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Esercizi HIIT, le tabelle di allenamento

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Gian Mario Migliaccio

Gian Mario Migliaccio

Dottore di Ricerca (Ph.D) - Sport Scientist, Biologo nutrizionista. Ricercatore indipendente presente come autore su Pubmed con oltre 30 studi internazionali - Abilitato Professore Universitario ASN 2016

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ALLENARSI CON HIIT: 3 VERITA' NASCOSTE. Non fa dimagrire? Non è un allenamento con cambi di ritmo? Non è aerobico? Ma siamo sicuri che le cose stanno così...?

Quale programma di HIIT è più efficace per la corsa o per dimagrire?

Pensi di sapere tutto sull’allenamento HIIT? bene, allora facciamo il punto della situazione, intanto ecco subito 3 cose che non hanno nulla a che fare con l’allenamento HIIT, come ho spiegato più nel dettaglio nell’articolo “cosa è l’HIIT?”


Su YouTube oltre 500 video

Nel video sono state spiegate alcune caratteristiche dell’HIIT, non sempre si può condividere l’idea che HIIT sta per High Intensity Interval Training, ovvero allenamento intervallato ad alta intensità.

L’HIIT è basato su studi scientifici

Significa che non è una pratica commerciale utilizzata dal marketing ma bensì una tematica scientifica che, a partire dal 2014, ha ricevuto una tale consistenza scientifica da essere riportata (per la prima volta) dall’ACSM, American College Sports Medicine, quale fitness trend.

Le review sistematiche e meta analisi sono ormai tantissime ed è chiaro che l’allenamento HIIT non è “un metodo” ma bensì una base di stimoli fisiologici che, se ben calibrati in forma individuale, possono portare a miglioramenti straordinari.

L’HIIT non è un cambio di ritmo

Anche se a volte si sente dire “facciamo Tabata”, quindi 20 secondi forti e ci fermiamo 10 secondi per poi ripartire, il Tabata non è questo e l’HIIT non è il Tabata.

Lo so, sembra strano dirlo perché tutti dicono così. Ma non è così.

Esercizi HIIT, le tabelle di allenamento

Il Tabata non è un metodo ma uno studio scientifico del 1996, scritto dal professor Izumi Tabata del Giappone.

Link allo studio originale

Leggi altri articoli su questo argomento:


Le tabelle di allenamento HIIT più efficaci?

L’HIIT non è un metodo miracoloso ma di sicuro non è efficace se si allena con “tabelle di allenamento” uguali per tutti. Il vero vantaggio dell’HIIT è avere a disposizione una enore base di dati scientifici che consente di poter raggiungere i risultati sperati in tempi certi. Nel libro sull’hiit, Formula HIIT viene spiegato esattamente come partire dalle proprie necessità e come adottare specifici protocolli.
 Oggi vediamo 3 cose importanti da conoscere:

1) l’HIIT NON è un allenamento Aerobico

L’HIIT, high intensity Interval Training (allenamento intervallato ad alta intensità), è un allenamento che effettivamente si sviluppa sotto un regime prevalentemente anaerobico.
Probabilmente credi che, semplificando, l’allenamento HIIT sia  in sostanza un allenamento aerobico ma molto intenso, di grande sforzo e che produca tanta fatica percepita.
Se questo è quello che pensi allora è facile, non è HIIT.

Ma che cos’è l’allenamento aerobico allora? Semplice, senza rispettare la fisiologia è solo un termine preso dal dizionario.

Ma cosa è l’Allenamento Aerobico allora? Semplice, senza rispettare la fisiologia è solo un termine preso dal dizionario.
Infatti se riteniamo allenamento aerobico tutto quello che viene fatto a basse intensità per lunghe percorrenze è così.
Se invece non ci fermiamo al termine ma cerchiamo ci capire, in fisiologia, “che cosa è Aerobico” allora le cose cambiano: un allenamento che produce adattamenti (miglioramenti stabili nel tempo) sull’apparato cardiocircolatorio e muscolo-scheletrico.
Ed allora se io volessi ottenere questi adattamenti nell’allenamento di corsa, nuoto, ciclismo o Triathlon cosa dovrei fare?
E l’HIIT nel Fitness o in palestra, come cambia?

Dovresti allenarti in vari modi perché puoi scegliere più strade: sia la strada “classica” a basse intensità che  quella “basata sulle evidenze” che viene proposta con HIIT.

Allora è o non è un allenamento aerobico?

