Quanta acqua si deve bere nello sport?
Parlando con l’appassionato di sport che va in palestra o con l’atleta di élite che punta ai Mondiali una cosa li accumuna: l’idratazione.
Davvero in pochi sanno di quanta acqua hanno bisogno e la domanda ricorrente è “quanti litri di acqua devo bere al giorno”?
L’acqua, nell’area della nutrizione sportiva per l’atleta, si ritiene un elemento che, in un modo o nell’altro, siamo destinati a perdere con l’attività fisica, quindi non ci diamo più di tanta importanza, soprattutto alla quantità.
Ed invece la quantità fa la più grande differenza della vostra storia di atleta!
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Di quanta acqua abbiamo bisogno?
Il corpo umano è composto in larga parte di acqua, oltre il 70%.
Anche le Ossa, che sembrerebbero assolutamente prive di questo elemento, ne contengono circa il 30%. Una parte di questa acqua è negli organi, nel plasma, all’interno ed all’esterno della cellula.
Perché l’idratazione è importante con gli atleti?
Cambiare il livello ottimale di acqua corporea totale, in difetto o eccesso, può portare a prestazioni diminuite (se vicine al 2% di disidratazione) o portare a conseguenze sulla salute se con valori >5%.
Anche l’eccessiva assunzione di liquidi può portare a problematiche per l’atleta, pur se ritenuta una evenienza rara negli atleti agonisti.
In sport di particolare intensità e che si sviluppano oltre un ora l’aggiunta di elettroliti e carboidrati ai liquidi può fornire ulteriori vantaggi all’atleta.
Idratazione
Il bilancio idrico dipende dal mantenimento dell’equilibrio tra il volume in entrata e quello in uscita dall’organismo.
Il tuo corpo dipende dall’acqua per sopravvivere. Ogni cellula, tessuto, e organo nel tuo corpo ha bisogno di acqua per funzionare correttamente.
Ad esempio, il tuo corpo usa l’acqua per mantenere la sua temperatura, rimuovere i rifiuti e lubrificare le articolazioni.
L’acqua è necessaria per una buona salute generale, quando è mantenuta in equibrio.
Tale equilibrio è regolato dal centro ipotalamico della sete, che regola la quantità di acqua da ingerire, e dall’ormone antidiuretico, ADH, che aumenta il riassorbimento di acqua nel rene.
Disidratazione
La disidratazione si verifica durante esercizi ad alta intensità o di lunga durata, specialmente in condizioni di caldo e umidità. I sintomi includono sete, arrossamento della pelle, apatia e disagio. La prestazione fisica inizia a diminuire una volta la perdita d’acqua supera il 2% della massa corporea di un individuo. Oltre alle menomazioni fisiche, anche la disidratazione altera la funzione cognitiva, compreso il tempo di reazione, l’attività prestazioni e stato d’animo.
Iperidratazione
L’iperidratazione si verifica quando la concentrazione di sodio nel plasma i livelli scendono troppo in basso, sia perché la liquidazione dell’acqua i reni sono insufficienti o l’assunzione di acqua supera il sudore perdite. I segni includono vertigini, nausea e gonfiore, che peggiorano a confusione, vomito e gonfiore del mani e piedi quando i livelli di concentrazione di sodio nel plasma continuare a cadere. L’iperidratazione viene generalmente trattata con fluidi ipertonici o infusione endovenosa.
Cosa avviene con la disidratazione?
La perdita dei liquidi corporei comporta, nell’atleta in maniera più evidente, una netta alterazione dei meccanismi di termoregolazione con concomitante aumento dello sforzo cardiovascolare durante esercizio.
Suggerimento
Iniziare un allenamento di corsa, ad esempio, con un battito costante di 160bpm, può portare l’atleta nel corso dell’ora seguente a perdere fino a 2 litri di acqua (e sali minerali), con un aumento dei battiti di 8/10 al minuto.
Pertanto, pur mantenendo la stessa intensità il cardiofrequenzimetro toccherà più volte i 170 bpm. Per questo motivo prima di usare le frequenze cardiache nell’allenamento è bene avere a mente qualche base di fisiologia dello sport.
La disidratazione, oltre il 2% del peso corporeo, influisce negativamente sulle prestazioni dell’esercizio e può compromettere la ricerca di nuovi adattamenti fisiologici.
L’idratazione durante l’esercizio va mantenuta anche in risposta alla sudorazione, considerando che l’acqua persa va associata a perdite di sodio. Durante l’esercizio in ambienti caldi e umidi i tassi di sudorazione consentono una perdita (oraria) da 1 a 2 L / h, ma possono arrivare fino a 3 litri/ora negli atleti allenati.
Quanto bere ogni ora?
Esiste una grande variabilità interindividuale nella perdita di sudore e il consumo abituale di liquidi rende impossibile stabilire una strategia universale di sostituzione dei fluidi per tutti gli atleti.
La valutazione dello stato di idratazione implica il monitoraggio dei cambiamenti in peso corporeo, colore delle urine e sete e può essere utilizzato aiutare a prendere decisioni personalizzate per la sostituzione dei liquidi. Le persone che si allenano per più di 60 minuti, soprattutto in ambienti caldi e umidi, possono trarre beneficio dal bere fluidi con carboidrati o elettroliti aggiunti.
I rischi di bere poco
Durante l’esercizio fisico l’evaporazione del sudore è uno dei meccanismi primari di perdita di calore, ma non è l’unico.
