HIIT CONCORRENTE: La strategia combinata per prestazioni d’élite

Introduzione
Negli sport di alto livello, il termine concurrent training – o allenamento concorrente – indica la combinazione, nella stessa sessione o nella stessa giornata, di diversi stimoli fisiologici: lavoro aerobico, anaerobico e di forza. Questa metodologia è stata recentemente confermata come altamente efficace dalla International Consensus Conference “Optimising Performance of the Elite Athlete” (Bangsbo et al., 2025), soprattutto quando l’obiettivo è massimizzare VO?max, frazione sostenibile dello stesso e economia di movimento. In più, la componente anaerobica è decisiva per finali di gara ad alta intensità, tipici di discipline come ciclismo, canottaggio e mezzofondo.

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1. Perché l’allenamento concorrente funziona negli atleti élite

Secondo Bangsbo e colleghi, il modello di preparazione di un atleta élite deve riflettere le richieste reali della competizione:

• Volume sufficiente di lavoro moderato per consolidare la base aerobica.
• Interval training ad alta intensità (HIIT) e speed endurance per spostare in alto la soglia prestativa.
• Lavoro di forza mirato per incrementare potenza e ridurre il rischio infortuni.

Questo approccio stimola in parallelo adattamenti centrali (cardiorespiratori) e periferici (neuromuscolari), mantenendo un equilibrio tra capacità di sostenere sforzi prolungati e potenza esplosiva.

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2. La “resilienza fisiologica” come quarto pilastro

Oltre ai classici determinanti dell’endurance – VO?max, frazione sostenibile, economia di movimento – la conferenza ha introdotto il concetto di resilienza fisiologica. Si tratta della capacità di mantenere prestazioni elevate anche dopo ore di sforzo, limitando il decadimento tecnico e metabolico.
Questa qualità può essere allenata inserendo sessioni che simulano le condizioni di fatica tipiche di gara, ad esempio HIIT nella fase finale di un lungo o lavori di forza esplosiva dopo un blocco aerobico intenso.

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3. Nutrizione e tempistica: il carburante giusto al momento giusto

La strategia concorrente richiede una periodizzazione dell’energia e dei macronutrienti:

• Allenamenti ad alta intensità supportati da scorte ottimali di carboidrati.
• Sessioni di forza e HIIT con disponibilità proteica adeguata per ottimizzare la sintesi muscolare.
• Momenti mirati di low energy availability adattativa per stimolare specifici segnali di adattamento, ma sempre sotto monitoraggio per evitare effetti negativi.

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4. Gestione della fatica e prevenzione infortuni

Il rischio principale del concurrent training è l’accumulo eccessivo di fatica neuromuscolare e metabolica. Le raccomandazioni includono:

• Progressione graduale del volume e dell’intensità.
• Criteri oggettivi di recupero, come HRV e sensazioni soggettive di benessere.
• Approccio multidisciplinare, con coach, preparatori e medici sportivi integrati.

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Prova sul campo

Obiettivo: Massimizzare adattamenti aerobici, anaerobici e di forza in un microciclo di 7 giorni, simulando le esigenze di un atleta élite in preparazione a una competizione.

Struttura settimanale

• Giorno 1 – Aerobico + Forza inferiore
  • Mattina: 8 × 4’ al 90% VO?max con recupero attivo di 2’ al 60% VO?max.
  • Pomeriggio: Squat 5 × 5 al 80% 1RM + affondi camminati 3 × 20 passi per gamba.
  • Focus: Stimolo combinato per capacità aerobica e potenza muscolare arti inferiori.
• Giorno 2 – Recupero attivo e core stability
  • 45’ bici o corsa leggera (60–65% VO?max) + 20’ core stability (plank, side plank, hollow hold).
  • Focus: Favorire il recupero e migliorare stabilità posturale.
• Giorno 3 – HIIT neuromuscolare + Forza superiore
  • Mattina: 12 × 40” sprint in salita al 95–100% VAM con recupero camminata in discesa.
  • Pomeriggio: Trazioni prone zavorrate 4 × 6 + push press 4 × 8 al 70% 1RM.
  • Focus: Capacità di ripetere sforzi massimali e potenza arti superiori.
• Giorno 4 – Lungo progressivo
  • 90–120’ corsa/ciclismo iniziando al 70% VO?max e chiudendo gli ultimi 20’ all’85%.
  • Focus: Resilienza fisiologica e gestione della fatica a fine gara.
• Giorno 5 – Sessione concorrente integrata
  • Unica sessione: 6 × 3’ al 95% VO?max + 3 × 8 front squat al 70% 1RM + 3 × 10 stacchi rumeni leggeri.
  • Focus: Alternare lavoro metabolico e neuromuscolare nella stessa sessione.
• Giorno 6 – Tecnica e pliometria
  • Circuito di balzi (drop jump, bounding, single leg hop) 5 × 6 ripetizioni.
  • Sessione tecnica sport-specifica (es. cambi di direzione, accelerazioni).
• Giorno 7 – Riposo completo
  • Stretching passivo, mobilità articolare, idratazione ottimale.

Monitoraggio consigliato

• RPE per ogni sessione.
• HRV al risveglio per valutare prontezza.
• Video analisi tecnica per correzioni.
• Carico settimanale (TSS o sRPE × durata) per evitare sovraccarico.

Nota di sicurezza: Protocollo riservato ad atleti esperti con supervisione di un coach qualificato.

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Take Home Message

L’allenamento concorrente è una strategia potente per gli atleti che vogliono eccellere in contesti di alto livello. Richiede pianificazione precisa, monitoraggio costante e capacità di integrare stimoli multipli senza comprometterne l’efficacia. Come sottolineato dal consenso internazionale 2025, la chiave è allenare per le richieste specifiche dello sport e personalizzare in base alla risposta individuale.

Referenze

Bangsbo, J., et al. (2025). Consensus Statements—Optimizing Performance of the Elite Athlete. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 35, e70112. https://doi.org/10.1111/sms.70112