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Allenamento di Forza o Potenza?

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Articolo di livello: avanzato

Difficoltà
Teoria
Pratica
Gian Mario Migliaccio

Gian Mario Migliaccio

Dottore di Ricerca (Ph.D) - Sport Scientist, Biologo nutrizionista. Ricercatore indipendente presente come autore su Pubmed con oltre 30 studi internazionali - Abilitato Professore Universitario ASN 2016

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Sommario

In questo articolo

Per vincere nello sport, ci vuole allenamento di forza o potenza? Sembra una variante sul tema, invece è la chiave del successo.

Dobbiamo essere più FORTI o più POTENTI?

Allenamento di forza o potenza, cosa è davvero più efficace?

Per vincere bisogna essere più forti o più potenti? E la domanda si pone anche a chi non ha obiettivi agonistici.
Proviamo a capire le differenze con dei grafici che ci aiutano.

Per quanto riguarda la curva della forza spiegarne la sua cinetica, insomma lo sviluppo, è molto semplice.

In un allenamento di forza se noi abbiamo la possibilità di sollevare un bilanciere con un carico massimale 1RM, ovvero il massimo che per noi è realizzabile per essere sollevato una volta soltanto, lo solleviamo ad una velocità veramente bassa che tende a zero,

Diventerà zero quando solleveremo anche solo un chilo oltre il nostro massimo. Insomma, il bilanciere non si solleva neanche di un millimetro. Velocità zero.

In questo caso non sarà un allenamento di potenza, perché la velocità di esecuzione è minima o inesistente. Sarà utile per noi? Vediamo…

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Allenamento di Forza o Potenza?

Allenamento di forza e potenza
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Velocità zero. Velocità massima.

Ovviamente c’è anche l’opposto, mano a mano che questo carico diventa più leggero fino ad arrivare ad un carico inesistente la nostra velocità sarà sempre maggiore fino al suo valore massimo.
Provate a immaginare di sollevare un bilanciere pieno d’aria, in un attimo salirà e probabilmente ci scapperà dalle mani, saremo velocissimi e non avremo esercitato alcuna forza.

Relazione tra forza e velocità

La relazione tra forza e velocità rappresenta una fondamentale nell’allenamento di potenza, una caratteristica che condiziona la capacità di esprimere la massima potenza. La ricerca della massima produzione di potenza, che rappresenta la massima ed istantanea potenza di un singolo movimento teso a realizzare la massima velocità di stacco, rilascio od impatto, è applicata alla maggior parte degli sport Olimpici, Nuoto e Triathlon inclusi.

Allenamento di Forza o Potenza?
Fig. 1 – Relazione tra forza-velocità,
forza-potenza e carico ottimale.
Adattato da Kawamori e Haff (2004)

Come mostrato nel grafico (es., Fig.1) le relazioni tra forza-velocità e forza-potenza determinate durante una contrazione concentrica notiamo come all’aumentare della velocità la capacità di generare forza diminuisce.
Questa azione è diretta conseguenza del ciclo di contrazione-riposo del ciclo dei ponti trasversi di actina e miosina.
Poiché l’intero ciclo ha una durata fissa, l’aumentare della velocità di contrazione ne influenza la generazione di forza a causa della diminuzione del totale dei cicli.

Da queste considerazioni la massima potenza muscolare assume valori sotto-massimali di forza e velocità. La massima espressione di potenza muscolare è quindi determinata da variazioni della Forza Massima (Fmax), della Velocità Massima (Vmax) e dell’angolo di curvatura.
Nella ricerca del miglior allenamento neuromuscolare ulteriori fattori vanno tenuti in considerazione quali, ad esempio, lunghezza e tensione del muscolo o, combinazione di contrazioni eccentriche-concentriche.

Tuttavia è da considerare che non esistono azioni eccentriche o concentriche ma
movimenti dove alcuni muscoli sono in fase concentrica / eccentrica / isometrica.

La ricerca della massima potenza, con l’obiettivo di aumentare la performance in atleti di alto livello, non è solo generata da fattori morfologici ma influenzata dall’abilità del sistema nervoso di attivare in maniera appropriata i muscoli impegnati.

Il sistema nervoso sarà quindi responsabile del reclutamento delle unità motorie, della frequenza di emissione dello stimolo, della coordinazione inter ed intra muscolare, dove anche la focalizzazione del soggetto verso la contrazione concorre alla massima generazione di potenza.

Le evidenze scientifiche in questo campo hanno dimostrato quanto un allenatore con esperienza di vertice, e con numerosi casi di successo, ha sicuramente compreso: un atleta vincente è anche un atleta fortemente motivato, dove la sua concentrazione è parte fondamentale sia dell’allenamento che del successo.

