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Fatica Mentale

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Articolo di livello: avanzato

Difficoltà
Teoria
Pratica
Gian Mario Migliaccio

Gian Mario Migliaccio

Dottore di Ricerca (Ph.D) - Sport Scientist, Biologo nutrizionista. Ricercatore indipendente presente come autore su Pubmed con oltre 30 studi internazionali - Abilitato Professore Universitario ASN 2016

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Sommario

In questo articolo

La Fatica Mentale per l’atleta è allenato è difficile da riconoscere, è più facile capire solo quella che conosce meglio: quella fisica. La fatica fisica è seguente all’allenamento, la fatica mentale invece…

L’atleta può essere stanco “di testa”?

La fatica percepita dall’atleta non è una relazione diretta dell’affaticamento muscolare ma bensì una relazione mediata e condizionata dalla sfera psicologica, dalla sua sfera sociale ma anche più semplicemente dalla routine quotidiana.

La fatica mentale dell’atleta

L’atleta è probabilmente allenato a riconoscere la fatica. Ma quella fisica, quella che conosce di più perchè è seguente all’allenamento.

Ma la fatica mentale è insidiosa, è trasparente, fa parte dei marginal gains, ovvero di quei cambiamenti che vengono definiti “marginali” ma che, come ad esempio il sonno o la nutrizione sportiva, possono essere a volte la vera chiave del successo (o meno) dell’atleta.

Come riconoscere la fatica mentale

Come riconoscere la fatica mentale.

Non è facile ma alcuni segni o sintomi possono aiutarci a capirlo, ad esempio:

  • Cambiamenti di umore e atteggiamenti verso le situazioni o le persone
  • Aumento dell’ansia e dell’irritabilità
  • Difficoltà a prendere sonno o a raggiungere il sonno profondo
  • Difficoltà a cambiare gli stati d’animo negativi
  • Eccessiva mancanza di energia anche durante la giornata.
  • Perdita della motivazione e visione negativa sulle aspettative
  • Ridotta capacità di concentrazione
  • In alcuni casi, più avanzati, una diminuzione delle difese immunitarie

Questi sono solo dei segni più evidenti che indicano che probabilmente il tempo di recupero assegnato (o la sua qualità) non è adeguato a quell’atleta.

Per evitare le conseguenze drastiche del burnout o del sovrallenamento, questi segni devono essere riconosciuti in anticipo e i periodi di allenamento e recupero devono essere adeguati di conseguenza.

Un affaticamento mentale porta ad un sensibile allungamento dei tempi di recupero previsti per
uno sforzo precedentemente noto, come ad esempio un allenamento già effettuato in precedenza.

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Fatica Mentale

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Le cause della Fatica mentale

La fatica mentale a volte può sembrare un vero e proprio “esaurimento”, una spossatezza generale che sembra non avere fine.

Può influire sul benessere fisico condizionando la persona fino a credere di non avere più “forza” (che è una componente fisiologica) pur se la causa è di tipo psicologico.

Allo stesso modo, anche l’affaticamento fisico o lo stress cronico possono provocare esaurimento mentale. In sintesi tutto quello che tende ad esaurire le energie, le risorse emotive o le risorse energetiche, possono far iniziare una persona a sentirsi mentalmente esausta.

Ciò può accadere a causa di:

  • Burnout (esaurimento): questo tende ad accadere quando una persona lavora troppo senza interruzioni o quando il suo lavoro è molto impegnativo dal punto di vista emotivo. Il burnout è una sindrome da stress correlata al lavoro che provoca esaurimento emotivo, spersonalizzazione e riduzione dei risultati personali.
  • Stress cronico: l’esaurimento mentale non è sinonimo di stress ma rimanere coinvolti nello stress in maniera continuativa può esaurire il corpo. L’organismo vive lo stress come una sorta di “attacco” e quindi risponde con ogni arma in suo possesso per difendersi. Le risposte surrenali allo stress si verificano in una sindrome che riflette l’attivazione del sistema simpatico-surrenale e dell’asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA).
    Entrare in una “sindrome da stress” mantiene l’omeostasi grazie a risposte adrenergiche di “lotta o fuga”, ma se questa risposta è eccessiva o prolungata possono insorgere susseguenti disturbi clinici
  • Condizioni di salute mentale: le persone con determinate condizioni di salute mentale, come depressione o ansia, possono sentirsi esauste. Uno dei sintomi residui più comuni di una depressione parzialmente risolta è l’affaticamento. 
    In generale, i sintomi della fatica possono influenzare la funzione fisica, cognitiva ed emotiva, compromettere le prestazioni scolastiche e lavorative, disturbare le relazioni sociali e familiari e aumentare l’utilizzo dell’assistenza sanitaria.
  • Lesioni fisiche e stanchezza: affaticamento fisico, malattia e infortuni possono causare una persona a sentirsi mentalmente esausta , in particolare dopo lunghi periodi di allenamento atletico. Correlazioni statisticamente significative (p <0,05) sono state trovate con lesioni acute per gli uomini e lesioni croniche per le donne. Inoltre, i livelli di intensità dell’allenamento e l’esaurimento fisico e mentale per uomini e donne erano statisticamente significativi.
Le cause della fatica mentale

