L’Alimentazione con l’HIIT
Anche se normalmente le parole alimentazione e nutrizione vengono usate in modo intercambiabile le differenze sono importanti, soprattutto per chi fa sport.
- Alimentazione: apporto di cibo al corpo
- Nutrizione: apporto dei corretti nutrienti per il fabbisogno dell’organismo
In campo sportivo, quindi, viene usata la parola nutrizione poichè è importante “cosa” mangiare, oltre al “quando”. Non tutti gli alimenti (a parità di calorie) contengono gli stessi nutrienti, con la stessa energia.
Se fai HIIT, l’Allenamento intervallato ad alta intensità, hai bisogno di energia, anche tanta, e l’energia arriva dai nutrienti.
L’importanza della nutrizione sportiva è in forte crescita nella consapevolezza di tecnici ed atleti, con un balzo importante maturato nell’ultimo decennio.
Anche l’allenamento HIIT è balzato ai vertici delle parole più cercate nel settore del fitness e dello sport, soprattutto dopo il 2014 quando l’ACSM American College Sports Medicine lo ha posizionato al primo posto tra i Fitness Trends, dove fino al 2013 non era neanche suggerito.Unendo le due aree, entrambe abbastanza nuove, è normale avere dubbi e pori delle domande:
- Se faccio HIIT devo mangiare in un modo diverso?
- Con l’allenamento HIIT devo fare una dieta diversa?
- Con l’Allenamento HIIT devo usare gli integratori?
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Calcolare il dispendio calorico nello Sport
Chi fa attività sportiva continuativa ha un dispendio calorico differente da una persona poco attiva o sedentaria. Possiamo considerare che durante una giornata si possano dividere le energie spese in queste 4 aree:
- Per il 60% avremo speso l’energia per la richiesta del metabolismo basale
- Per circa il 10% a causa dell’effetto termico del cibo e la digestione
- Per circa il 10/25% per allenamenti e sport (a seconda che si tratti di amatori o elite)
- Fino al 20% grazie al NEAT che è legato “allo stile di vita” della persona, in tutte le ore della giornata
Pensare quindi a cosa mangiare con l’allenamento HIIT non va bene se non si considera l’intera giornata o meglio, l’intera settimana, nel suo completto
Il Neat
Il NEAT include tutte quelle attività non legate all’esercizio fisico o allo sport. Molte volte, infatti, un atleta ha comportamenti da sedentario: si alza, fa allenamento (anche più volte al giorno) ma durante le altre fasi della giornata tende a stare seduto, sdraiato o in assenza di movimenti.
Non sorprende quindi che NEAT spieghi la stragrande maggioranza dei bisogni energetici non a riposo di un individuo e di un atleta.
I lavoratori agricoli e manuali hanno un NEAT elevato, mentre coloro che lavorano nelle città o hanno lavori “moderni” e meno manuali sembrano diminuire il NEAT. Studi fisiologici dimostrano che il NEAT aumenta con la sovralimentazione e diminuisce con la sottoalimentazione.
Pertanto, NEAT potrebbe essere una componente fondamentale nel modo in cui riusciamo a mantenere sotto controllo il peso corporeao, limitando il sovrappeso e prevenendo l’obesità.
Tuttavia, non sembra che il NEAT sia una volontà “esterna” ma è anche una esigenza “interna” dell’organismo: è una vera e propria voglia di muoversi, uno stimolo al movimento.
Negli animali, infatti, sono stati identificati fattori ipotalamici che aumentano in modo specifico e diretto il NEAT facendo ipotizzare un comportamento simile anche negli umani che spiegherebbe come l’attività fisica spontanea (e non lo sport ma la vita attiva) non è affatto spontanea ma attentamente programmata.
In questo caso, ad una anamnesi non accurata, si può fare l’errore di considerare l’atleta una persona attiva, cosa che non è, e quindi calcolare un dispendio calorico superiore al fabbisogno fino al 20%, decisamente un errore da non fare.
Cosa mangiare in base allo stile di vita
Come visto il dispendio calorico nelle 24h è composto da tante aree, a volte molto diverse tra loro.
Pensare di “premiarsi” e decidere cosa mangiare con l’allenamento HIIT potrebbe essere utile per la mente, ma non per il corpo se questo “premio” non è giustificato con l’effettiva spesa energetica e non è stato calcolato nell’introito complessivo, almeno settimana.
Quando sei fisicamente attivo, il tuo corpo consumerà più energia (calorie). Questo può aiutare con il controllo del peso o se non stai cercando di perdere peso, potresti scoprire che hai bisogno di più cibo per sostituire l’energia extra usata. È anche importante mantenersi ben idratati.
