un curl).
Il dolore si avverte dal giorno successivo con un picco a 48h ed è associato anche a gonfiore ed indebolimento.
La causa più probabile è la rottura meccanica dei sarcomeri, che sono delle unità contrattili presenti all’interno delle fibre muscolari.

Se successivamente al dolore il muscolo si è anche gonfiato è probabile sia in corso una infiammazione con fuoriuscita dell’essudato, questo causerà una ulteriore amplificazione del dolore a causa dell’aumento di pressione periferica e dell’attivazione dei recettori di stiramento nei muscoli.

La pratica dello stretching per il dolore muscolare era stata ipotizzata per prevenire l’indolenzimento muscolare pensando fosse dovuto ad uno spasmo muscolare che, bloccando il flusso sanguigno al muscolo, causasse dolore ischemico.
Allungare il muscolo, pensavano i ricercatori del tempo, avrebbe consentito di ripristinarne il flusso sanguigno interrompendo il ciclo dolore-spasmo.
La teoria dello spasmo muscolare del dolore muscolare è stata poi superata dal 1986 ma, vuoi anche per il ritardo tra l’edizione anglosassone e la traduzione italiana, la pratica (errata) dello stretching per queste motivazioni persiste tutt’oggi nei campi sportivi e nelle palestre.

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Lo stretching riduce il dolore muscolare?

Ad oggi l’evidenza proveniente da studi scientifici randomizzati indica che lo stretching effettuato subito prima o subito dopo l’esercizio non riduce il dolore muscolare nei giorni successivi.

Tuttavia, nell’analisi critica degli studi riteniamo che ci possano essere “bias” diffusi, ovvero la probabilità che i dati possano non essere rispondenti a realtà perché alterati da vari fattori.

Alcuni studi randomizzati infatti non prevedevano protocolli standardizzati, altri ancora avevano protocolli con minimo tempo di allungamento (fino a 15″) ed altri con tempi sensibilmente più lunghi.
Alcuni studi, inoltre non hanno previsto la supervisione di un tecnico esperto facendo presupporre un risultato di livello sub-ottimale e non accurato.
Inoltre, chi vive una esperienza di dolore muscolare dopo una attività “whole body”, ovvero con l’intero movimento del corpo, può avvertire dolore in molti gruppi muscolari. In questi casi può essere difficile allungare efficacemente tutti i gruppi muscolari influenzati.

A cosa serve lo stretching?

Lo stretching nei diversi gruppi muscolari

Gli effetti sono comunque più visibili nei gruppi muscolari che hanno muscoli di dimensioni ridotte in lunghezza e nelle persone che adottano dei protocolli standardizzati e ripetuti per settimane, mesi o anni.

Ad oggi però gli studi presenti in letteratura hanno potuto valutare solo gli effetti a breve termine e da queste evidenze, è comunque chiaro che lo stretching non riduce il dolore muscolare.

Perchè, quindi fare stretching?

L’inefficacia ai fini della riduzione del dolore muscolare non deve essere però la motivazione per non effettuare lo stretching.
Ci sono numerose giustificazioni valide per avviare una seria introduzione dello stretching durante l’allenamento, ad esempio:

  • Può fornire un sollievo temporaneo dall’indolenzimento.
  • Può aumentare il ROM (range of motion), ovvero l’ampiezza di movimento e prevenire, indirettamente, lesioni causate da gesti troppo ampi effettuati in velocità.
  • Può migliorare le prestazioni atletiche in determinati sport che richiedono ampiezza e fluidità del gesto.
  • Può contribuire a creare uno stato di rilassamento mentale e benessere nell’atleta e ridurre lo stress.
L’opinione “sul campo” di Luigi Cervone
Luigi Cervone
Luigi Cervone
Sport Science Academy
Founder, Professionista, Expert Influencer
“Ritengo questa Review particolarmente indicativa nel rappresentare lo stato dell’arte dell’utilizzo dello stretching ad oggi. Il distacco evidente tra le evidenze scientifiche e la pratica di campo, sia nello sport che nel fitness, è attualmente molto ampio. Questo comporta una ampia possibilità di errori o interpretazioni differenti non consentendo di ottenere i risultati sperati.”

Conclusione

Questo articolo trattava esclusivamente la tematica dello stretching in funzione della prevenzione del dolore muscolare ad insorgenza ritardata.
Le evidenze attualmente disponibili non confermano questa ipotesi mentre rimane efficace l’adozione di pratiche di stretching, se adottate con continuità, in persone con ridotta mobilità e flessibilità.

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Referenze

Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise – Robert D Herbert, Marcos de Noronha – The Cochrane Collaboration 2011 – link

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