Il recupero dopo l’esercizio è parte fondamentale del ciclo di allenamento-adattamento. L’obiettivo generale del recupero post esercizio è ripristinare l’omeostasi in molti dei sistemi fisiologici del corpo e cercare la supercompensazione.
Dopo l’esercizio, l’atleta avrà perso liquidi, avrà utilizzato substrati energetici, avrà intaccato risorse. Tutto questo dovrà essere reintegrato, ed i valori fisiologici )come la temperatura corporea e la regolare funzione cardiovascolare) dovranno tornare ai livelli basali.
Anche i tessuti danneggiati dovranno essere riparati ed il tutto dovrà essere effettuato quanto prima e quanto più velocemente prima che si verifichi la prossima sessione di allenamento o di prestazione.
In questo momento per l’atleta l’allenamento più importante è il recupero post esercizio che può essere di due tipi:
- Recupero attivo
- Recupero passivo
Cosa è il recupero attivo?
Il recupero attivo include varie attività svolte a bassa intensità in maniera costante e ciclica.
Questo, ad esempio una corsa blanda, promuove il flusso sanguigno ai muscoli, aiutandoli a recuperare meglio e più velocemente.
Questa modalità ha da un lato la capacità di recuperare lo sforzo in maniera più veloce, accelerando il processo di recupero, ma anche la possibilità di mantenere alto il Vo2max in modo da poter eventualmente ripartire con una nuova sessione di allenamento massimizzando i risultati.
Cosa è il recupero passivo?
Il recupero passivo è il “gold standard”, o perlomeno ritenuto tale da generazioni di allenatori ed atleti. “Quando sei stanco fermati e riposati”, in questo modo però i tempi di recupero si dilatano, il lattato non si smaltisce velocemente ed il Vo2max decade rapidamente.
Di contro la fosfocreatina recupera più velocemente rendendo questo tipo di recupero più adatto ad allenamenti di velocità, forza e potenza, dei metabolismi anaerobici, rispetto a quelli di capacità e potenza, dei metabolismi più aerobici.
Perchè il recupero post-esercizio?
L’esercizio fisico intenso e prolungato comporta una serie di aggiustamenti immediati o di fase acuta, tra questi i più immediati sono:
- Fatica locale e stanchezza,
- aumento della temperatura corporea,
- disidratazione,
- esaurimento del glicogeno muscolare
- danni ai tessuti molli.
- Alterazione dei sistemi nervoso e periferico, cardiovascolare, termoregolatore, renale, endocrino e immunitario.
Riportare l’atleta all’omeostasi è quindi l’obiettivo del recupero post esercizio.
Per raggiungere questi obiettivi, gli atleti possono scegliere vari interventi nutrizionali e fisici, tra cui reidratazione, alimentazione di carboidrati e proteine , stretching, massaggi, idroterapie, crioterapia su tutto il corpo, indossare indumenti compressivi e un utilizzo efficace del sonno profondo.
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Recupero muscolare con recuperi attivi o passivi?
Recupero attivo o passivo?
La differenza è netta e non sono intercambiabili. Scegliere una opzione tra le due è come avere una biforcazione in un bivio, destra o sinistra? Le strade non si incontreranno.
Vediamo allora la differenza tra i recuperi, alla base delle variabili dell’allenamento HIIT.
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Quali recuperi dopo la ripetizione?
Il recupero passivo è probabilmente quello che meglio conosciamo perché è quello comunemente più usato e sicuramente abbiamo una abitudine, fin da bambini, ad usare questa modalità: quando si è stanchi si chiede un “fermo gioco” e ci si ferma, fino alla nuova ripartenza.
Il recupero attivo invece ci consente, una volta terminata la fase intensa, di continuare senza mai fermarsi ad una intensità più bassa, magari con corsa ciclica o similare, mantenendo quindi il nostro corpo in attività.
In questa modalità manteniamo più alte le frequenze cardiache, la frequenza respiratoria ed il Vo2.
I principali effetti dei diversi recuperi
- Nelle fasi all-out (fuori-tutto, massimali) fino a 6” il recupero attivo “blocca” il ripristino della fosfocreatina, ovvero l’energia del meccanismo anaerobico Alattacido. Usarlo quindi per migliorare la velocità di base dell’atleta non è particolarmente indicato perché bloccando la fosfocreatina sposterò, man mano che proseguo con le ripetizioni, la contribuzione energetica verso il meccanismo anaerobico lattacido. Le velocità sono “apparentemente” simili, ma gli effetti decisamente diversi. Allenare con recupero attivo questo meccanismo è come avere un’auto che spunta sempre con la seconda marcia inserita.
- Nelle fasi all-out (fuori-tutto, massimali) uguali o superiori ai 20” un tipo di recupero attivo consente il ritorno all’omeostasi in maniera più veloce con una riduzione delle frequenze e del Vo2 in maniera più rapida.
- Negli allenamenti di HIIT un recupero attivo consente di stimolare maggiormente il meccanismo aerobico, utilizzato sia per la produzione di energia per l’azione di corsa a bassa intensità ma anche per il ripristino dell’energia spesa precedentemente così come per lo smaltimento del lattato prodotto. Un recupero attivo in questo caso manterrà alto il VO2 dopo la prima ripetizione consentendo di ripartire per le successive ad un VO2 oltre il 70%, vicino alla soglia “allenante” compresa tra il 90 ed il 100% del Vo2max.
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Formula HIIT
Conclusioni
Il recupero post-esercizio è la chiave di svolta per rendere un buon programma di allenamento un ottimo programma di successo.
Oppure solo fatica fine a se stessa.
I programmi di recupero devono essere quindi ben progettati, sia nella fase post allenamento che nel recupero notturno, perchè sono essenziali per massimizzare l’adattamento e creare nuovi adattamenti.
Nella scienza dello sport il recupero è diventato il “must” per ricercatori, allenatori, preparatori e nutrizionisti.
L’atleta che vince, ormai, non è più quello che fatica ma quello che meglio recupera.
Se hai domande usa i commenti qui in basso e ti risponderò.
Referenze
Recovery after exercise: what is the current state of play? – JM Peake – Current Opinion in Physiology 2019 – [LINK]