L’HIIT è quindi un allenamento che richiede alte intensità per brevi periodi, un recupero attivo o passivo, ed una nuova fase intensa. Insomma se pensavi di fare una chiacchierata con gli amici, niente da fare.
Pur essendo intenso, e quindi noi lo chiameremmo “Anaerobico” quello che produce (nella Fisiologia) sono effetti molto simili, ed a volte superiori, alla modalità Aerobica più classica.
Questa è la novità dell’allenamento HIIT, basata su evidenze scientifiche.
E’ importante però sapere che nell’HIIT una delle cose più importanti è quantificare l’allenamento perchè le intensità, per poi essere efficaci negli adattamenti fisiologici, devono essere calcolate con attenzione.

Esercizi HIIT, le tabelle di allenamento
Il tempo necessario per tornare al livello pre-esercizio sarà molto lungo dopo un allenamento HIIT (colore blu) ed invece molto breve dopo un allenamento che chiameremmo “Aerobico” (colore rosso)

Quindi significa che per avere davvero dei benefici dovremo allenarci ad intensità massimali, non sub-massimali, e quindi è una attività che si può fare solo con adeguata certificazione medica.

2) l’HIIT Non è un allenamento con cambi di ritmo.

Quindi facciamo Tabata? No, Perchè il “vero Tabata non è quello che si vede nei video di YouTube, quello viene definito il “Fake Tabata“, o il “Simil-Tabata” ovvero una variante a basso impatto che non ha nulla a che vedere con lo studio scientifico del 1996. Sul libro Formula HIIT sono stati inseriti tutti gli studi che dimostrano come, riducendo l’intensità del “20-10”, non si ottiene più quanto il Prof.Tabata aveva dimostrato.

Il “vero” Tabata è uno studio scientifico del 1996 pubblicato sulla rivista MSSE

Vai all’articolo completo sul Tabata

Allenarsi con HIIT, seguendo le evidenze scientifiche, non vuol dire “che si va un po’ più veloce e un po’ più lenti” perchè gli adattamenti fisiologici si possono raggiungere solo quando si arriva nella “fascia rossa” (red-zone) ovvero tra il 90 ed il 100% del VO2max (leggi articolo su questo argomento).
Parlando “tra amici” e senza entrare troppo nei dettagli si ritiene che il TABATA sia l’HIIT.
Ma non è così.
Il TABATA non è un metodo ma una ricerca scientifica pubblicata nel 1996 dal Professor Izumi Tabata ed è uno degli oltre 800 studi scientifici attualmente disponibili sull’HIIT. Ma non è neanche il più utile da fare perchè (quello reale) richiede una intensità adatta solo ad atleti di elite seguiti da personale specializzato.

3) L’HIIT Non è un allenamento che fa dimagrire.

Durante l’allenamento bruciamo solo grassi? Assolutamente no.
E quindi non fa dimagrire? Non è detto.
L’HIIT è Infatti un allenamento molto intenso che dura anche molto meno di un allenamento tradizionale, quello che cambia a questo punto è quello che viene chiamato EPOC e che, semplificando, è il tempo che il nostro organismo impiega per tornare al nostro livello basale. Ovvero prima dell’inizio dell’attività.
Quanto ci metteremo per recuperare lo sforzo? Probabilmente qualche ora, se siamo poco allenati molto di più.
Che succede in questo tempo? Che la nostra “macchina” ha il minimo alto, insomma… avete in mente quando al semaforo si mantiene il piede sull’acceleratore facendo salire i giri? Ecco, una cosa così.
Bruciamo di più anche stando fermi, per ore.
Succede quindi che in tutto questo tempo il nostro corpo continua a bruciare energie molto di più di quello che sarebbe successo dopo un allenamento a  bassa intensità. Quindi magari in ufficio, a scuola, a casa… continuiamo ad allenarci, ed a bruciare i grassi.
Ottimo, allora facciamo HIIT che miglioriamo!
Sarebbe bello, ma non è così. Quello che l’HIIT può dare funziona solo se il protocollo è davvero basato su evidenze scientifiche. Il metodo “fai-da-te” non funziona, quindi prima di affrontare questa tematica scegliete un allenatore o preparatore o personal trainer davvero aggiornato. Ed allora, mettete il turbo.

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Conclusioni

Quindi, vuoi iniziare con HIIT? Bene, ma parti da zero senza voler “saltare le tappe”, io ho fatto oltre 100 video su YouTube che ti spiegano tutto sull’argomento. Poi ho scritto un libro, il primo libro in Italia sull’HIIT che è il più venduto sull’argomento.

Quindi ora hai due possibilita:

1) Vai alla playlist HIIT su YouTube

2) Vai al libro Formula HIIT

Ci vediamo al prossimo, ma non dimenticarti di iscriverti alla mia lista per rimanere in contatto.

Gian Mario

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