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HIIT e Acido Lattico

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Articolo di livello: intermedio

Difficoltà
Teoria
Pratica
Gian Mario Migliaccio

Gian Mario Migliaccio

Dottore di Ricerca (Ph.D) - Sport Scientist, Biologo nutrizionista. Ricercatore indipendente presente come autore su Pubmed con oltre 30 studi internazionali - Abilitato Professore Universitario ASN 2016

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Sommario

In questo articolo

HIIT e Acido Lattico possono viaggiare insieme. L’attività intensa, come l’HIIT, crea infatti acido lattico nei muscoli. Ma è davvero un problema per l’allenamento?

L’HIIT crea troppo Acido Lattico?

Se ti hanno detto che facendo l’HIIT, sicuramente la fatica diventerà eccessiva, produrrai troppo acido lattico e dovrai interrompere e ci hai davvero creduto, allora basta così…

L’HIIT è un allenamento che deve avere come minima intensità la soglia anaerobica (vedi sotto) e quindi saremo sempre in una condizione di maggiore produzione di acido lattico rispetto alla produzione, ma questo per un atleta come te… non è un problema, vero?


beenhere

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Questo articolo è basato su due argomenti principali del mio sito che ti consiglio di leggere per inquadrare meglio l’argomento: HIIT e ACIDO LATTICO


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La Fatica nell’HIIT

L’HIIT è un allenamento che, se fatto correttamente, può essere anche molto faticoso.

La fatica è il campanello d’allarme che l’organismo ci invia tramite il sistema nervoso centrale.
È causata da innumerevoli fattori, gran parte dei quali possono essere intercettati, previsti e prevenuti.

La cosa bella è che anche la fatica si può allenare, con l’HIIT.
La Fatica si distingue in fatica centrale, causata dal sistema nervoso centrale, e fatica periferica, localizzata nel muscolo che si sta allenando.
Questa differenza è largamente usata nell’allenamento HIIT poiché ci induce a ragionare su cosa accade “dentro” l’atleta e quindi se nel metabolismo energetico dell’atleta il carico esterno, cioè l’allenamento che abbiamo predisposto, è calibrato al carico interno, il risultato dello sforzo.

La fatica centrale

E’ una fatica diffusa in tutto il corpo, parte dalla mente ed arriva in periferia. E’ quella sensazione di “spossatezza” che ci fa capire che tutte le energie del nostro copro sono esaurite.

E’ come se avessimo un giocattolo con le pile scariche, cerca di muoversi ma con una progressiva lentezza di movimento, finchè non cade. Il giocattolo per terra, noi finiremo prima su un divano dicendo “oggi non ce la faccio più, non ho voglia di far nulla”. Questa fatica può essere causata sia da stanchezza mentale che fisica. La differenza è che quella mentale (stress, lavoro, problemi vari) potremmo modularla e ridurla facendo attività fisica, mentre la stanchezza fisica la dovremmo ridurre con il riposo, magari con un bel sonno profondo.

La fatica centrale ci consente di ipotizzare un carico interno adeguato al raggiungimento di adattamenti fisiologici aerobici, per attività prolungate ma ad alta intensità, quali ad esempio la mezza maratona o la maratona per atleti di elite.

La fatica periferica

Un allenamento HIIT che solleciti gli adattamenti glicolitici dovrebbe portare a una fatica periferica, percepita dall’atleta in fase acuta con fastidio e dolore localizzato nei muscoli maggiormente impegnati, a volte unita anche a nausea.

La fatica periferica ci consente di capire se il carico interno è adeguato al raggiungimento di adattamenti fisiologici anaerobici glicolitici, quindi per attività di media durata ad intensità elevate.

HIIT e Acido Lattico
La fatica durante l’allenamento, o la gara, è reale o solo percepita?

La Fatica spiega l’allenamento?

Bene, abbiamo faticato. Ma era quello che volevamo?

Perché se noi volevamo fare un HIIT che andasse a utilizzare molto di più degli enzimi ossidativi, ad esempio cercando degli adattamenti centrali, e dopo l’allenamento abbiamo una fatica molto forte con un dolore quasi localizzato all’interno del muscolo, forse stiamo sbagliando qualcosa.

Molto probabilmente stiamo facendo un allenamento che non è esattamente coerente con il nostro obiettivo.

Questo è l’errore comune quando ci si allena con il carico esterno e quindi si usano delle tabelle, che ci dico di fare “cose” alternando ripetute, recuperi, distanze etc.