In linea generale la nutrizione nello sport offre numerosi benefici, tra cui:
- permetterti di svolgere nel miglior modo lo sport o l’attività che hai scelto;
- ridurre il rischio di lesioni, malattie e stati di immunodepressione transitoria;
- garantirti il miglior sonno profondo ed il miglior recupero dopo l’allenamento.
Tuttavia, le indicazioni possono essere solo indicative quando scritte come esempi generali poichè i modelli dietetici che meglio si adattano a un individuo dipenderanno dalla quantità e dall’intensità dell’attività e soprattutto dalla risposta all’allenamento, che è individuale.
Cosa mangiare in base al proprio livello
Lo so, capisco, che quando ci si iscrive in palestra ci si sente fin dalla prima ora “grandi atleti”, ma a parte l’autostima (che è un fattore psicologico) bisogna fare i conti con la realtà delle cose, prima di festeggiare.
Un ora di attività in palestra è tanto per chi inizia, o passa dal divano, ma è decisamente poco se rapportata ad un atleta di Elite di livello olimpico che si allena fino a 3 volte al giorno, tutti i giorni ed a volte la domenica gareggia.
Ma non disperiamoci e partiamo da qui.
Chi sta appena iniziando a diventare più attivo deve innanzitutto raggiungere il suo “primo traguardo”, ovvero soddisare le linee guida internazionali sull’esercizio fisico, ad esempio:
- WHO Organizzazione Mondiale della Sanità, Linee Guida 2020 [LINK]
- ACSM American College Sports Medicine, Linee Guida [LINK]
- CDC USA, Raccomandazioni sull’esercizio fisico nella popolazione adulta [LINK]
Tutte le linee guida più aggiornate riportano un minimo di 150 minuti di attività moderata a settimana con almeno 2 giorni di attività contro resistenza, ovvero di forza con sovraccarichi.
MINIMA ATTIVITA’ PER GLI ADULTI
Tutti gli adulti dovrebbero intraprendere 150–300 min di attività fisica di intensità moderata, o 75–150 min di attività fisica di intensità vigorosa, o una combinazione equivalente di attività fisica aerobica di intensità moderata e vigorosa, a settimana.
MINIMA ATTIVITA’ PER BAMBINI E ADOLESCENTI
Tra i bambini e gli adolescenti, una media di 60 minuti al giorno di attività fisica aerobica di intensità da moderata a vigorosa durante la settimana fornisce benefici per la salute.
Le linee guida raccomandano un’attività di rafforzamento muscolare regolare per tutte le fasce d’età. Inoltre, la riduzione dei comportamenti sedentari è raccomandata per tutti i gruppi di età e abilità, sebbene le prove siano state insufficienti per quantificare una soglia di comportamento sedentario.
Cosa mangiare con l’allenamento HIIT?
Se ipotizziamo una attività “media” di circa 90 minuti, con allenamenti HIIT ad alta intensità hai bisogno di una dieta che possa aiutarti a dare il massimo e recuperare rapidamente in seguito.
- CARBOIDRATI
I carboidrati sono il carburante principale di un atleta. Il tuo corpo li trasforma in glucosio, una forma di zucchero, e lo immagazzina nei muscoli come glicogeno. Quando ti alleni, il tuo corpo trasforma il glicogeno in energia. Se ti alleni per meno di 90 minuti, hai abbastanza glicogeno nei muscoli, anche per attività ad alta intensità. Ma se il tuo allenamento è più lungo, puoi seguire questi suggerimenti:
prima di una gara importante, per 3/4gg prima può essere di aiuto arrivare al 70%.
Per chi pratica regolarmente attività fisica si raccomanda un’assunzione di carboidrati pari a 5-7gr per kg di peso; durante i periodi di allenamento intenso invece è consigliabile salire a 7-10gr per kg.
Allenati e gareggia lontano dai pasti.
La digestione porta via sangue ed energie dai muscoli, consuma il tuo ultimo pasto a minimo 2/3 ore di di distanza.
Il recupero muscolare post- esercizio potrebbe essere più efficace in una finestra post esercizio che si estende fino alle 2 ore.
In questa finestra anabolica è possibile sfruttare in maniera più efficace la sintesi proteica ed il ripristino di glicogeno a livello muscolare con una miscela di Carboidrati a medio/alto Indice Glicemico con almeno 1g per kg. di peso corporeo ed un totale di 20/30g di proteine.
Alto indice glicemico dopo la gara o allenamento.
Ma preferisci basso indice glicemico e fibre negli altri pasti della giornata.
