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Acido Lattico. Cos’è, a cosa serve?

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Articolo di livello: avanzato

Difficoltà
Teoria
Pratica
Gian Mario Migliaccio

Gian Mario Migliaccio

Dottore di Ricerca (Ph.D) - Sport Scientist, Biologo nutrizionista. Ricercatore indipendente presente come autore su Pubmed con oltre 30 studi internazionali - Abilitato Professore Universitario ASN 2016

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Sommario

In questo articolo

Acido Lattico e Sport. Cosa è, a cosa serve, perchè se ne parla tanto?

L’Acido Lattico è un amico o il nemico?

Leggendo qua e là nei vari siti, web e social ho scoperto cose incredibili, ancora non scritte nei libri di biologia, ma sicuramente già discusse nelle chat di WhatsApp: tutto quello che causa l’acido lattico, ma che non ci vogliono dire.

Ad esempio non sapevo che:

  • L’acido lattico è un prodotto dannoso che il corpo umano cerca di scartare.
  • L’acido lattico provoca i crampi anche la notte.
  • L’acido lattico post allenamento è causa della carie.
  • L’acido lattico post allenamento si elimina con opportuni integratori.
  • L’acido lattico post allenamento distrugge le cellule in maniera irreversibile.
  • L’acido lattico post allenamento fa invecchiare, imbruttire e causa cellulite anche agli uomini.

Ecco, finalmente ora ho capito tutto.

Ma vorrei comunque fare un viaggio all’indietro, con la macchina del tempo, cercando di capire cosa nel 2021 gli scienziati erano sicuri di dimostrare sull’Acido Lattico.
Poi la Mamma di Marta, 5a. D, ci dirà tutto il resto.

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Acido Lattico. Cos’è, a cosa serve?

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Come viene prodotto l’Acido Lattico?

Tutto inizia da quello che mangiamo e soprattutto dai carboidrati. I carboidrati, così come spiegato nell’articolo della nutrizione sportiva, sono parte integrante della dieta dell’atleta, soprattutto se impegnato in attività ad alte intensità.

I carboidrati, semplici o complessi, verranno degradati durante la digestione alla loro molecola più semplice, il glucosio, e quindi assorbiti dall’organismo che lo utilizzerà per numerose reazioni cellulari.

Le cellule, infatti, ottengono l’energia di cui hanno bisogno dalle reazioni chimiche del glucosio . 

Quando si è impegnati in una attività sportiva intensa l’energia necessaria avviene (primariamente) grazie ad via metabolica con numerose reazioni chimiche (glicolisi) chiamata respirazione anaerobica

Questa reazione trasferisce l’energia dal glucosio alle cellule in assenza di ossigeno. In questa reazione, veloce ma di breve durata, viene formato un nuovo prodotto, “anticamente” definito di scarto, chiamato acido lattico

L’acido lattico è una molecola con la formula C3H6O3 , ovvero una molecola di acido lattico contiene 3 atomi di carbonio, 6 di idrogeno e 3 di ossigeno.

Cosa succede durante l’esercizio anaerobico?

Quando il corpo attinge al metabolismo anaerobico, utilizza l’apporto degli zuccheri immagazzinati, noto come glicogeno, senza bisogno di ossigeno. Uno dei sottoprodotti della combustione del glicogeno, nel processo noto come glicolisi, è l’acido lattico.

Fu il medico tedesco Otto Meyerhof a dimostrare, usando le cosce di rana in un barattolo a tenuta d’aria, che l’acido lattico si formava dal glicogeno muscolare in assenza di ossigeno. Questa ricerca alla fine lo portò, insieme ad un altro pioniere nel campo, il fisiologo britannico Archibald Hill, a ricevere il Premio Nobel per la fisiologia e la medicina nel 1922.

Wikipedia

Gli esperimenti con le zampe di rana hanno mostrato che l’uso di impulsi elettrici per far contrarre le gambe produceva acido lattico nei muscoli e che smettevano di contrarsi dopo ripetute stimolazioni, portando alla teoria che l’acido lattico fosse responsabile dell’affaticamento muscolare. 

Ma ricerche più moderne hanno dimostrato che le loro scoperte si applicano al muscolo anfibio in vitro ma non ai mammiferi vivi, compresi gli esseri umani.