Relazione tra forza e potenza

La capacità di generare forza muscolare è condizionata dalla co-presenza di numerosi fattori, tra i quali possiamo includere :

  • Sezione trasversa del muscolo
  • Densità di fibre muscolari
  • Numero di fibre muscolari contratte simultaneamente
  • Tasso di contrazione delle fibre muscolari
  • Efficienza di sincronizzazione delle fibre
  • Velocità di conduzione delle fibre nervose
  • Grado di inibizione delle fibre muscolari che non contribuiscono al movimento
  • Percentuale di fibre muscolari non attive
  • Soglia di eccitazione delle fibre nervose
  • Efficienza della leva meccanica attraverso l’articolazione
  • Lunghezza iniziale delle fibre muscolari prima della contrazione
  • Quantità di substrati energetici disponibili

Alcuni di questi fattori, quali ad esempio i punti 1 e 2, ovvero quelli che possono portare ad ipertrofia muscolare, sono stati oggetto di attenzione in tutte le più recenti linee di ricerca legate agli sport definiti “di potenza” dove la forza deve essere espressa in tempi molto ridotti ed una maggiore ipertrofia può pregiudicare il risultato.

Ottimo, ma che c’entra con il mio allenamento?

Questo non è un aspetto solamente “visivo” ma è legato alla contrazione delle fibre ovvero della velocità di contrazione e decontrazione del ciclo Actina-Miosina (una cosa molto noiosa e che saltiamo, ma era utile dirlo per chi vuole approfondire).
La velocità di contrazione e di rilascio è parte della fisiologia muscolare che ci segnala che questa velocità ha un suo limite, non si può ridurre la velocità all’infinito.

Il ruolo del preparatore atletico

In Palestra si assiste molte volte ad atleti, anche agonisti, che pur se provenienti da discipline diverse, vengono allenati con la stessa metodologia, la stessa tabella e la stessa organizzazione dell’allenamento.
L’evoluzione dell’applicazione delle evidenze scientifiche deve per il futuro consentire all’atleta di avere la sua “corretta” strutturazione di programmi di forza/potenza in stretta connessione con gli obiettivi agonistici.

Allo stesso tempo è fondamentale che il Preparatore Atletico acquisisca le basi del modello di prestazione per ogni singola disciplina.

Se ad esempio alleniamo in palestra un atleta del Nuoto o del Triathlon dobbiamo considerare che l’applicazione della forza sarà espressa su di una superfice “fluttuante”, l’acqua, e non verso il terreno.

Non considerare questo aspetto ha portato, anche nel recente passato, all’utilizzo dei metodi di allenamento specifici per sport terrestri verso l’ambiente natatorio nell’obiettivo di generare maggiori forze all’avanzamento senza considerare che l’aumento delle masse muscolari, e la conseguente
maggiore volume immerso nell’acqua, incideva sul drag attivo e passivo dell’atleta aumentando sensibilmente la forza di opposizione all’avanzamento.

Poter invece spostare sull’allenamento di potenza con carichi ottimali porta come conseguenza, vista la sua relazione, anche ad un incremento della forza valorizzando i fattori neuromuscolari e limitando i fattori che sono collegati all’aumento della sezione trasversa del muscolo.

La preparazione Fisica in palestra deve sempre più essere basata su evidenze scientifiche per poter applicare la corretta metodologia in funzione del modello di prestazione di ogni singolo atleta per ogni singola disciplina.
Il Preparatore Atletico che allena atleti in Palestra deve quindi acquisire competenze sempre più sport-specifiche per valutare, caso per caso, la corretta metodologia da applicare.

Le evidenze scientifiche delle aree Sport Science & Medicine sono sicuramente alla base di questo percorso senza trascurare le aree della prevenzione e biomeccanica.

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Allenamento neuromuscolare applicato allo sport

Molti ricercatori, sia nel passato (Bosco et al.) , sia recentemente, (Izquierdo et al, Nilwik et al, Gonzalez et al) hanno studiato l’effetto della velocità controllata durante l’allenamento della forza.
La velocità di esecuzione è quindi una variabile di condizionamento che influenza fortemente lo sviluppo prestativo dell’atleta, e del nuotatore in particolare.


Il raggiungimento quindi di una intensità ben definita che possa abbinare il carico ottimale alla velocità di esecuzione consente di ottenere un risultato sensibilmente più performante.
La velocità di esecuzione è legata alla risposta nervosa a determinati stimoli (sistema neuromuscolare); ciò consente di raggiungere elevati gradienti di forza con una riduzione dello stress biomeccanico, quindi particolarmente adatto anche nella prevenzione degli infortuni.
Pur con le differenze di fase, durata, intensità di gara elencate precedentemente l’ottimizzazione di forza e di potenza attraverso l’allenamento con sovraccarichi è oggetto di dibattito tra i professionisti del settore e ricercatori da alcuni anni.
L’allenamento tradizionale con sovraccarichi comporta l’attivazione ripetuta e la contrazione dei muscoli scheletrici, con una programmazione che richiede carichi, serie e ripetizioni.