Alimenti a basso Indice Glicemico andrebbero consumati 2-4 ore prima dell’allenamento calcolando 2,5 gr di carboidrati per kg di peso corporeo.
Alimenti e bevande ad alto Indice Glicemico sono consigliati durante l’esercizio fisico, con il limite di 60g/ora oppure 90g/ora se in combinazione glucosio/fruttosio ma per attività superiori alle 2h.
Oltre i 60 minuti anche acqua e sali.
Non basta solo magiare ma anche bere, bevi liquidi fino a 1,5 l/ora.
Ma fai un test come ho spiegato nel mio articolo sull’idratazione nello sport.
In media un atleta può perdere circa 1,2 litri/ora di liquidi ma la “forchetta oraria” è da 0,5 ad oltre 2 litri, è quindi necessario conoscere esattamente la propria quantità di liquidi persi.
- PROTEINE
Di quante proteine hai bisogno? L’atleta, nella media, ha bisogno di 1,2-1,4 grammi di proteine ??per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Sono circa 88 grammi di proteine ??per una persona di 70kg.
Un atleta che svolge attività più intense dal punto di vista neuromuscolare può aver bisogno fino a 1,7 grammi per chilogrammo di peso corporeo. Sono circa 150 grammi di proteine ??per un atleta di 90kg.
Preferisci le proteine dagli alimenti e non dagli integratori. Mangia proteine ??di alta qualità, come carne magra, pesce, pollame, noci, fagioli, uova o latte.
Bevi, se vuoi anche latte. Il latte è uno dei migliori alimenti per il recupero dopo un evento, perché fornisce un buon equilibrio di proteine ??e carboidrati.
Attenzione però, non è né un obbligo né un consiglio ferreo, puoi farne a meno sia se hai intolleranza al lattosio che per scelta personale, ma se a te piace sappi che può essere usato anche in sostituzione dell’acqua. - GRASSI
Non sono da eliminare ma sicuramente da limitare, se in eccesso.
La maggior parte degli atleti ottiene tutto il grasso di cui ha bisogno seguendo le linee guida dietetiche di base. Preferisci i grassi insaturi da alimenti come noci, avocado, olive, oli vegetali e pesce grasso come salmone e tonno. Evita i cibi grassi il giorno di una gara o comunque prima di allenamenti HIIT, poiché possono irritare lo stomaco.
Cosa mangiare in base agli adattamenti da ricercare
Oltre alle necessità energetiche la nutrizione sportiva è fondamentale per fare in modo che i nutrienti siano perfettamente allineati agli adattamenti fisiologici che noi stiamo cercando, ovvero:
- Adattamenti centrali
A carico dei grandi organi, consentono modificazioni del ventricolo sinistro del miocardio, modificazioni in gittata e portata cardiaca, modificazioni sul sistema nervoso autonomo ed altri. - Adattamenti periferici
A carico dei vasi con l’aumento della capillarizzazione muscolare, aumento delle arterie coronarie, aumento dei volumi polmonari, adattamenti muscolari con modificazioni a livello mitocondriale, nel trasporto ed estrazione dell’ossigeno e nei substrati energetici.
È tutto questo che dobbiamo avere sempre a mente quanto ci alleniamo e quando vogliamo avere la giusta nutrizione per l’allenamento.
Non dobbiamo solo “migliorare” ma cambiare in maniera stabile, cronica, la nostra fisiologia. Queste modificazioni si chiamano adattamenti.
Adattamenti cardiorespiratori, biogenesi mitocondriale (aumentare la densità mitocondriale, aumentare la rigenerazione dei mitocondri nella nostra centrale elettrica), la funzione vascolare (quindi migliorare sicuramente anche la parte endoteliale, anche periferica), riduzione del glicogeno (cioè ottimizzare il consumo dei carboidrati spostandolo meglio in un’ossidazione di lipidi), così come una cinetica della fosfocreatina ridotta anche particolarmente fino al 15% con l’HIIT.
Cosa mangiare seguendo le evidenze scientifiche
Un recente “position stand” dell’ISSN L’International Society of Sports Nutrition mette il focus su questi punti:
- La tempistica dei nutrienti, i tempi di assunzione di energia e il rapporto di alcuni macronutrienti ingeriti possono migliorare il recupero e la riparazione dei tessuti, aumentare la sintesi proteica muscolare (MPS) e migliorare gli stati d’umore dopo un esercizio ad alto volume o intenso.