Acido Lattico. Cos'è, a cosa serve?

Acido Lattico e dolori muscolari

La ricerca ha anche stabilito che l’acido lattico, noto (impropriamente) anche come lattato, è in realtà un’importante fonte di carburante per i muscoli e che l’accumulo di lattato non inibisce la capacità dei muscoli scheletrici di contrarsi.

Inoltre, l’idea che l’acido lattico sia responsabile del dolore muscolare a insorgenza ritardata, o DOMS, è stata smentita negli anni ’80. La ricerca suggerisce che il dolore è il risultato di una cascata di effetti fisiologici in risposta a traumi microscopici subiti durante un intenso esercizio fisico. 

Quella cascata include l’infiammazione nei muscoli in risposta al microtrauma.

Come in molti campi della scienza, la ricerca sull’acido lattico e il suo legame con l’affaticamento muscolare si è evoluta nell’ultimo secolo. 

Ad oggi l’acido lattico non è più ritenuto il colpevole quando si tratta di affaticamento muscolare, anzi è una risorsa fondamentale.  

Acido Lattico o Lattato?

Sentirai “acido lattico” e “lattato” usati in modo intercambiabile da allenatori, preparatori ed altri esperti sportivi. Colloquialmente, le persone presumono che tu intenda la stessa cosa quando usi uno dei due termini, ma sono tecnicamente diversi. 

  • Il lattato è prodotto dal corpo in risposta all’esercizio aerobico e funge da carburante per i muscoli, ritarda l’affaticamento e previene gli infortuni. 
  • L’acido lattico contiene un protone aggiuntivo e non viene prodotto dall’organismo durante l’esercizio.

Cos’è un protone?

La differenza tecnica tra lattato e acido lattico è chimica. 

Il lattato è acido lattico, a cui manca un protone. Per essere un acido, una sostanza deve essere in grado di donare uno ione idrogeno; quando l’acido lattico dona il suo protone, diventa la sua base coniugata, o lattato. Quando parli della produzione di lattato nel corpo e della soglia di lattato o acido lattico, la differenza è in gran parte una questione di semantica. 

Ma il corpo produce e utilizza lattato, non acido lattico.

Cos’è il lattato?

Durante l’esercizio fisico intenso, dalla corsa al surf sulle onde, la frequenza respiratoria aumenta per fornire più ossigeno ai muscoli che lavorano. 

Alcune attività sono più intense di altre, quando ad esempio fai attività in palestra con sovraccarichi, fai attività HIIT, fai attività con ripetute e recuperi stai sicuramente utilizzando, principalmente, il metabolismo anaerobico e producendo Piruvato.

Quando non hai abbastanza ossigeno per svolgere l’attività, il tuo corpo trasforma il piruvato in lattato per alimentare i muscoli. 

Ma attenzione, quando il Piruvato è prodotto non sempre diventa Lattato, perchè se hai un allenamento specifico puoi immediatamente utilizzare il Piruvato come energia con il metabolismo aerobico glicolitico, una possibilità che usa l’aerobico con gli zuccheri.

La glicolisi aerobica è una serie di reazioni in cui è necessario ossigeno per riossidare l’NADH in NAD +, da cui il nome. Questo processo in dieci fasi inizia con una molecola di glucosio e finisce con due molecole di piruvato. 

Questo allenamento specifico si può ricercare con opportuni allenamenti HIIT (ma non con il Tabata) che consentono di raggiungere specifici adattamenti con risultati e prestazioni completamente diversi dal passato.

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Alti livelli di Lattato e bruciore muscolare

Quando i muscoli lavorano a livelli intensi, l’accumulo di acido lattico aumenta ed il pH intramuscolare si abbassa, ovvero aumentando il livello di acidità.

Questa acidità causa una forte riduzione della contrazione muscolare e della produzione energetica perchè a sua volta limita la glicolisi.

Il lattato però non è la causa di questa acidità; in realtà è un antidoto a questo cedimento muscolare. Man mano che i muscoli perdono potenza ed energia, il lattato si precipita per aiutare a contrastare la depolarizzazione delle cellule. 

Se ora stavi pensando “oddio non ci ho capito nulla”, abbi fede.

