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Calcolo del fabbisogno calorico

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Articolo di livello: avanzato

Difficoltà
Teoria
Pratica
Gian Mario Migliaccio

Gian Mario Migliaccio

Dottore di Ricerca (Ph.D) - Sport Scientist, Biologo nutrizionista. Ricercatore indipendente presente come autore su Pubmed con oltre 30 studi internazionali - Abilitato Professore Universitario ASN 2016

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Sommario

In questo articolo

Tutt noi, almeno una volta nella vita, ci siamo chiesti se quello che mangiamo è troppo o troppo poco. E soprattutto, quale sarebbe il calcolo del fabbisogno calorico?

Il calcolo del fabbisogno calorico ci consente di rispondere alla domanda “quante sono le energie che dobbiamo reintrodurre con gli alimenti giornalmente?”
La risposta è semplice, quelle che spendiamo se vogliamo rimanere in equilibrio, oppure di più se vogliamo avere un deficit calorico.

Ma tutta ha inizio con il calcolo del fabbisogno calorico, iniziamo da qui.

In questo articolo ci soffermiamo sulle calorie di mantenimento, che possono essere utilizzate come punto di partenza da cui apportare modifiche nutrizionali. 
Le calorie di mantenimento si riferiscono al numero di calorie necessarie per mantenere il peso attuale che devono essere calcolate da un nutrizionista sportivo in modo da offrire sia il giusto apporto energetico che la corretta bioenergetica.

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Calcolo del fabbisogno calorico

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Calorie di mantenimento e calcolo del fabbisogno calorico.

l dispendio energetico è la quantità di energia di cui una persona ha bisogno per svolgere funzioni fisiche come respirare, far circolare il sangue, digerire il cibo o fare esercizio. L’energia viene misurata in calorie e il tuo dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) è il numero di calorie bruciate ogni giorno . 

Per prevenire l’aumento di peso, l’apporto energetico deve essere bilanciato con il dispendio energetico.

Il TDEE è formato da varie componenti:

Metabolismo basale (BMR)

BMR descritto come l’energia spesa a riposo completo e misurata nella posizione di sonno la mattina dopo il sonno. Il BMR è la componente più importante del dispendio energetico giornaliero ed è in gran parte determinato dalla quantità di massa magra (muscolo) e, in misura minore, dalla massa grassa.

Pertanto, un individuo con più massa muscolare o massa grassa avrà un BMR più elevato. 

In uno stile di vita sedentario, il BMR può rappresentare fino al 70% del dispendio energetico giornaliero con individui che svolgono occupazioni sedentarie. Per differenziare, il tasso metabolico a riposo (RMR), è l’energia spesa a riposo, ma in qualsiasi momento della giornata. L’RMR è generalmente entro il 10% del BMR.

Effetto termico del cibo (TEF)

TEF è l’energia spesa dopo aver mangiato. Il TEF rappresenta generalmente circa il 10% -15% dell’assunzione totale di cibo.

La ricerca mostra un aumento del 6-7% del dispendio energetico con i pasti a base di carboidrati, un aumento del 3% con i grassi e un aumento del 25-40% di energia con i pasti a base di proteine.

Pertanto, quelli con diete più ricche di proteine ??consumeranno molto di più dal mangiare rispetto ai grassi o ai carboidrati.

Termogenesi dell’attività non fisica

NEAT è l’energia spesa durante l’attività fisica che esclude l’esercizio volontario di tipo sportivo. Ad esempio, agitarsi, camminare e mantenere la postura sono tutti classificati in NEAT. NEAT rappresenta circa il 15% del dispendio energetico giornaliero totale.

Effetto termico dell’attività (TEA)

Il TEA porta all’esaurimento dell’energia durante l’attività formale (es. Esercizio di resistenza, ciclismo) e il suo valore può variare enormemente tra l’attività scelta.

Il TEA può rappresentare il 10-20% in più del BMR tra gli individui più sedentari (cioè i lavoratori d’ufficio) e fino al 100% in più del BMR per i corpi molto attivi.

Come calcolare le calorie di mantenimento?

Molti calcoli diversi, da complessi a semplici, possono essere utilizzati per calcolare le calorie di mantenimento. È importante sottolineare che tutti i calcoli sono puramente una stima e un punto di partenza per la comprensione del fabbisogno calorico.

Sulla base dei valori calorici di BMR, TEF e TEA, Lyle Mcdonald suggerisce un punto di partenza di 14-16 calorie per libbra di peso corporeo. 

Per convertire le Libbre in Kg basta moltiplicare il proprio peso per 2,20462 (arrotondato a 2,2)

Ad esempio, un individuo che pesa 75 kg (165 libbre) avrebbe un valore calorico di mantenimento di 2.301-2.640 calorie / giorno. 

Mcdonald suggerisce che le donne o quelle con tassi metabolici più lenti dovrebbero usare il valore più basso (14 cal / lb), mentre gli uomini e gli individui con tassi metabolici più veloci, applicherebbero il valore più alto (15 cal / lb).

Per avere una stima più corretta dobbiamo però calcolare lo stile di vita, con questi coefficienti:

Stile di vitaIntensitàCoeff.
SedentarioSempre seduti10/11
Attività moderata10mila passi giornalieri o 3 giorni in palestra12/13
Attività intensa10 mila passi giornalieri e 5/6 giorni di allenamento intenso16/19
Tabella di riferimento

La Formula di Lyle McDonald

Calcolare il fabbisogno calorico è quindi facile, seguendo questa formula:

Peso in Kg x 2,2 x coefficiente

Facciamo quindi qualche esempio:

SessoAttivitàCoeff.Valore
Uomo 70kgVita sedentaria1070×2,2×10=1.540
Vita attiva media1370×2,2×13=2.002
Atleta con vita attiva1870×2,2×18=2.700
Donna 55kgVita poco attiva1255×2.2×12=1.450
Vita attiva1455×2,2×14=1.694
Vita attiva e sportiva1655×2,2×16=1.936

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Sono perfette le formule?

No, sono delle stime ma risultano perfette per iniziare l’analisi del fabbisogno, però l’errore può essere tra il 20 ed il 30%.

Sarà il nutrizionista, partendo da questi parametri o utilizzando altre formule o facendo un test più specifico, a programmare la corretta valutazione nutrizionale, soprattutto se siamo in presenza di atleti ed è quindi la nutrizione sportiva che diventa la priorità.

Conclusioni

Come linea di base da cui effettuare aggiustamenti nutrizionali, il calcolo delle calorie di mantenimento può rivelarsi molto utile. Per le persone con obiettivi di perdita di grasso, la determinazione delle calorie di mantenimento è importante per impostare un deficit calorico appropriato.

Le variazioni effettive del peso corporeo possono differire dai valori calorici stimati, quindi si deve presumere di dover modificare l’apporto calorico per raggiungere i livelli di mantenimento.

Referenze

— a breve

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