Peccato che il nostro organismo a quel carico reagisce in modo diverso. Noi dovremmo cercare di capire qual è la nostra fatica percepita per essere coerenti con il nostro obiettivo.

  • Volevamo allenare la nostra resistenza alla velocità? Ottimo, la fatica dovrà essere di un certo tipo.
  • Volevamo allenare la nostra esplosività? Fantastico, dopo l’allenamento dovremo essere stanchi in un latro modo.

Siamo sempre stanchi allo stesso modo? Mah, probabilmente stiamo andando verso un risultato diverso. Hai in mente una barca senza bussola? Più o meno così.

HIIT e Acido Lattico

L’Acido Lattico spiega la fatica?

Allora siamo attenti su questo perché tutti “sanno” che HIIT e acido lattico provocano affaticamento. 

Ma è proprio vero che la fatica associata a un intenso esercizio fisico è causata dall’acido lattico? 

Ah si, e come mai?

A questa domanda ci sono parecchie perplessità e numerosi balbettii, la risposta più ricorrente è “perchè lo dicono tutti”. Ma l’associazione tra acidosi e stanchezza è rafforzata nella nostra mente e nella nostra psiche da giornalisti sportivi e commentatori che ribadiscono ciò che abbiamo trasmesso in precedenza attraverso aneddoti del passato.

Ma perchè si pensa che l’acido lattico porti a fatica?

Perchè dall’inizio del 1900 fino al 1964 le ricerche scientifiche effettivamente parlavano di questa associazione. Nelle sperimentazioni in vivo i muscoli isolati venivano fatti contrarre fino ad accumulare acido lattico per affaticamento. Anche l’ossigeno si notava che era ridotto nel muscolo mentre era aumentato nella fase di recupero, nella fase di ripristino del glicogeno.

Sulla base di questi studi le associazioni tra insufficienza di ossigeno, acidosi lattica e interruzione dell’esercizio sono state ipotizzate tutte con la stessa motivazione: l’acido lattico.

La fatica però è un meccanismo più complesso ed articolato che può portare, se con conosciuta in maniera completa, a fenomeni di overreaching non funzionale e overtraining.

Cosa è cambiato?

Sull’acido lattico gli studi si sono portati avanti in maniera più massiccia dopo gli anni ’60 del secolo scorso. Ad oggi numerose informazioni sono disponibili:

  • Il lattato fornisce nuovo substrato ossidabile, ovvero nel fegato (Ciclo di Cori) viene convertito nuovamente in piruvato e glucosio e quindi nuovamente riutilizzato a fini energetici.
  • la clearance dell’acido lattico (lattato e protone associato) attraverso l’ossidazione e la gluconeogenesi durante l’esercizio umano fornisce un effetto benefico, alcalinizzante, sul pH del sangue. 
  • il trasporto cellulare-cellulare e intracellulare del lattato attraverso le barriere di membrana è facilitato dalle proteine ??di trasporto del lattato (monocarbossilato; MCT) che co-trasportano lattato e ioni idrogeno. 

In sintesi l’acido lattico in se non è un problema, la componente biochimica si differenzia dallo spazio intracellulare (acido lattico) allo spazio extracellulare e nel torrente ematico (lattato + ione H+).

La fatica, che inevitabilmente porta ad una interruzione dell’attività, è stata ipotizzata come un modo per proteggere le cellule muscolari in contrazione dai danni che potrebbero verificarsi se la contrazione dovesse continuare.

L’acido lattico e lo scambio cellulare connesso non comporta effetti dannosi ma benefici , tuttavia, nonostante il riconoscimento degli effetti benefici della produzione e dello scambio di lattato, persiste la preoccupazione popolare per le conseguenze della produzione e dell’accumulo di ioni idrogeno durante l’esercizio.

Però quando c’è acido lattico la fatica è tanta!

Certamente, ma non per colpa dell’acido lattico, semmai perchè hai fatto contrazioni ripetute ad alta intensità, che hanno causato l’inevitabile affaticamento muscolare. 

La glicogenolisi (utilizzo del glicogeno durante l’esercizio) e la glicolisi (via metabolica anaerobica) possono portare ad acidosi lattica e disturbi al pH muscolare e plasmatico. 

Anche a livello cellulare le contrazioni ripetute ed intense provocano una serie di altri disturbi dell’omeostasi cellulare, comprese le perturbazioni della carica energetica e dei bilanci ionici. 

