Allenare Forza, Potenza o Ipertrofia?

Come allenare la Forza senza aumentare l’Ipertrofia?

Se dovessimo chiedere ad un bambino chi è più forte tra due persone e lui ovviamente ci direbbe quello che hai i muscoli più grossi perché ma perché noi siamo stati abituati fin da piccoli con “Braccio di Ferro” – o almeno la generazione di chi scrive… –  dove lo stereotipo della persona forte era legata a quella con i muscoli più grossi.

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Allenare Forza, Potenza o Ipertrofia?

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Chi ha più forza ha i muscoli più grossi?

Effettivamente l’aumentata sezione trasversa del muscolo, ovvero l’ipertrofia, è senza dubbio uno dei fattori che riguarda la forza. Però ne mancano almeno altri 13 che non hanno tanto a che vedere con l’ipertrofia e riguardano ad esempio la densità delle fibre muscolari, la capacità del muscolo di potersi contrarre e decontrarre con alta coordinazione intra ed extra muscolare e anche la capacità di poter coordinare una sequenza di attivazione con altri gruppi muscolari.
Nello Sport la Forza è infatti una espressione complessa che viene valutata nel gesto tecnico finale e non solamente nella contrazione di un singolo muscolo.

Relazione tra forza e potenza

Verificando con maggiore attenzione la fisiologia vediamo però che l’ipertrofia è solo uno dei tanti fattori concorrenti che , come risultato finale, consentono di valutare una persona “più forte”, probabilmente non su tutti dedichiamo la stessa attenzione…

Allenamento di forza o potenza?

Dipende dall’obiettivo. Dallo schema riportato risulta chiaro che la Forza si deve allenare, in funzione del gesto sportivo (è diverso nel BodyBuilding), seguendo l’allenamento di numerose variabili.

Nel grafico si vede come un Atleta A che ad un test di forza risulta nettamente inferiore ad un Atleta B è però in grado di generare una potenza superiore nei primissimi momenti dell’esecuzione.

Immagina cosa questo possa significare nel pugilato, nella scherma, nelle arti marziali ma anche nel nuoto o in tanti sport. Se la gara è avere più forza “a prescindere”, hai perso.

Ma se la gara è generare la massima forza possibile, alla maggiore velocità, entro i primi due decimi, bè, forse hai visto tu.
Si vede quindi come per aumentare la Forza dobbiamo considerare numerosi parametri che sono legati ad altri aspetti che non riguardano esclusivamente l’ipertrofia, quindi quando si allena la forza bisogna anche stabilire l’obiettivo in termini di performance che vogliamo ottenere.
Non tutti gli sport, ad esempio, hanno vantaggi ad avere atleti con dei muscoli molto grandi ed ipertrofici perché, vedi il caso del Nuoto o del Triathlon, è fondamentale avere un corpo che non opponga resistenza all’avanzamento, mantenendo una grande efficienza in termini di potenza.

Conclusioni

Avere chiaro il concetto che si possono migliorare altre componenti che sviluppano la forza senza focalizzarsi sulla sola ipertrofia è quindi fondamentale quando studiamo i processi e i metodi di allenamento per la forza di un atleta impegnato in competizioni sportive agonistiche.

Un allenatore o un preparatore, ma anche un personal traier, dovrà quindi a valutare quale sia la reale esigenza del singolo sport e del singolo atleta perché la capacità di generare forza arriva da tantissimi aspetti e nella grafica ne abbiamo indicati almeno 13 ed a volte almeno 12 non sono così scontati.

Se hai dubbi, usa i commenti e ne parliamo oppure dai uno sguardo al “Corso Power Expert” che parla di questo argomento in maniera dettagliata con tanti spunti da seguire.

Referenze

• Effectiveness of Traditional Strength vs. Power Training on Muscle Strength, Power and Speed with Youth: A Systematic Review and Meta-Analysis – DG Behm et al – Front Physiol 2017 [LINK]
• Classic Powerlifting Performance: A Systematic Review – PM Ferland et al. – J Strength Cond Res 2019 [LINK]