Con l’allenamento neuromuscolare, invece, la velocità di esecuzione al carico ottimale, ovvero alla massima potenza muscolare, diventa il fattore chiave della performance dove l’esatta rispondenza dei due parametri (Forza-Velocità) porta inevitabilmente ad un allenamento più specifico per ogni disciplina sportiva.
Anche il numero delle ripetizioni, generalmente fissato a priori dal preparatore, non è un parametro da adottare poiché la focalizzazione è nel mantenimento del 100% della velocità al carico ottimale, unica via per generare la massima potenza muscolare.
Un lavoro eseguito con queste caratteristiche viene quindi interrotto quando la velocità si discosta da una velocità limite, vicina al 15%, ritenuta ancora accettabile per l’ottenimento degli stimoli ricercati.

Tra i fattori che condizionano il risultato è da considerare il riposo che deve essere completo (180/300 secondi) per ottenere un ripristino completo della fosfocreatina e per massimizzare gli adattamenti neurali. Tuttavia, le evidenze scientifiche a sostegno di queste pratiche correnti sono ancora
oggetto di dibattito. Infatti, l’effetto di differenti periodi di riposo ha ricevuto ben poca attenzione della ricerca.
Calcolare la velocità ed il carico ottimale L’analisi delle relazioni tra forza, velocità e potenza portano alla
conclusione che un atleta non può generare un massimo livello di potenza senza avere un livello di forza adeguato. Osservazioni empiriche prima ancora che supportate da evidenze hanno sviluppato il lavoro verso l’aumento di forza prima del lavoro in potenza.

Queste modalità di allenamento però sono state mutuate da sport “terrestri” ed applicate a tutti gli sport e discipline, anche natatorie e, pur ottenendo incrementi di forza negli atleti, hanno portato con se anche i risvolti negativi citati precedentemente con incremento delle masse muscolari ed alla conseguente maggiore opposizione alle forze di avanzamento, particolarmente svantaggiose in acqua.

In atleti di alto livello che provengono da allenamenti in palestra di tipo tradizionale sembra inoltre essere sotto-dimensionata la capacità di forza, ed in maniera sensibile di potenza, nelle attività di “pull” quali le trazioni alla sbarra o con rematore sotto panca. Un dato che risulta essere particolarmente presente è un forte sbilanciamento tra i valori di “push”, ad esempio spinte su panca piana, e quelli di “pull”.

Questo aspetto, oltre a produrre evidenti limitazioni tecniche sembra essere un fattore di allarme
per i traumi alla spalla, particolarmente frequenti nei nuotatori, canoisti, etc.
Valutare quindi il carico ottimale, ovvero alla massima potenza, è il requisito necessario. La prima fase è quindi quella di sottoporre gli atleti a test incrementali specifici (da realizzarsi ad es. con apposito encoder
lineare) che possano restituire i dati dai quali ricavare la giusta curva di potenza e definire il carico “ottimale” per ogni atleta e per ogni esercizio.
Infatti, poiché l’abilità di generare potenza è dipendente dalla natura del movimento e dal numero di articolazioni impegnate è necessario ripetere il test per ogni esercizio utilizzato in fase di allenamento.
Con il carico definito l’atleta dovrà eseguire il lavoro nella fase positiva (concentrica) “alla sua massima velocità”, con partenza esplosiva attivata dal suo preparatore che, a sua volta, dovrà richiedere la massima concentrazione e focalizzazione allo start. Questa modalità, oltre a concorrere e contribuire in maniera sensibile al raggiungimento della massima potenza muscolare, consente di ottenere un miglioramento di uno dei parametri fondamentali nelle gare veloci, come il tempo di reazione allo start.

Ma i limiti sono fatti per essere superati. O allenati.

Nella figura di sopra c’è una seconda curva, anzi due tratteggiate, e quella curva è stata realizzata calcolando la potenza, ovvero mettendo in relazione la forza (il carico sollevato in quelò momento) con la velocità di esecuzione. Questa curva ci indica un “picco di potenza” che è il carico ottimale.

Molte volte, in tanti libri, si vede che per allenare la potenza si deve sottoporre l’atleta a ripetizioni con una data percentuale del carico, sottomassimale, e ben definita.
Diciamo che va benissimo come regola di base per capire il concetto.

Ma non per allenare l’atleta.

