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Come fare riscaldamento e stretching?

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IN QUESTO ARTICOLO:
riscaldamento-warm-up

Come fare Riscaldamento o Stretching? A volte vengono confusi ed invece sono completamente diversi. Vediamo qualche suggerimento.

Differenze tra riscaldamento e stretching

Prima di iniziare l’attività fisica vera e propria molte volte ci poniamo la domanda come fare riscaldamento (warm-up) o stretching?
Sembra una domanda insolita oppure banale, a molti verrà in mente di dire “riscaldamento”, ad altri “stretching”, ad altri ancora “entrambi” ed a quelli che vogliono sembrare saggi ma non sanno la risposta verrà in mente di dire “dipende”.

Intanto non disperiamoci molte anche gli atleti di élite hanno qualche piccolo dubbio, sia nella terminologia che nella giusta sequenza.
No, non dipende. E’ diverso.

Come fare riscaldamento e stretching?

Cosa è il “riscaldamento”?

Il riscaldamento in inglese è chiamato warm up. E’ una attività fisica progressiva che tende ad aumentare la frequenza cardiaca, con questo aggiustamento fisiologico aumenta la quantità di sangue che viene erogata ai muscoli e preferibilmente muscoli dovranno essere utilizzati nell’attività vera e propria.
A seguire aumenta anche la temperatura sia del corpo che della pelle e che ovviamente la temperatura all’interno del muscolo.

Questa aumentata temperatura e l’aumento di afflusso di sangue ai muscoli tende a favorire il rilascio di ossigeno da parte dell’emoglobina e questo tendenzialmente aumenta anche la produzione di energia perché il metabolismo diventa più efficace e più veloce.

Altri effetti del riscaldamento sono importanti, ad esempio la viscosità del muscolo diminuisce (rendendo il sangue più fluido). La viscosità, che è un fattore chiave quando il muscolo è freddo, quando diminuisce consente ai muscoli di potersi contrarre e decontrarre in un modo più efficace.

E con il riscaldamento anche l’impulso nervoso è più veloce, migliora la coordinazione e tutto l’organismo (insieme alla corretta esecuzione motoria) va verso un miglioramento.
Anche la forza migliora perchè il warm-up è un prerequisito fondamentale, sempre che sia eseguito correttamnete e che duri fino a 10 (massimo 15) minuti in maniera progressiva.

Come fare riscaldamento e stretching?

Cosa è lo stretching?

Per comprendere meglio la differenza facciamo un esempio:
immagina di avere una spugna, una di quelle famose spugne da mare, e imbevila d’acqua calda. Appena la spugna sarà bagnata cerca di allungarla.
Man mano vedrai l’acqua che defluisce in modo molto naturale e la spugna si allunga dolcemente senza rompersi.
Ora immagina che la spugna sia il tuo muscolo, se fosse irrorato di sangue e non più viscoso si comporterebbe in maniera simile a quella spugna rilasciandosi progressivamente senza farti avvertire dolore, anzi sentirai un piacevole rilassamento. Ecco la prima forma elementare di stretching muscolare.

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Come fare riscaldamento e stretching?
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E se lo Stretching lo fai prima del riscaldamento?

Riprendiamo l’esempio di prima, prova a fare lo stesso esperimento con la stessa spugna ma completamente asciutta, secca… e tirala.
Immagina per un attimo cosa accade.
Se stai immaginando la stessa cosa che ho immaginato io forse ci siamo capiti.

Lo stretching è quindi diverso dal riscaldamento e non sostituibile, anzi lo stretching ha bisogno del riscaldamento ma il riscaldamento potrebbe farne a meno.

L’opinione “sul campo” di Luigi Angelini
luigi-angelini
Luigi Angelini
Sport Science Academy
“Nel mio lavoro in Performance Lab come preparatore di atleti di livello internazionale nella Formula 1 e nel Golf non sottovaluto mail il riscaldamento. La stessa attenzione è però da adottare anche con l’utente medio o con il novizio, la preparazione dell’allenamento efficace inizia con il riscaldamento eseguito con una attenta personalizzazione sull’attività che andrà a svolgere il mio atleta successivamente.”

Conclusione

Il riscaldamento e lo stretching non possono essere sostituite tra di loro perché lo stretching efficace si deve fare solo ed esclusivamente dopo un corretto riscaldamento.

Per un corretto allenamento è quindi necessario eseguire prima un riscaldamento progressivo, nelle parti finali potrai mettere uno stretching di tipo “dinamico” e non statico o passivo.
Al termine dell’allenamento invece, potrai adottare le tecniche più conosciute di stretching: statico o passivo.

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Referenze

Warm-Up Strategies for Sport and Exercise: Mechanisms and Applications – Courtney J McGowan et al – Sports Medicine 2015 – link

Warm up I: potential mechanisms and the effects of passive warm up on exercise performance – David Bishop – Sports Medicine 2003 – link

Warm up II: performance changes following active warm up and how to structure the warm up – David Bishop – Sports Medicine 2003 – link

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Gian Mario Migliaccio

Gian Mario Migliaccio

Dottore di Ricerca (Ph.D) - Sport Scientist, Biologo nutrizionista. Ricercatore indipendente presente come autore su Pubmed con oltre 30 studi internazionali - Abilitato Professore Universitario ASN 2016

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