La fisiologia della Fatica Mentale

Il risultato della fatica mentale, nell’atleta, è chiaro: si ha un decremento generale delle prestazioni fisiche e mentali con evidenti effetti sulla prestazione. La stessa percezione dello sforzo, solitamente attribuita a effetti fisiologici, è invece legata all’area psicologica con una maggiore percezione dello sforzo.

Allenamenti uguali, fatica maggiore

La maggiore percezione della fatica, rifacendo allenamenti del passato, è stato proposto di essere il risultato dell’accumulo di adenosina e della riduzione delle concentrazioni di dopamina nel cervello. Tuttavia, gli esatti meccanismi responsabili dell’affaticamento mentale devono ancora essere confermati con creatina, glucosio e vari altri neurotrasmettitori, che probabilmente avranno un ruolo non secondario al fenomeno.

Monitorare la fatica mentale

Il monitoraggio dell’affaticamento mentale può essere importante durante la periodizzazione e la pianificazione dell’allenamento. Una semplice scala analogica visiva (VAS) può fornire agli allenatori e al personale una maggiore comprensione del grado di affaticamento mentale che un atleta sta vivendo.

Fatica Mentale

La VAS può essere semplice come rappresentato in figura: una linea orizzontale di 100 mm con agli estremi le scritte “nessuna” (0) a “massima” (100).

In pratica si consiglia una valutazione simultanea dell’affaticamento fisico percepito, insieme a raccomandazioni per fornire una definizione chiara e specifica di affaticamento mentale e familiarizzazione per garantire agli atleti la piena comprensione della terminologia e dello scopo della valutazione.

La durata della fatica mentale

A volte ci si ritrova come se testa fosse “annebbiata”, ogni cosa sfugge e si hanno difficoltà anche in azioni semplici.

Si hanno difficoltà a concentrarsi, aumentano i tempi per ragionare anche su attività semplici e ci si ritrova a rileggere lo stesso paragrafo o a modificare la stessa riga di codice più e più volte. 

La stanchezza mentale può essere acuta o cronica. 

Stanchezza acuta

La stanchezza acuta ha una durata breve e normalmente ha bisogno del riposo notturno per scomparire.

La fatica acuta, normalmente, si manifesta con un crollo pomeridiano o alla fine di una giornata particolarmente frenetica o, per gli atleti, dopo uno o più giorni di allenamenti particolarmente intensi o nei periodi di overreaching funzionale.

Con questa condizioni la stanchezza acuta non è un problema e rientra nelle condizioni di normalità.

Stanchezza cronica

Tuttavia, se non affrontata, la stanchezza acuta può trasformarsi in una stanchezza cronica e alla fine portare al burnout. 

La soluzione più pratica ed efficace, soprattutto con gli atleti, è quella di prevedere e identifica le cause potenziali che possono portare a stanchezza mentale e adottare misure proattive e preventive per gestirla nella fase iniziale o anticiparla costantemente.

come-riconoscere-la-fatica-mentale

Come anticipare e riconoscere la fatica mentale

Un atleta può descrivere sentirsi sia affaticato fisicamente che mentalmente “svuotato”.

