Come allenare la Forza senza aumentare l’Ipertrofia?
Se dovessimo chiedere ad un bambino chi è più forte tra due persone e lui ovviamente ci direbbe quello che hai i muscoli più grossi perché ma perché noi siamo stati abituati fin da piccoli con “Braccio di Ferro” – o almeno la generazione di chi scrive… – dove lo stereotipo della persona forte era legata a quella con i muscoli più grossi.
Su YouTube oltre 500 video
Chi ha più forza ha i muscoli più grossi?
Effettivamente l’aumentata sezione trasversa del muscolo, ovvero l’ipertrofia, è senza dubbio uno dei fattori che riguarda la forza. Però ne mancano almeno altri 13 che non hanno tanto a che vedere con l’ipertrofia e riguardano ad esempio la densità delle fibre muscolari, la capacità del muscolo di potersi contrarre e decontrarre con alta coordinazione intra ed extra muscolare e anche la capacità di poter coordinare una sequenza di attivazione con altri gruppi muscolari.
Nello Sport la Forza è infatti una espressione complessa che viene valutata nel gesto tecnico finale e non solamente nella contrazione di un singolo muscolo.
Relazione tra forza e potenza
Verificando con maggiore attenzione la fisiologia vediamo però che l’ipertrofia è solo uno dei tanti fattori concorrenti che , come risultato finale, consentono di valutare una persona “più forte”, probabilmente non su tutti dedichiamo la stessa attenzione…
- Sezione trasversa del muscolo
- Densità di fibre muscolari
- Numero di fibre muscolari contratte simultaneamente
- Tasso di contrazione delle fibre muscolari
- Efficienza di sincronizzazione delle fibre
- Velocità di conduzione delle fibre nervose.
- Grado di inibizione delle fibre muscolari che non contribuiscono al movimento
- Percentuale di fibre muscolari non attive
- Soglia di eccitazione delle fibre nervose
- Efficienza della leva meccanica attraverso l’articolazione
- Lunghezza iniziale delle fibre muscolari prima della contrazione
- Quantità di substrati energetici disponibili
Alcuni allenamenti, denominati di “Velocity Based Training” puntano al miglioramento della forza ma puntando all’aumento di velocità di esecuzione, ottenendo quindi una maggiore potenza neuromuscolare a carichi più bassi.
Questo argomento è in
Corso Power Expert
Allenamento di forza o potenza?
Dipende dall’obiettivo. Dallo schema riportato risulta chiaro che la Forza si deve allenare, in funzione del gesto sportivo (è diverso nel BodyBuilding), seguendo l’allenamento di numerose variabili.
Nel grafico si vede come un Atleta A che ad un test di forza risulta nettamente inferiore ad un Atleta B è però in grado di generare una potenza superiore nei primissimi momenti dell’esecuzione.
Immagina cosa questo possa significare nel pugilato, nella scherma, nelle arti marziali ma anche nel nuoto o in tanti sport. Se la gara è avere più forza “a prescindere”, hai perso.
Ma se la gara è generare la massima forza possibile, alla maggiore velocità, entro i primi due decimi, bè, forse hai visto tu.
Si vede quindi come per aumentare la Forza dobbiamo considerare numerosi parametri che sono legati ad altri aspetti che non riguardano esclusivamente l’ipertrofia, quindi quando si allena la forza bisogna anche stabilire l’obiettivo in termini di performance che vogliamo ottenere.
Non tutti gli sport, ad esempio, hanno vantaggi ad avere atleti con dei muscoli molto grandi ed ipertrofici perché, vedi il caso del Nuoto o del Triathlon, è fondamentale avere un corpo che non opponga resistenza all’avanzamento, mantenendo una grande efficienza in termini di potenza.
Conclusioni
Avere chiaro il concetto che si possono migliorare altre componenti che sviluppano la forza senza focalizzarsi sulla sola ipertrofia è quindi fondamentale quando studiamo i processi e i metodi di allenamento per la forza di un atleta impegnato in competizioni sportive agonistiche.
Un allenatore o un preparatore, ma anche un personal traier, dovrà quindi a valutare quale sia la reale esigenza del singolo sport e del singolo atleta perché la capacità di generare forza arriva da tantissimi aspetti e nella grafica ne abbiamo indicati almeno 13 ed a volte almeno 12 non sono così scontati.
Se hai dubbi, usa i commenti e ne parliamo oppure dai uno sguardo al “Corso Power Expert” che parla di questo argomento in maniera dettagliata con tanti spunti da seguire.
