Le basi dell’allenamento HIIT.
Guida per iniziare.
Quale allenamento HIIT si può decidere per un atleta? Forse non uno soltanto, immaginiamo infatti un atleta, chiamiamolo Dario, ha 22 anni e pratica il Triathlon. Si allena da quando ne aveva 10, già dai 13 anni era nella squadra agonistica, un piccolo talento, dicevano.
Ha ottenuto successi e sconfitte, migliorato e peggiorato, ha avuto momenti di euforia ed altri dove aveva voglia di buttare tutto all’aria.
Partire dalla Anamnesi sportiva
La Anamnesi è una parola greca che indica il ricordo. In medicina è la raccolta dalla voce diretta del paziente e/o dei suoi familiari (per esempio i genitori nel caso di un lattante o di un bambino), di tutte quelle informazioni, notizie e sensazioni che possono aiutare il medico, l’infermiere e le altre professioni sanitarie a indirizzarsi verso una corretta diagnosi di patologia o una adeguata procedura sanitaria.
Nello sport e nella nutrizione invece, la anamnesi non si attua in funzione della ricerca di una patologia ma bensì per la formulazione di una ipotesi di un nuovo programma, di allenamento o nutrizione, che possa partire dal nostro punto zero (T0) ad un punto finale (T1) con un miglioramento della prestazione.
Con una corretta anamnesi l’allenatore, ad esempio, può intercettare numerose aree di deficit dell’atleta che possono manifestarsi in segnali, percezioni, ricordi così come stati di fatica o dolore che si sono verificati durante la prestazione o l’allenamento.
Pentendosi, per poi tornare sui suoi passi, che la sua più grande passione, lo sport, gli aveva rubato pezzi di vita che non sarebbero più tornati indietro.
Ma poi Dario conobbe Edoardo, il suo nuovo coach. Fu lui che proprio nel momento dell’abbandono gli disse: “aspetta Dario, ragioniamo quindi sul modello di prestazione, così resettiamo e vinceremo.”
Ho tutti gli strumenti, dal metabolimetro all’elettromiografo, ma con una anamnesi di circa 100 domande non ho più bisogno di fare test.
Gian Mario Migliaccio
Il modello di prestazione
Un atleta che gareggia nel Triathlon non ha un allenamento. Se davvero è questa la base di partenza stiamo sbagliando qualcosa.
Chi è l’atleta che vince? Dipende. Quale gara? In quali condizioni? Con quale allenamento pregresso? Con quale obiettivo futuro? Con quali motivazioni? E così via.
Se solo riuscissimo a costruire, per ogni atleta, un vero e proprio “modello” basato su marker anatomici, fisiologici, psicologici, biomeccanici e così via avremmo tutte le informazioni per capire dove siamo oggi e soprattutto quanto ci manca per arrivare ai vertici domani.
Il modello di prestazione di un determinato sport è definito dalla somma degli elementi che concorrono, in varia percentuale, al conseguimento della performance.
E questi elementi non sono presenti solo durante l’allenamento ma riguardano tutta la vita dell’atleta, nelle sue 24h.
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Programmare gli allenamenti partendo dal modello di prestazione.
Dario è un atleta di endurance, la sua gara preferita è l’Olimpico, ovvero una gara che si compone di tre diverse specialità (nuoto, bici, corsa) con distanze così definite:
- Nuoto 1.500m
- Bici 40km
- Corsa 10km
Per gli sport di resistenza, tre sono i fattori principali che comprendono la parte fisiologica del modello di prestazione:
- Consumo di ossigeno
- Soglia al lattato
- Costo energetico
Da questo momento, solo per la componente fisiologica, si dovranno analizzare studiare tutti gli elementi a nostra disposizione, eventualmente con dei test specifici ma alle volte anche partendo da una accurata anamnesi sportiva, cosa che io preferisco quando seguo direttamente gli atleti per la bioenergetica della performance, che comprende allenamento, nutrizione sportiva e marginal gains in Maxima Performa
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I marginal gains sono l’evoluzione futura della metodologia dell’allenamento, ovvero ci si sposta dal solo focus prettamente legato al momento “allenante” per andare ad un area molto più ampia ed insidiosa: migliorare ogni singolo aspetto della vita dell’atleta.
Perchè anche un piccolo 10% di miglioramento può portare ad un grande cambiamento, quando tutti questi piccoli marginal gains, raggruppati insieme, porteranno ad una differenza importante.
Questo argomento è in
Formula HIIT
Ma anche un libro non basta, ci vuole il ragionamento. E questo deve nascere da tre aree distinte: l’atleta, le evidenze scientifiche e l’esperienza.
Ovvero, con l’EBT, l’evidence based training
Il metodo EBT Evidence Based Training
Partiamo da un atleta, partiamo da Dario e la sua anamnesi, abbiamo tante informazioni sul suo passato, sul presente e sugli obiettivi futuri. Basta così? Assolutamente no, perché il metodo evidence based training (cioè l’E.B.T.) per il quale in Italia sono stato tra i primi a diffonderlo, è basato su tre aree: l’atleta, le evidenze e l’esperienza.