L’allenatore dovrebbe tenere a mente alcuni segnali che possono far pensare ad uno stato transitorio di affaticamento mentale, i sintomi tipici includono:

  • Un consumo insolitamente rapido di energia dopo attività prettamente mentali
  • Dopo un allenamento intenso, ma ordinario per il momento della preparazione, è necessario un lungo tempo di recupero sproporzionato rispetto alle aspettative.
  • Calo dell’attenzione e concentrazione compromesse
  • Variazione diurna della sensazione della fatica frequenti alti e bassi sia durante la giornata che da un giorno all’altro

Dopo uno sforzo eccessivo, uno o più segni emotivi, fisici o comportamentali associati:

  • Segni emotivi: sbalzi d’umore, irritabilità, intolleranza allo stress, problemi con la memoria, cinismo, pessimismo, apatia, distacco, rabbia, sentimenti di disperazione, sensazione di terrore, mancanza di motivazione, calo della produttività, difficoltà di concentrazione.
  • Segni fisici: mal di testa, mal di stomaco, dolori muscolari, fatica cronica, cambiamenti nell’appetito, insonnia o sonno alterato, aumento di peso o perdita di peso, aumento della malattia come raffreddore e influenza
  • Segni comportamentali: scarse prestazioni sugli impegni presi, ritiro o isolamento sociale, incapacità di mantenere impegni personali o lavorativi, ritenersi malati al lavoro o a scuola più frequentemente.

Esaurimento fisico ed esaurimento mentale

L’esaurimento fisico è uno stato estremo di stanchezza che lascia prosciugato fisicamente potrebbe essere non necessariamente dovuto ad uno sforzo eccessivo ma un effetto collaterale causato dall’esaurimento mentale.
L’esaurimento mentale compromette le prestazioni fisiche e può rendere anche i compiti o l’esercizio più semplici molto più faticosi e impegnativi.
Negli atleti la fatica mentale può portare a decrementi di natura fisiologica e psicologica in grado di influenzare direttamente le attività sportive, con effetti su varie situazioni agonistiche:

  • Una riduzione del Tlim, il tempo all’esaurimento
  • Un aumento dei tempi complessivi della prestazione
  • Una diminuzione della velocità auto-stimolata
  • Una diminuzione delle potenze auto-selezionate
  • Frequenza cardiaca e lattato più alti all’esaurimento
  • Frequenza cardiaca media più alta
  • RPE più elevato durante l’allenamento

Questi effetti possono essere modificati grazie ad una superiore motivazione da parte dell’atleta creata artificialmente. In questo caso si parla di motivazioni estrinseche (vedi libro Formula 24h), con ricompense monetarie e similari.

Anche l’incoraggiamento e il feedback visivo durante l’attività fisica stessa sono altri importanti fattori che hanno un impatto sulla motivazione.

Questo argomento è in
Formula 24h

La Fatica Mentale è inclusa in Formula 24h, il libro sui marginal gains. Questo argomento è infatti alla base delle strategie post allenamento.

Aumento dello sforzo percepito

L’affaticamento mentale è uno stato psicobiologico associato a uno sforzo percepito superiore al normale.

Il fattore più importante responsabile dell’impatto negativo dell’affaticamento mentale sulle prestazioni di resistenza è uno sforzo percepito più elevato.

Variabili fisiologiche tradizionalmente associate a prestazioni di resistenza (HR, Bla, consumo di ossigeno, estrazione di ossigeno, gittata cardiaca) non sono state direttamente influenzate da affaticamento mentale durante e dopo la prestazione di resistenza.

La forza, la potenza e il lavoro anaerobico massimi non erano affetti da affaticamento mentale.
In sostanza l’atleta “sente” una stanchezza maggiore, compiti mentalmente impegnativi dovrebbero essere evitati prima delle competizioni che richiedono resistenza.

Allenamento di fatica mentale

La durata e l’intensità dell’attività fisica sembrano essere fattori importanti nella diminuzione delle prestazioni fisiche a causa dell’affaticamento mentale. 

