Tabata è un allenamento a intervalli ad alta intensità che consiste in otto serie di esercizi a ritmo serrato ciascuno eseguito per 20 secondi intervallati da un breve riposo di 10 secondi.
L’allenamento Tabata (chiamato anche protocollo Tabata) è uno delle tante tipologie di HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensità), ed è batato anch’esso su studi scientifici.
È nato infatti dalla ricerca di laboratorio a cura dello scienziato giapponese Professor Izumi Tabata e del suo team dell’Istituto nazionale di fitness e sport presso l’Università di Kagoshima, in Giappone, su esercizi ad alta intensità durante i primi anni ’90.
L’obiettivo del Professor Tabata era scoprire se brevi periodi di esercizio ad alta intensità seguiti da pause più brevi potessero creare “adattamenti cronici”, ovvero modificazioni stabili nella fisiologia della persona, meglio di un esercizio continuo di intensità moderata.
Il protocollo scientifico
Quanto abbiamo detto finora era solo “l’ipotesi” del Prof.Tabata ma, per dimostrarla, è stato necessario portato a termine uno studio complesso durato alcuni anni.
Nello studio definitivo, hanno lavorato con due gruppi di prova:
- Un gruppo (di controllo) uno che faceva esercizio moderatamente intenso e di tipo continuo.
- Un secondo gruppo che faceva attività molto intensa ed intervallata
L’esercizio di intensità moderata consisteva in un allenamento di un’ora, cinque giorni a settimana, per sei settimane. L’esercizio ad alta intensità consisteva in un allenamento di quattro minuti, quattro giorni alla settimana, per sei settimane; ogni allenamento consisteva in otto serie di 20 secondi di esercizio al massimo sforzo, ciascuna seguita da un riposo di 10 secondi. Per fare i conti: (8 x 20) + (8 x 10) = 240 secondi (4 minuti).
I risultati dello studio
Nell’articolo pubblicato sulla rivista internazionale Medicine & Science in Sports & Exercise nel 1996 si è visto che il gruppo che stava svolgendo attività “tradizionale” ad intensità moderata hanno migliorato la forma fisica aerobica (o cardiovascolare ) dei soggetti del test, ma non hanno mostrato particolari miglioramenti nei metabolismi anaerobici, che sono anche alla base della potenza muscolare.
Gli allenamenti ad alta intensità, invece hanno beneficiato in modo più significativo di risultati evidenti sia sotto il profilo aerobico che anaerobico, pur con un protocollo di lavoro che durava “appena” quatto minuti.
Il ragionamento alla base di questo è che un periodo di riposo più breve tra periodi più lunghi di esercizio intenso durante un allenamento non consente al corpo di riprendersi completamente. Entro la seconda metà dell’allenamento, il corpo è costretto a lavorare fisiologicamente alla massima capacità, facendo pompare più velocemente il cuore e aumentare il tasso di metabolismo. Alla fine, la routine ad alta intensità costruisce resistenza e muscoli e brucia molte calorie e bastano solo quattro minuti per spingersi al limite assoluto quattro o cinque giorni alla settimana. Quindi, abbiamo la popolarità dell’allenamento Tabata 20-10 (20 secondi di esercizio.
Come usare il Tabata
Il Tabata originale, che poi è “l’unico vero Tabata” si è sviluppato su un ccloergometro in laboratorio, una bike, in un ambiete protetto, dove tutto era sotto controllo e dove ogni atleta era sottoposto ad intensità davvero “impressionanti”, non bastava dire vai forte, perchè le intensità raggiunte sono difficili da riproporre negli allenamenti tradizionali, tanto più nel fitness.
L’evoluzione del Tabata nel Fitness
Tabata è diventato negli anni un “nome” e non più uno studio. Ma questa è stata solo una deformazione del mercato poichè se ne è persa la natura e l’efficacia.
Dagli anni ’90 ad oggi infatti, si è vista una progressiva variazione negli esercizi incorporati nell’allenamento. Ora troviamo spesso attività a corpo libero o con piccoli attrezzi, oppure una combinazione di esercizi avanzati – come burpees , slam con palla medica , affondi e swing con kettlebell.
Anche queste attività vengono eseguite con il “20-10” originario ma non si ottiene mai l’intensità dello studio del 1996, pertanto è un “simil-Tabata” che, evidentemente, porterà a risultati differenti.
