Allenarsi con recupero attivo o passivo?

Allenarsi con recuperi attivi o passivi?

Recupero attivo o passivo?
La differenza è netta e non sono intercambiabili. Scegliere una opzione tra le due è come avere una biforcazione in un bivio, destra o sinistra? Le strade non si incontreranno.
Vediamo allora la differenza tra i recuperi, alla base delle variabili dell’HIIT.



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Quali recuperi dopo la ripetizione?

Il recupero passivo è probabilmente quello che meglio conosciamo perché è quello comunemente più usato e sicuramente abbiamo una abitudine, fin da bambini, ad usare questa modalità: quando si è stanchi si chiede un “fermo gioco” e ci si ferma, fino alla nuova ripartenza.
Il recupero attivo invece ci consente, una volta terminata la fase intensa, di continuare senza mai fermarsi ad una intensità più bassa, magari con corsa ciclica o similare, mantenendo quindi il nostro corpo in attività.
In questa modalità manteniamo più alte le frequenze cardiache, la frequenza respiratoria ed il Vo2.

 
Recupero attivo e passivo nella cinetica del Vo2. Il Vo2 decresce con intensità adiverse a seconda della tipologia di recupero prescelta, questo produrrà effetti diversi sulla performance poichè gli adattamenti fisiologici generati sono molto differenti tra loro.

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I principali effetti

– Nelle fasi all-out (fuori-tutto, massimali) fino a 6” il recupero attivo “blocca” il ripristino della fosfocreatina, ovvero l’energia del meccanismo anaerobico Alattacido. Usarlo quindi per migliorare la velocità di base dell’atleta non è particolarmente indicato perché bloccando la fosfocreatina sposterò, man mano che proseguo con le ripetizioni, la contribuzione energetica verso il meccanismo anaerobico lattacido. Le velocità sono “apparentemente” simili, ma gli effetti decisamente diversi. Allenare con recupero attivo questo meccanismo è come avere un’auto che spunta sempre con la seconda marcia inserita.
– Nelle fasi all-out (fuori-tutto, massimali) uguali o superiori ai 20” un tipo di recupero attivo consente il ritorno all’omeostasi in maniera più veloce con una riduzione delle frequenze e del Vo2 in maniera più rapida.
– Negli allenamenti di HIIT un recupero attivo consente di stimolare maggiormente il meccanismo aerobico, utilizzato sia per la produzione di energia per l’azione di corsa a bassa intensità ma anche per il ripristino dell’energia spesa precedentemente così come per lo smaltimento del lattato prodotto. Un recupero attivo in questo caso manterrà alto il VO2 dopo la prima ripetizione consentendo di ripartire per le successive ad un VO2 oltre il 70%, vicino alla soglia “allenante” compresa tra il 90 ed il 100% del Vo2max.


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