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Allenare Forza, Potenza o Ipertrofia?

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Articolo di livello: base

Difficoltà
Teoria
Pratica
Gian Mario Migliaccio

Gian Mario Migliaccio

Dottore di Ricerca (Ph.D) - Sport Scientist, Biologo nutrizionista. Ricercatore indipendente presente come autore su Pubmed con oltre 30 studi internazionali - Abilitato Professore Universitario ASN 2016

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Sommario

In questo articolo

La forza è sempre legata all’ipertrofia? Nello Sport è possibile allenare la forza ma sviluppando maggiore potenza? Diamo uno sguardo a cosa potrebbe essere utile nello sport.

Come allenare la Forza senza aumentare l’Ipertrofia?

Se dovessimo chiedere ad un bambino chi è più forte tra due persone e lui ovviamente ci direbbe quello che hai i muscoli più grossi perché ma perché noi siamo stati abituati fin da piccoli con “Braccio di Ferro” – o almeno la generazione di chi scrive… –  dove lo stereotipo della persona forte era legata a quella con i muscoli più grossi.

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Allenare Forza, Potenza o Ipertrofia?

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Chi ha più forza ha i muscoli più grossi?

Effettivamente l’aumentata sezione trasversa del muscolo, ovvero l’ipertrofia, è senza dubbio uno dei fattori che riguarda la forza. Però ne mancano almeno altri 13 che non hanno tanto a che vedere con l’ipertrofia e riguardano ad esempio la densità delle fibre muscolari, la capacità del muscolo di potersi contrarre e decontrarre con alta coordinazione intra ed extra muscolare e anche la capacità di poter coordinare una sequenza di attivazione con altri gruppi muscolari.
Nello Sport la Forza è infatti una espressione complessa che viene valutata nel gesto tecnico finale e non solamente nella contrazione di un singolo muscolo.

Relazione tra forza e potenza

Verificando con maggiore attenzione la fisiologia vediamo però che l’ipertrofia è solo uno dei tanti fattori concorrenti che , come risultato finale, consentono di valutare una persona “più forte”, probabilmente non su tutti dedichiamo la stessa attenzione…

  • Sezione trasversa del muscolo
  • Densità di fibre muscolari
  • Numero di fibre muscolari contratte simultaneamente
  • Tasso di contrazione delle fibre muscolari
  • Efficienza di sincronizzazione delle fibre
  • Velocità di conduzione delle fibre nervose.
  • Grado di inibizione delle fibre muscolari che non contribuiscono al movimento
  • Percentuale di fibre muscolari non attive
  • Soglia di eccitazione delle fibre nervose
  • Efficienza della leva meccanica attraverso l’articolazione
  • Lunghezza iniziale delle fibre muscolari prima della contrazione
  • Quantità di substrati energetici disponibili

Alcuni allenamenti, denominati di “Velocity Based Training” puntano al miglioramento della forza ma puntando all’aumento di velocità di esecuzione, ottenendo quindi una maggiore potenza neuromuscolare a carichi più bassi.

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Allenare Forza, Potenza o Ipertrofia?
Atleta A più potente, Atleta B più forte

Allenamento di forza o potenza?

Dipende dall’obiettivo. Dallo schema riportato risulta chiaro che la Forza si deve allenare, in funzione del gesto sportivo (è diverso nel BodyBuilding), seguendo l’allenamento di numerose variabili.

Nel grafico si vede come un Atleta A che ad un test di forza risulta nettamente inferiore ad un Atleta B è però in grado di generare una potenza superiore nei primissimi momenti dell’esecuzione.

Immagina cosa questo possa significare nel pugilato, nella scherma, nelle arti marziali ma anche nel nuoto o in tanti sport. Se la gara è avere più forza “a prescindere”, hai perso.