Gli effetti della fatica mentale possono essere anche indotti durante l’allenamento per ricreare situazioni difficilmente ottenibili se non in reale condizione di gara.
Quante volte gli atleti al termine di una prestazione hanno avvertito “la testa scoppiare” o altri segni elencati precedentemente? Probabilmente è successo più volte.
Sono sensazioni difficilmente allenate perché l’allenamento organizzato (tabelle, ripetute, serie, recuperi etc) ha dei limiti nel ricreare le situazioni reali che si verificano in gara.
Ma questo seppur un limite, non deve essere un limite.
È l’allenatore che può inserire anche questo aspetto nella sua programmazione, soprattutto se l’atleta è in una di queste situazioni:

  • Ha difficoltà a gestire l’ansia pre-gara
  • Ha difficoltà a prendere decisioni difficili sotto stress
  • Manifesta un calo della prestazione durante le fasi decisive della gara
  • Tende a riferire che in gara aveva avuto percezioni negative e nuove per lui
    Esistono numerose possibilità per ricreare lo stato di affaticamento o di inibizione mentale, uno dei più noti è lo Stroop Task per il quale non se ne consiglia l’uso se non con la contemporanea presenza di uno psicologo.
Lo stroop task è un test che può essere usato per ricreare la fatica mentale

Lo Stroop Task

Lo Stroop Task si basa su quattro parole (rosso, blu, verde e giallo) che vengono visualizzate in ordine casuale su cinque fogli di carta A4 con 45 parole stampate su ciascun foglio.

I partecipanti devono rispondere verbalmente a ciascuna parola, con la risposta corretta corrispondente al colore dell’inchiostro della parola (rosso, blu, verde e giallo), piuttosto che al significato delle parole. Pertanto, se la parola “verde” è stata stampata con inchiostro blu, la risposta corretta è stata “blu”.

Tuttavia, se il colore dell’inchiostro della parola era rosso, la risposta corretta corrispondeva al significato della parola, piuttosto che al suo colore stampato. Pertanto, se la parola “verde” fosse stata visualizzata con inchiostro rosso, la risposta corretta sarebbe stata “verde”.

Normalmente i partecipanti leggono ripetutamente i cinque fogli più e più volte per 30 minuti.
Esistono versioni elettroniche che si possono usare su smartphone, computer o tablet che possono essere manipolate ulteriormente variano la velocità, la sequenza o il tempo di visualizzazione.

Si deve registrare il numero di risposte errate con un foglio di controllo e chiedere ai partecipanti di ripartire dalla parola sbagliata, ogni volta. In questo modo, i punti assegnati per la velocità e l’accuratezza delle risposte sono stati notati per aumentare la motivazione degli atleti.

In alcuni studi gli atleti sono stati premiati con un buono acquisto se veniva raggiunto il punteggio più alto, questa azione ha restituito un forte aumento della motivazione creando nella mente dell’atleta la volontà di pensare “Io voglio riuscire in questo test”.

È importante sottolineare che eseguire solo 30 minuti di affaticamento mentale potrebbero ridurre le prestazioni di resistenza senza alcuna sensazione soggettiva di affaticamento mentale a riposo. Pertanto, gli atleti e gli allenatori potrebbero simulare attività di affaticamento mentale per ricreare le situazioni pre-intra-competizione che possono anche riguardare eventuali episodi di rabbia verso tifosi, avversari o giornalisti.

Il monitoraggio non invasivo dell’RPE durante l’allenamento sembra essere una misura più sensibile per identificare la fatica mentale rispetto alla somministrazione di questionari sull’umore.

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Conclusioni

L’esaurimento mentale si può prevenire e se ne può uscire. Sono disponibili numerose risorse per alleviare i sintomi e far fronte allo stress. 

Se le azioni più semplici che abbiamo trattato in questo articolo non hanno portato a nessun effetto, spiega la tua situazione con un medico della salute mentale, solitamente uno Psichiatra (ma non spaventarti, non è una cosa grave!). Anche parlare con uno psicologo per imparare a gestire lo stress è di particolare aiuto.

Poi, recupera e riporta la tua nutrizione sportiva ai livelli adatti al tuo fabbisogno energetico, riparti da te e riprendi man mano.

Grazie di aver letto fin qui, puoi commentare in basso o continuare con i miei liberi o corsi.
Oppure con un nuovo articolo, grazie!

Referenze

  • Provider Burnout – R.Singh et al – Stat Pearls 2020 [LINK]
  • Adrenal Responses to Stress – DS Goldstein – Cell Mol Neurobiol 2010 – [LINK]
  • Mental fatigue impairs physical performance in humans – Samuele Marcora et al Journal Applied Physiology 1985 [LINK]
  • The Effects of Mental Fatigue on Physical Performance: A Systematic Review – JV Cutsem et al Sports Medicine 2017 [LINK]

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FAQ | Domande & Risposte

Dubbi su questo articolo?

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