Ti voglio far subito degli esempi per farti capire come funzionano con questo metodo EBT che non è così complicato come magari possiamo pensare.
EBT PUNTO 1) PARTIAMO DALL’ATLETA
Partiamo dall’atleta, per semplificare non usiamo più Dario ma un suo compagno di squadra, molto poco allenato, lo chiameremo Filippo.
Filippo non è proprio un atleta o un “atletone” si era allenato nel passato e vuole ricominciare.
Ha 35 anni, è stato un ex atleta, oggi è sicuramente disallenato, sicuramente in sovrappeso, ha una circonferenza di circa 110/112 cm, abbastanza importante ed anche a rischio di sindrome metabolica (la circonferenza addominale superiore a 108 è il primo fattore di rischio).
Ha anche alti livelli di trigliceridi, colesterolo e tante cose che non vanno tanto bene, ha bassi HDL, alti LDL, ha la pressione alta, insomma non sembra proprio un atleta …
Però ha fatto la visita dal medico dello sport, poteva farla anche anche dal medico di medicina generale, ed è quella di tipo non agonistico, ovvero non farà gare ma almeno un check sanitario per lo sport l’ha fatto, per cui possiamo iniziare a definirlo un atleta.
Filippo ci ha chiesto una cosa precisa, di ridurre i fattori di rischio e quindi noi siamo andati a cercare l’evidenza scientifica più adatta.
Questo è il punto 1 dell’evidence based training.
EBT
EBT PUNTO 2 ) ANALIZZIAMO LE EVIDENZE
Cosa significa “evidenze”? Abbiamo parlato di Filippo e delle caratteristiche che sono state valutate nell’anamnesi con le quali abbiamo iniziato questo discorso.
Chiaramente è uscito fuori che non deve far le selezioni per le olimpiadi, però vuole ridurre il peso, vuole migliorare la sua efficienza generale di tipo cardio respiratorio, vuole avere delle energie in più durante la giornata, vuole svegliarsi riposato la mattina, vuole evitare di andare incontro ad eventuali problemi di salute perdurando il sovrappeso, magari passando in obesità, piuttosto che altre eventuali patologie, e quindi ridurre i fattori di rischio e stare meglio.
Allora dalle evidenze scientifiche abbiamo visto che ci sono degli effetti importanti in alcuni protocolli di allenamento, altri allenamenti sono, si, efficaci ma con un tempo più lungo.
Filippo ci ha detto “vorrei ottenere queste cose quanto prima e sono disposto anche a faticare un po’ di più”, allora sulla base di quello che ci ha detto abbiamo esaminato le evidenze scientifiche, abbiamo visto che probabilmente per lui è meglio un ALLENAMENTO HIIT piuttosto che un allenamento MICT, moderate intensity continuous training, quell’allenamento non intervallato, lungo e lento o medio, che a volte faccio anche io sul lungomare ascoltando musica.
Uno di protocolli di allenamento hiit che abbiamo trovato, che trovi anche sul libro Formula HIIT, è quello di Bangsbo del 10-20-30, non è solo Bangsbo, è un gruppo di ricercatori in questo caso 2.
Perché ho preferito questo protocollo? Perché dai risultati dello studio si è visto che è stato progettato per persone non particolarmente attive, è il caso di Filippo, non va bene quindi per atleti, se l’anamnesi non fosse stata di Filippo ma fosse stata di Nicola che è un triatleta che voleva ottenere dei risultati particolari o di Michele che sta facendo CrossFit piuttosto che sollevamento pesi e vuole ottenere una qualifica per una gara, chiaramente l’anamnesi sarebbe stata diversa, le evidenze scientifiche che sarei andato a cercare sarebbero state diverse perché l’obiettivo sarebbe stato diverso.
Allora se andiamo a prendere il 10-20-30 questo studio specifico abbiamo visto che ci sono tante importanti caratteristiche segnalate tra gli effetti: riduzione del colesterolo totale, riduzione della pressione, miglioramento dello stato di salute generale, però non c’è un miglioramento della frequenza cardiaca a riposo, questo perché?
Inizialmente, perlomeno in 7 settimane che è il protocollo standard, proprio perché il tipo di intensità di questo protocollo non è così alto e così prolungato per fare in modo di arrivare a degli adattamenti importanti di tipo cardio circolatorio non avremo effetti sulla frequenza cardiaca a riposo.
L’HIIT è possibile nello Sport
e nel Fitness
EBT PUNTO 3 ) VEDIAMO L’ESPERIENZA
L’atleta, l’abbiamo visto, ha fatto un’anamnesi molto completa che ci ha consentito di analizzare il punto di partenza e l’ipotetico punto di arrivo.abbiamo visto da dove parte, dove vuole arrivare lui, in quanto tempo ci vuole arrivare e quali sono le sue caratteristiche di base, il suo background iniziale e quant’altro.
