Quando Sentire la Fatica Non Basta per gli Atleti
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Se ti occupi di allenamento ad alta intensità o hai sentito parlare del protocollo TRAPP (un approccio rivoluzionario all’HIIT), probabilmente ti sarai chiesto perché atleti diversi sembrano rispondere in modo così differente allo stesso tipo di allenamento. Questo articolo approfondisce le basi scientifiche di queste differenze e ti spiega come personalizzare l’allenamento HIIT per ottenere i massimi risultati, indipendentemente dal livello di fitness dei tuoi clienti o dal tuo stato di forma.
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Il protocollo TRAPP, sviluppato e studiato da Trapp e collaboratori, ha rivelato un aspetto fondamentale che molti preparatori fisici trascurano: lo stesso stimolo allenante produce risposte fisiologiche completamente diverse in atleti con diversi livelli di condizionamento.
Lo studio originale ha confrontato due gruppi di donne – atlete allenate (cicliste e triathlete) e donne attive ma non specificamente allenate – sottoponendole a due diversi protocolli di allenamento intervallato:
I risultati hanno evidenziato differenze sorprendenti che cambiano il modo in cui dovremmo progettare l’allenamento HIIT:
Uno dei dati più interessanti riguarda il glicerolo plasmatico, un indicatore della mobilitazione dei grassi. Nelle atlete allenate, questo parametro aumentava 42% più rapidamente rispetto alle non allenate, suggerendo una capacità superiore di attivare il metabolismo lipidico anche durante esercizi ad alta intensità.
Questa scoperta sfida il tradizionale paradigma secondo cui l’allenamento ad alta intensità sarebbe inefficace per la perdita di grasso. In realtà, gli atleti allenati sembrano particolarmente efficienti nell’utilizzare i grassi come combustibile anche durante sforzi intensi, grazie a quello che i ricercatori hanno definito “shuttle metabolico“.
Un altro dato rilevante riguarda il lattato ematico, che durante il protocollo con sprint lunghi raggiungeva valori 35% più elevati nelle atlete allenate. Questo non indica un aspetto negativo, ma piuttosto una maggiore capacità del sistema glicolitico di produrre energia e una migliore tolleranza all’acidosi metabolica.
È come se l’organismo allenato avesse sviluppato non solo una maggiore capacità di produrre lattato, ma anche sistemi più efficienti per gestirne la presenza nel sangue, permettendo performance più intense e prolungate.
Le catecolamine (adrenalina e noradrenalina) mostravano un incremento in entrambi i gruppi, ma con una risposta più modulata e proporzionale nelle atlete allenate. Questo suggerisce un sistema nervoso autonomo meglio calibrato, capace di dosare con precisione la risposta allo stress dell’esercizio intenso.
Alla luce di queste differenze, ecco alcune linee guida pratiche per ottimizzare l’allenamento HIIT in base al livello di fitness:
Per principianti e atleti poco allenati:
Per atleti intermedi e avanzati:
L’elemento cruciale per il successo è la qualità degli sprint, non la quantità. Ogni sprint dovrebbe essere eseguito alla massima intensità possibile, mantenendo una tecnica corretta. Quando la potenza cala di oltre il 10% rispetto ai primi sprint, è il momento di concludere la sessione.
Conclusione: un approccio basato su evidenze scientifiche
Le differenze metaboliche tra atleti di diverso livello non sono semplici curiosità scientifiche, ma rappresentano la base per una programmazione efficace dell’allenamento HIIT. Comprendere queste differenze permette di creare protocolli personalizzati che massimizzano i risultati e minimizzano il rischio di sovrallenamento o abbandono.
Il protocollo TRAPP, con le sue solide basi scientifiche, offre un punto di partenza eccellente per l’implementazione dell’HIIT nella pratica quotidiana, sia per obiettivi di performance che di salute e composizione corporea.
Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and fasting insulin levels of young women. International Journal of Obesity, 32(4), 684-691. https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0803781
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