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Corsa lenta, quali benefici?

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Articolo di livello: base, intermedio, avanzato

Difficoltà
Teoria
Pratica
Gian Mario Migliaccio

Gian Mario Migliaccio

Dottore di Ricerca (Ph.D) - Sport Scientist, Biologo nutrizionista. Ricercatore indipendente presente come autore su Pubmed con oltre 30 studi internazionali - Abilitato Professore Universitario ASN 2016

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Sommario

In questo articolo

Fare la “base aerobica”, serve? Si certo, oppure no. Non dire però “dipende” perchè la risposta è molto chiara, ma sbagliare è molto facile.

A che velocità va fatta la corsa lenta?

Un nuovo studio scientifico dell’estate 2017, uscito ad agosto su International Journal Sports Medicine, ci dice qualcosa di veramente molto interessante perché è uno di quei dibattiti che le persone fanno frequentemente: faccio fondo lento (camminata lenta o nuoto lento o pedalata lenta) ed avrò dei benefici a livello cardiaco.
Ma è davvero così?
Questo studio portato a termina da un gruppo di ricercatori svedesi e pubblicato sulla rivista International Journal of Medicine, una rivista molto accreditata nel settore Sport Science & Medicine,  ci dice che gli adattamenti nel ventricolo sinistro per quanto riguarda l’allenamento di 12 settimane su persone che non facevano nessuna attività sono di diverso tipo.

Corsa lenta, quali benefici?

Quali miglioramenti?

effettivamente per quanto riguarda l’efficienza generale dell’organismo i parametri sono decisamente migliorati ma non ci sono particolari adattamenti per quanto riguarda il ventricolo sinistro.

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Corsa lenta, quali benefici?

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Dov’è la verità e dove la scienza?

Molte volte quando si parla con atleti e quando gli si chiede perché stai facendo fondo lento le risposte sono varie e comprendono tutta una serie di benefici che riguardano magari le caratteristiche del miocardio ovvero una maggiore efficacia grazie all’aumento dela quantità di sangue ad ogni battito, oppure una netta delle pulsazioni a riposo e così via fino all’aumentata densità capillare.

Gran parte di questi “magici benefici” provengono da informazioni tramandate nel corso degli anni, e sicuramente “limate” man mano. Gli studi scientifici, e questo in particolare, non fa altro che confermare una casistica abbastanza ovvia: se non fai assolutamente nulla nella tua vita, va bene. Altrimenti (a te) servirà a ben poco.

Questo studio (Link allo studio citato) è durato 12 settimane per 2/3 volte di allenamento la settimana di 45/50 minuti, un impegno tutto sommato facilmente gestibile.
L’efficienza generale è migliorata, ma in persone non allenate e sedentarie, per quanto riguarda gli adattamenti del miocardio non si sono verificati effetti sul ventricolo sinistro ovvero la parte che è deputata a trasferire il flusso di plasma al corpo.

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Corsa lenta, quali benefici?

Poca intensità? Attività ricreativa.

Per avere cambiamenti davvero efficaci  c’è bisogno di maggiore intensità e di maggiore volume, se parliamo di persone già attive o di atleti.

Ma per iniziare va benissimo!…E poi?

Una attività di questo tipo, che si può fare tranquillamente in coppia continuando a parlare tranquillamente, è assolutamente è da consigliare a chiunque fare attività anche a bassi regimi perché è molto meglio che una vita sedentaria. L’efficienza generale migliorerà e saremo sicuramente più attivi nelle nostre attività.
E poi basta così.
Se dopo i 3/4 mesi non “cambiamo ritmo” facendo qualcosa di più attivo (magari con attività ben studiate di HIIT) man mano anche questi monimi risultati della corsa lenta diminuiranno e ci sembrerà di tornare indietro. Ma il tempo impegnato sarà sempre lo stesso.

Parti piano, poi cambia ritmo

Il mio consiglio è duplice: fai la visita medico-sportiva di tipo non agonistico con prova da sforzo, direttamente dal Medico Specialista in Medicina dello sport, ed inizia due/tre volte la settimana. Va benissimo.

Ma poi man mano cambia ritmo e procedi con protocolli più utili al tuo metabolismo, se farai così migliorerai man mano e ti sentirai una persona diversa. Se trovi dei preparatori o dei Personal Trainer chiedi se sono “Hiit Expert” ovvero che sanno studiare il giusto protocollo per farti ottenere i risultati più efficaci per i tuoi obiettivi.

Ed ora? Corri! 

Conclusioni

Se stai leggendo fino a qui, grazie. Però cosa ci portiamo a casa? Innanzitutto non pensare che che esista un allenamento giusto o un allenamento sbagliato. Non esiste l’allenamento “magico” o l’allenamento hiit che “brucia i grassi”. Ogni allenamento produce una riposta da parte dell’organismo, anche il non farlo ne produce un’altra.
Ovvero perderemo tutto quello che abbiamo maturato nel tempo.
Il concetto basilare è però un’altro. l’allenamento che stiamo facendo è davvero utile per produrre le modificazioni (fisiologiche) che mi porteranno ad un miglioramento delle prestazioni?

Ma non basta. Perché l’allenamento potrebbe anche essere corretto, tuttavia non ripetuto nella frequenza minima che produrrà miglioramenti.
Oppure la frequenza è corretta ma purtroppo lo stimolo è stato proposto dopo (o prima) uno stimolo diverso che ha scaturito un effetto interferenza negativo.

Referenze

Left Ventricular Adaptation to 12 Weeks of Indoor Cycling at the Gym in Untrained FemalesKristofer Hedman at al – International Journal Sports Medicine 2017 – link

Interference between Concurrent Resistance and Endurance Exercise: Molecular Bases and the Role of Individual Training Variables – Jackson J. Fyfe, David J. Bishop & Nigel K. Stepto – Sports Medicine 2014 – link

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