Questo è il momento che sicuramente avrai trovato nei tuoi allenamenti (altrimenti vuol dire che non hai fatto sport ma caccia alle farfalle): il bruciore muscolare.

Si, è la familiare bruciatura nei muscoli che senti quando non riesci a fare un’altra ripetizione. 

La produzione di lattato è un meccanismo protettivo che impedisce al corpo di ferirsi. Quando la produzione di lattato non può continuare ai livelli necessari per prevenire il completo fallimento dei muscoli, si raggiunge la soglia.

Più lattato, migliori prestazioni?

Può essere, ma non per tutti. Il lattato è essenziale per il processo di esercizio. Aiuta a rafforzare i mitocondri, centrali energetiche all’interno di ciascuna delle cellule muscolari. 

Quando aumenta il numero di mitocondri nelle cellule si migliora contestualmente sia la resistenza che la forza. 
L’allenamento HIIT ad intervalli ad alta intensità è particolarmente efficace per sviluppare la soglia del lattato. Maggiore è la capacità di lavorare con alti livelli di lattato, maggiore sarà la capacità di raggiungere alti livelli di prestazioni.

Circa il 75% del lattato prodotto durante l’esercizio viene utilizzato come fonte di energia moderatrice; l’altro 25% fuoriesce nel sangue, che è il modo in cui gli scienziati testano i livelli di lattato durante l’esercizio. Un tempo si pensava che gli atleti di alto livello producessero meno lattato; è più probabile che questi atleti siano in grado di utilizzare meglio il lattato che producono, quindi i loro test mostreranno quantità inferiori nel torrente ematico.

Conclusioni

L’Acido Lattico è parte fondamentale del tuo allenamento, non solo deve esserci ma deve essere anche prodotto in quantità.

La nutrizione sportiva è fondamentale perchè un ridotto apporto di carboidrati potrebbe compromettere la produzione e l’utilizzo, allo stesso modo è fondamentale l’allenamento “intermedio” tra il metabolismo anaerobico e quello aerobico, ovvero quando riesci ad usare il Piruvato (zuccheri) pur essendo “aerobico”. Una funzione “turbo” che tanti atleti non conoscono perchè non l’hanno mai allenata.

Se hai dubbi o curiosità puoi fare un corso con me oppure fare una domanda nei commenti, ti aspetto.

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Referenze

  • D-lactic acidosis in humans: systematic literature review – DGAM Bianchetti et al . – Pediatr Nephrol 2018 [LINK]
  • Biochemistry, Aerobic Glycolysis – J.Naifeh et al Stat Pearls 2020 [LINK]
  • Effects of resistance training on performance in previously trained endurance runners: A systematic review – MA Ibanez et al – J Sports Sci 2018 – [LINK]

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Cosa è l'Anaerobico Alattacido?

l sistema anaerobico alattacido sfrutta la molecola fosfocreatina, presente nelle cellule dei muscoli, per ottenere rapidamente l’energia necessaria per rigenerare l’ATP. Non ci sono molti passaggi nella reazione chimica che crea il sistema anaerobico alattacido. Le reazioni possono verificarsi in assenza di ossigeno e la fosfocreatina è una molecola ad elevata energia. Come risultato, il sistema anaerobico alattacido può fornire subito un gran quantitativo di energia, ma solo per un periodo limitato di tempo, stimato solitamente intorno ai 10 secondi, per sforzi di massima intensità.

Cosa è l'Anaerobico Lattacido?

E' il sistema che utilizza gli zuccheri, depositati sotto forma di glicogeno, che viene bruciato in assenza di ossigeno. La combustione ha come prodotto di rifiuto una sostanza chiamata acido lattico, che rappresenta il vero fattore limitante di questo meccanismo.
il meccanismo anarobico lattacido è un sistema che ha maggiore capacità del precedente, cioè fornisce una maggiore quantità di energia, che però viene erogata più lentamente.

Cosa è l'Aerobico?

L'esercizio aerobico è un'attività fisica che richiede uno sforzo moderato per un periodo di tempo prolungato. Diverso è però il "metabolismo aerobico" ovvero, in fisiologia, la produzione energetica per tramite dei mitocondri, indipendentemente dal tipo di allenamento effettuato.

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