Il carico ottimale dell’atleta è la corretta intensità alla quale il nostro atleta, e non quello usato per scrivere la tabella, ha il suo valore più alto in Watt. Si, in Watt, quelli che si usano per indicare anche la potenza delle nostre casse audio.
Questo fattore, da studi scientifici (approfondisci con la review di riferimento) è molto più correlato alla performance che non la Forza.
Ovvero, all’aumentare la Forza non è detto che “vinciamo” la nostra gara, ma se a parità di forza aumenta la potenza, magari ci facciamo un pensierino.

Allenare la Potenza.

Se parliamo di atleti è ormai obbligatorio iniziare con dei test incrementali (si inizia con carichi bassi e man mano si sale misurando tutti i parametri) con l’obiettivo di trovare il “picco di potenza”.

Quel carico sarà il nostro valore di riferimento per l’allenamento.

Se abbiamo 4 atleti in squadra e facciamo i test a tutti ci dobbiamo aspettare situazioni differenti:

  • Stessa forza ma diversa potenza
  • Stessa potenza ma diversa forza
  • Diversa forza e potenza

Ognuno di questi risultati è l’inizio della programmazione del mesociclo, valuteremo i nuovi adattamenti con un nuovo test, non prima di 30 giorni.

Basandoci sulle evidenze scientifiche e tenendo presente i fattori limitanti legati agli sport natatori possiamo quindi impostare un programma di allenamento che abbia questi prerequisiti:

  • Allenamento di massima potenza, con la corretta relazione carico-velocità
  • Inserimento in un macrociclo di 8/12 settimane per i primi adattamenti
  • Microciclo di 5 sessioni settimanali delle quali 3 di potenza.
  • Sessione di allenamento di circa 1h30min (Incluse le fasi di warm-up, cool-down, prevenzione spalla, core stability)
  • Gruppi di lavoro di max 6 persone con preparatore qualificato
  • Test T0 all’inizio del macrociclo e successivi test di verifica a 30 e 90gg

Il programma di lavoro delle giornate dedicata all’allenamento neuromuscolare può prevedere quindi queste fasi:

DURATAATTIVITA’CONTENUTI
Fino a 15’Riscaldamento generaleAttivazione generale, progressivo delle intensità, raggiungimento valori >64% della frequenza riserva.
Negli ultimi 5 minuti l’inserimento ciclo di HIT può essere previsto
Dai 45 ai 50’Attività centrale,
allenamento
neuromuscolare
Utilizzare 3 o 4 tipologie di esercizi, preferibilmente senza macchine, basate su arti inferiori (Squat), arti superiori per fase di “push” spinta (Bench Press), arti superiori per fase di “pull” tirate (Pull-Up o Bench Row).
Esecuzione:
– Primo set di tre set – Bench Press
– Carico ottimale differenziato per atleta
– Partenza al “go” del preparatore con la sola fase concentrica (fase eccentrica solo per ritorno, controllata)
– -Attesa di max 1 secondo tra le ripetizioni
– Numero di ripetizioni non superiore a 5 ma interrotta se la velocità decrementa di oltre il 15% 3’ di recupero passivo
– Secondo set arti inferiori, stesse modalità precedenti
– Terzo set arti superiori, “pull” , stesse modalità precedenti
Dai 10 ai 20’Attività di
prevenzione
Tutte le routine di prevenzione per la stabilità della spalla, intra-extra rotatori.
Fino a 10’DefaticamentoRiportare i parametri fisiologici ai valori pre-esercizio. E’ utile inserire in questa fase la ginnastica per la muscolatura respiratoria

Con gli atleti di alto livello è necessario inserire ulteriori due giornate nella settimana dedicata esclusivamente alle attività di prevenzione, a carico principalmente della spalla.

Nella stessa sessione è opportuno l’inserimento di allenamenti pliometrici e di core stability in forma dinamica.

Anche questi programmi fanno parte dei protocolli che seguo quotidianamente con gli atleti nel progetto Maxima Performa, in tutta Italia.

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Conclusioni

La ricerca delle performance è un complesso sistema che non può limitarsi agli aspetti fisiologici e le variabili da tenere sotto controllo, legate alla psicologia, alla nutrizione o alla qualità del sonno sono fondamentali per avere un atleta che non abbia solo “grandi potenzialità” ma che riesca a manifestarle durante la gara più importante.
Crediamo che la scelta di metodi di allenamento supportati da evidenze scientifiche

debba essere sempre accompagnato da quanto il Prof. Carmelo Bosco indicato, ovvero “L’allenamento è un›arte che si basa sulla scienza, ed un allenamento senza valutazione è un itinerario senza meta”.
Un ricercatore sempre più esperto anche “da campo” ed un allenatore sempre più contaminato dalla “Sport Science” è la migliore combinazione per gli obiettivi più ambiziosi.

Referenze

  • Developing Maximal Neuromuscular Power: Part 1 – Part 2 – Cormie P, McGuigan MR, Newton RU – Sports Med 2011 [LINK 1] [LINK 2]

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