Abbiamo visto le evidenze scientifiche, che facevano ottenere quel risultato, sulla carta, in base agli studi.
Dopodiché l’esperienza guida il prossimo passo.
Nel senso, io posso essere teoricamente bravo come tecnico di nuoto, di atletica, di Triathlon o di CrossFit o di quello che è, ognuno di noi è diverso e quindi chiaramente Mario in base alla sua esperienza ci dirà “guarda coach, a me piace correre” ed allora troveremo un modo che all’interno della nostra esperienza faccia in modo di avere quella combinazione particolare utilizzando la corsa con l’allenamento HIIT.
Perchè l’esperienza è fondamentale? Io faccio sempre un esempio, così ci chiariamo:
Se andassi a fare la spesa con 50 euro con Cracco o con qualunque chef pentastellato bravissimo, potremmo anche compare le stesse cose, gli stessi prodotti, trovarci a casa con le stesse marche avendo speso tutti e due 50 euro, il problema è che quando loro cucinano, sarà tutto molto più buono di quello che ho cucinato io.
Quindi l’esperienza è fondamentale, tutti quelli che dicono “eh si si io so tutto” , beato te perché io non ci sono mai riuscito a sapere tutto.
Qui le cose le dobbiamo fare in due perché chiaramente l’esperienza che puoi avere tu come tecnico di canottaggio piuttosto che di qualunque altro sport o attività del fitness sarà molto diversa dalla mia.
Io ti posso portare una quota che è quello delle evidenze, le anamnesi di Mario in questo caso, sono provenienti esclusivamente dall’atleta e poi l’esperienza ce la devi mettere tu, la persona e il bravo tecnico è quello che riesce a fondere l’esperienza l’evidenza e l’anamnesi del tecnico.
Il Protocollo HIIT 10-20-30
Per capire meglio questo 10-20-30 vediamo un po’ come ottenere il risultato che Mario vorrebbe ottenere.
Il 10-20.30 è un protocollo che riguarda 3 intensità diverse, sono 10 secondi ad alte intensità, 20 secondi media intensità e 30 secondi a bassa intensità ripetuto 5 volte per 5 minuti, fatto 4 volte, quindi il totale sono 20 minuti. 4 loop, 5 volte ecc.
Tra una serie e l’altra 2 minuti di riposo, nel prossimo articolo ti spiegherò meglio tecnicamente come funziona. Giusto per capire il sistema, è un lavoro che si chiama HIIT, molte volte viene detto “conosco tutto dell’HIIT, conosco il Tabata“.
Ma il Tabata è solo uno dei centinaia di studi di HIIT, in questo caso come vedi non ho parlato del Tabata perché non è efficace per l’obiettivo di Filippo.
Questo protocollo ci fa andare molto veloce quindi quasi al 100% 95% della massima velocità per soli 10 secondi, però poi attenzione diventa un 20 secondi a medio ritmo e subito dopo diventa un 30 secondi a basso ritmo senza mai fermarci quindi ci sono un recupero attivo (quello dei 30 secondi) , un ritmo intermedio di 20 secondi e poi via tutta per 10 secondi, e poi si ricomincia.
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Che risultati si possono avere con il 10-20-30?
Questo protocollo consente di ottenere ottimi risultati nei sistemi di allenamento che sono diversi: quindi nell’anaerobico alattacido, l’anaerobico lattacido, quindi l’aerobico glicolitico e lipolitico.
Questo perchè? perché in questo modo riusciamo a stimolare tutti i meccanismi, metterli un po’ in competizione e discussione fra di loro e quindi magari ottenere qualche bel risultato, però solo se non siamo attivi, se siamo degli atleti questo protocollo per noi non è molto efficace.
Quando le persone me lo chiedono rispondo “si va bene” ma nelle fasi iniziali, nel vostro allenamento, o anche alla fine del warm-up, non di certo come la parte più importante dell’allenamento.
Nei prossimi articoli, tratti dai video che trovi su YouTube, troveremo tutta una serie di indicazioni anche più interessanti, legate all’allenamento HIIT, spiegando anche meglio questo 10-20-30 anche perché tutte le volte queste cose le spiego sul libro, le spiego nei corsi, però hanno bisogno di essere anche un po’ dibattute e rimarcate volta per volta.
Conclusioni
Per ottenere davvero un risultato al di sopra delle aspettative parti sempre con questo schema:
- Anamnesi sportiva
- Modello di prestazione
- EBT
Se l’argomento ti interessa, commenta in basso e ti risponderò.
Referenze
Se vuoi approfondire ti consiglio alcune referenze usate per scrivere questo articolo:
- Endurance exercise performance: the physiology of champions – Michael J Joyner and Edward F Coyle – The Journal of Physiology 2008 – link
- The 10-20-30 training concept improves performance and health profile in moderately trained runners – T. P. Gunnarsson, and J. Bangsbo – Journal of Applied Physiology 2012 – link