- Le riserve di glicogeno endogeno sono massimizzate seguendo una dieta ricca di carboidrati (8-12 g di carboidrati / kg / giorno); Se è necessario un rapido ripristino del glicogeno (<4 h di tempo di recupero), è necessario prendere in considerazione le seguenti strategie:
- Carico di carboidrati (1,2 g / kg / h) con preferenza verso fonti di carboidrati che hanno un indice glicemico elevato (> 70)
- Aggiunta di caffeina (3-8 mg / kg)
- Combinazione di carboidrati (0,8 g / kg / h) con proteine ??(0,2-0,4 g / kg / h)
- Nelle attività di endurance intense e prolungate (> 60 min) di alta intensità (> 70% VO 2 max) mettono alla prova l’apporto di carburante e la regolazione dei fluidi, quindi i carboidrati dovrebbero essere consumati a una velocità di ~ 30-60 g di carboidrati / h in un 6-8% soluzione di carboidrati ed elettroliti ogni 10–15 min durante l’intero periodo di esercizio, in particolare negli esercizi che si estendono oltre i 70 min. Quando l’apporto di carboidrati è inadeguato, l’aggiunta di proteine ??può aiutare ad aumentare le prestazioni, migliorare i danni muscolari, promuovere l’euglicemia e facilitare la risintesi del glicogeno.
- Nelle attività di forza l’ingestione di carboidrati durante l’esercizio ( ad esempio 3-6 serie da 8-12 ripetizioni massime [RM] utilizzando esercizi multipli mirati a tutti i principali gruppi muscolari) promuove l’euglicemia con l’ottenimento di maggiori riserve di glicogeno. Il consumo di carboidrati da solo o in combinazione con proteine ??durante l’esercizio di resistenza aumenta le riserve di glicogeno muscolare, migliora i danni muscolari e facilita maggiori adattamenti dell’allenamento acuto e cronico.
- L’utilizzo di aminoacidi essenziali (EAA; circa 10 g) in forma libera o come parte di un bolo proteico di circa 20-40 g stimola al massimo la sintesi proteica muscolare (MPS).
- Gli interventi nutrizionali pre e / o post esercizio (carboidrati + proteine ??o proteine ??da sole) possono funzionare come una strategia efficace per supportare l’aumento della forza e il miglioramento della composizione corporea. Tuttavia, le dimensioni e la tempistica di un pasto pre-esercizio possono influire sulla misura in cui è richiesta l’alimentazione proteica post-esercizio. L’ingestione post-esercizio (immediatamente a 2 ore dopo) di fonti proteiche di alta qualità stimola forti aumenti di MPS.
- L’ingestione di una dose di 20-40 g di proteine ??(0,25-0,40 g / kg di massa corporea / dose) di una fonte di alta qualità ogni 3-4 ore sembra influenzare più favorevolmente i tassi di MPS rispetto ad altri schemi dietetici ed è associata a un miglioramento del corpo composizione e risultati delle prestazioni.
- Il consumo di proteine ??della caseina (~ 30-40 g) prima di dormire può aumentare notevolmente la MPS e il tasso metabolico per tutta la notte senza influenzare la lipolisi.
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Conclusioni
Sarebbe bello arrivare a conclusioni definitive in un argomento come questo, ma proviamoci.
Con gli atleti non si parla di “dieta” e soprattutto non si nizia da lunedì.
E’ uno stile di vita, che include anche una vita più attiva, oltre lo sport, perchè il NEAT può essere anche più determinante per il dispendio calorico, tanto più per chi fa “solo” un ora di attività fisica 3 volte la settimana.
La dieta è qualcosa che riguarda tutta la tua salute, tutto il tuo benessere da quando ti svegli a quando ti risvegli giorno dopo, la dieta è fatta da una serie di cose che non deve essere una privazione, la dieta è piacevole, la dieta include la possibilità di mangiare le cose che piacciono, di fare le cose che piacciono, di stare bene con se stessi, soprattutto di amarsi e poi cercare di fare le cose anche con gli altri divertirsi.
In questa bellissima vita che abbiamo e molte volte purtroppo perdiamo molto tempo in cose non tanto utili e perdiamo di vista il cuore di tutto quello che è più importante nella nostra vita, noi.
Grazie ancora per aver letto fino a qui, se vuooi commentare ne parliamo insieme.
Referenze
- Non-exercise activity thermogenesis (NEAT) – James A Levine, Best Pract Res Clin Endocrinol 2002 [LINK]
- Nutritional strategies to influence adaptations to training – Lawrence L Spriet, Martin J Gibala – J Sports Sci 2004 [LINK]
- society of sports nutrition position stand: nutrient timing – Autori Vari – J Int Soc Sports Nutr 2017 [LINK]