Lattato e Adrenalina: combinati sono una super potenza

Recenti studi supportano il fatto che l’accumulo extracellulare di lattato ha un effetto protettivo sull’eccitabilità muscolare. Un aumento dell’acidità extracellulare (20 mmol l -1 acido lattico), simile a quella che si può riscontrare in atleti di elite della velocità o in allenamenti intensi di HIIT, è additiva agli effetti dell’adrenalina con una elevata stabilizzazione di eccitabilità della membrana. 

E’ stato interessante vedere dalle sperimentazioni che la combinazione di questi due effetti è stata in grado di ripristinare completamente la produzione di forza muscolare. Al contrario, l’adrenalina senza un contemporaneo aumento dell’acidità extracellulare, attraverso i suoi effetti di aumento del Na + –K + sarcolemmale, non è stata in grado di ripristinare completamente la produzione di forza muscolare.

Questo argomento è in
Formula HIIT

Nel libro Formula HIIT la fatica, non solo collegata all’acido lattico, è stata trattata in maniera estesa. L’HIIT porta, anche ad un atleta non di elite, al raggiungimento di alte intensità, probabilmente mai provate prima.

Possiamo eliminare la fatica?

No. Non è possibile eliminare completamente la fatica. Ma posticiparla si.

Ora dirai “ma allora che senso ha”? Prova a spiegarlo agli atleti di elite che riescono a mantenere le contrazioni al massimo della potenza per ulteriori 4,6 o 8 secondi quando la loro gara si puù perdere per qualche decimo.

Oppure dillo ad un atleta amatoriale quando crede che la sua massima forza gli consenta solo 5 ripetizioni al 90% RM ed invece ora (a parità di forza) può dare molto di più.

Insomma, davvero non t’importa dell’acido lattico?

Conclusioni

L’HIIT è una attività intensa, le attività intense portano ad un affaticamento (non solo muscolare) e quindi ad una fatica che bloccherà l’attività stessa.

Tuttavia, la fatica non è solo fisiologica ma anche mentale. La Fatica Mentale è probabilmente la prima causa della fatica, ovvero è la nostra “percezione” di essere stanchi che ci fa credere di esserlo davvero. E quindi ci fermiamo.

Poi arriva la fatica “vera”, quella fisiologica dove la contrazione non avviene più, anche se la nostra forza di volontà è tanta. Ma l’acido lattico è solo una piccola parte del problema, non c’è da preoccuparsi se è tanto, sarebbe peggio (molto peggio) se fosse poco, perchè vorrebbe dire che la vostra componente anaerorbica è davvero inesistente.

Ed io non conosco attività (oltre al giro del mondo in solitaria) dove non sia necessaria, per non dire fondamentale, la componente anaerobica in attività di endurance.

E tu, alleni l’acido lattico? Se l’argomento ti ha incuriosito puoi prendere il mio eBook “Acido Lattico Essenziale”, dove spiego tutto questo in modo che lo capisca anche la nonna.

Se poi hai dubbi, commenta alla fine di questo articolo, a presto.

Referenze

  • Lactate doesn’t necessarily cause fatigue: why are we surprised? G.A. Brooks – Journal Of Physiology 2001 [LINK]
  • Combating muscle fatigue: extracellular lactic acidosis and catecholamines. MI Lindinger – Journal Of Physiology 2007 [LINK]
  • Lactic acid and exercise performance : culprit or friend? SP Cairns – Sports Medicine 2006 [LINK]

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FAQ | Domande & Risposte

Dubbi su questo articolo?

Cosa è la fatica centrale?

La Fatica Centrale è sistemica, localizzata nel sistema nervoso centrale e quindi non percepita in una sola zona del corpo.
È causata dall'attività intensa, prolungata e anche dalla temperatura.
Provoca una stanchezza generale del corpo e riduce le energie complessive dell'organismo.

Cosa è la fatica periferica?

La Fatica Periferica è locale, percepita in precise aree del corpo, nei muscoli impegnati nell'attività fisica. Oltre ai fattori descritti in precedenza produce una sensazione di bruciore localizzata nel muscolo.
La fatica periferica arriva prima in atleti non allenati in attività sport-specifiche

Cosa è la soglia al lattato?

ll corpo produce sempre l'acido lattico, anche quando si è seduti a leggere questo articolo.
Nelle condizioni in cui la produzione è inferiore allo smaltimento non si avverte alcun problema, ma quando si compie uno sforzo di elevata intensità l'accumulo potrebbe diventare maggiore dello smaltimento, e così iniziano i problemi e la prestazione cala drasticamente. Questo momento si può "spostare" in avanti con l'allenamento specifico.
Quando invece la produzione si equivale con lo smaltimento si è in "equilibrio", una zona a volte indicata come soglia al lattato.

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