Ma se la gara è generare la massima forza possibile, alla maggiore velocità, entro i primi due decimi, bè, forse hai visto tu.
Si vede quindi come per aumentare la Forza dobbiamo considerare numerosi parametri che sono legati ad altri aspetti che non riguardano esclusivamente l’ipertrofia, quindi quando si allena la forza bisogna anche stabilire l’obiettivo in termini di performance che vogliamo ottenere.
Non tutti gli sport, ad esempio, hanno vantaggi ad avere atleti con dei muscoli molto grandi ed ipertrofici perché, vedi il caso del Nuoto o del Triathlon, è fondamentale avere un corpo che non opponga resistenza all’avanzamento, mantenendo una grande efficienza in termini di potenza.

Conclusioni

Avere chiaro il concetto che si possono migliorare altre componenti che sviluppano la forza senza focalizzarsi sulla sola ipertrofia è quindi fondamentale quando studiamo i processi e i metodi di allenamento per la forza di un atleta impegnato in competizioni sportive agonistiche.

Un allenatore o un preparatore, ma anche un personal traier, dovrà quindi a valutare quale sia la reale esigenza del singolo sport e del singolo atleta perché la capacità di generare forza arriva da tantissimi aspetti e nella grafica ne abbiamo indicati almeno 13 ed a volte almeno 12 non sono così scontati.

Se hai dubbi, usa i commenti e ne parliamo oppure dai uno sguardo al “Corso Power Expert” che parla di questo argomento in maniera dettagliata con tanti spunti da seguire.

Referenze

  • Effectiveness of Traditional Strength vs. Power Training on Muscle Strength, Power and Speed with Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis – DG Behm et al – Front Physiol 2017 [LINK]
  • Classic Powerlifting Performance: A Systematic Review – PM Ferland et al. – J Strength Cond Res 2019 [LINK]

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FAQ | Domande & Risposte

Dubbi su questo articolo?

Cosa è il Velocity Based Training?

L'allenamento basato sulla velocità (VBT) è per definizione una "forma di autoregolazione dell'allenamento, in cui le fluttuazioni quotidiane possono essere spiegate regolando il carico di allenamento".

Per scomporlo, il VBT è un modo per monitorare la prontezza e la capacità di un atleta di allenarsi tramite la velocità del bilanciere. Se la barra si muove rapidamente, la disponibilità dell'atleta ad allenarsi è alta e / o il carico applicato all'esercizio è troppo basso. Se la barra si muove lentamente, la disponibilità all'allenamento è bassa e / o il carico è troppo alto.

Cosa è la potenza neuromuscolare?

La capacità del sistema neuromuscolare di generare potenza massima è influenzata da una serie di fattori correlati. La potenza muscolare massima è definita e limitata dalla relazione forza-velocità e influenzata dalla relazione lunghezza-tensione. La capacità di generare la massima potenza è influenzata dal tipo di azione muscolare coinvolta e, in particolare, il tempo a disposizione per sviluppare la forza, l'accumulo e l'utilizzo dell'energia elastica, le interazioni degli elementi contrattili ed elastici, il potenziamento dei filamenti contrattili ed elastici nonché i riflessi di stiramento. Inoltre, la produzione di potenza massima è influenzata da fattori morfologici tra cui il contributo del tipo di fibra all'intera area muscolare, le caratteristiche architettoniche muscolari e le proprietà dei tendini, nonché fattori neurali tra cui il reclutamento delle unità motorie, la frequenza di attivazione, la sincronizzazione e la coordinazione intermuscolare.

Cos'è l'ipertrofia?

L'ipertrofia è un aumento e una crescita delle cellule muscolari. L'ipertrofia si riferisce ad un aumento delle dimensioni muscolari raggiunto attraverso l'esercizio. Quando ti alleni, se vuoi tonificare o migliorare la definizione muscolare, il sollevamento pesi è il modo più comune per aumentare l'ipertrofia se eseguito con carichi sottomassimali ed alto numero di ripetizioni.

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