La disidratazione è però compresa in una “forchetta” compresa tra lo 0,5 litri ed i 2 litri, nella media. Maggiore è l’intensità e durata e maggiore sarà la perdita di liquido.
I sintomi della disidratazione
Una perdita di liquidi entro il 2% del peso corporeo sono molto spesso non rilevabili dall’atleta. Superata questa “soglia” però le cose cambiano ed è bene iniziare a conoscere i sintomi che includono:
- sensazione di sete,
- arrossamento della pelle,
- apatia e disagio
- vertigini
- diminuzione dell’urina
- secchezza della bocca, naso e mucose
- mal di testa
- nausea, brividi e vomito
La soglia del 2% è quindi un primo livello di attenzione dove il nostro organismo inizia a segnalare qualche anomalia dando segnali sempre più precisi.
Se l’atleta non interviene con l’integrazione di acqua (e sali minerali dopo la prima ora) di può arrivare velocemente al 5% di disidratazione a causa di significativa perdita di sudore.
ATTENZIONE
Questa eccessiva disidratazione in tempi ridotti porta a ipovolemia, o volume di sangue ridotto, che è una delle principali cause di eccesso sforzo fisiologico durante un periodo di esercizio.
Se la perdita di fluidi non viene adeguatamente compensata si può arrivare allo shock ipovolemico, condizione che si instaura quando viene perso un quinto del volume di sangue. A questo punto possono comparire sintomi come sudori freddi, pallore, accelerazione del respiro e del battito cardiaco, debolezza, ansia, confusione e perdita dei sensi.
Perdita di sali minerali
Nel sudore, ed in maniera ridotta nell’aria espirata e nelle urine, c’è una perdita obbligatoria di ioni, principalmente sodio, cloruro e potassio.
Durante l’esercizio e soprattutto nelle attività di endurance , si possono perdere quantità variabili da circa 1 fino a 5 grammi di sale per litro di sudore. L’attività tradizionale di attività fisica (intensità moderata) non comporta perdite eccessive di sodio e cloruro entro la prima ora, mentre attività intense e prolungate (ciclismo, corsa, nuoto etc) hanno i valori più alti.
La disidratazione comporta anche una azione di risposta con una riduzione della capacità del corpo di dirigere fluidi alle ghiandole sudoripare. L’immediata conseguenza sarà quindi una ridotta sudorazione, un aumento della temperatura interna ed una maggiore alterazione della termoregolazione.
La diminuzione del volume del sangue e la contemporanea richiesta di sangue verso i muscoli impegnati nell’esercizio intenso creerà un aumentato battito cardiaco anche a causa della necessità di pompare grandi volumi di sangue sulla pelle per dispersione termica convettiva ed evaporativa.
Sforzo sul sistema cardiovascolare
Gli effetti termoregolatori legati alla disidratazione aumentano di conseguenza lo sforzo sul sistema cardiovascolare.
Come abbiamo visto diminuisce la quantità di sangue circolante anche nella fase di ritorno venoso, ovvero il sangue che ha perso ossigenazione e che deve tornare al cuore.
La frequenza cardiaca dovrà quindi aumentare ulteriormente (in aggiunta a quanto causato dalla termoregolazione) per mantenere la gittata cardiaca.
Lo stress termico quindi, se viene mantenuto per periodi prolungati a causa dell’attività intensa e prolungata, si traduce in una competizione tra le centrali e la circolazione periferica (pelle e muscoli) per un limitato volume del sangue, che è accentuato dall’ipovolemia associato a disidratazione. Il controllo della termoregolazione e lo sforzo cardiovascolare diventano progressivamente maggiori causando livelli crescenti di disidratazione in un vortice sempre più negativo.
La disidratazione oltre il 2% potrebbe compromettere sensibilmente la performance poiché gli atleti percepiscono una maggiore fatica allo sforzo.
E’ comunque da segnalare che gli atleti di élite che hanno seguito idonei percorsi di acclimatizzazione riescono a tollerare meglio la disidratazione con cali minimi delle prestazioni.
Diminuzioni cognitive
La disidratazione altera anche la funzione cognitiva e di conseguenza anche le prestazioni di forza, velocità e potenza.
Tra gli effetti più significativi c’è infatti una riduzione del tempo di reazione (reaction time), rallentata esecuzione dei compiti motori, alterazione degli stati d’animo. A livello fisiologico la riduzione del flusso sanguigno cerebrale e dell’ossigenazione compromette anche aspetti psicologici portando ad ulteriori decrementi delle prestazioni.
I rischi di bere troppo.
Anche l’eccessiva ricerca del bere può compromettere la performance e la salute.
Con una maggior quantità di liquidi la concentrazione di soluto nello spazio extracellulare diminuisce. Questo causa, di conseguenza, uno spostamento di acqua verso lo spazio intracellulare che è alla base del gonfiore intracellulare.
L’assunzione di liquidi in eccesso può portare a una condizione nota come iponatriemia associata all’esercizio fisico (EAH), che è definita come la concentrazione plasmatica di sodio inferiore a 135 mmol / L.
L’iponatriemia
EAH non è comunque una evenienza probabile nell’atleta ma è da definirsi rara. Tuttavia, può verificarsi quando l’eliminazione dell’acqua dai reni è insufficiente o l’ingestione di acqua supera le perdite di sudore.
Si può riscontrare molto poco in atleti di elite e acclimatati al caldo mentre si osserva più comunemente nei soggetti a ritmo più lento che tendono a consumare molti liquidi in eventi di lunga durata, oltre le 4/5 ore.
Il gonfiore cellulare (come indicato in figura) può causare edema grave, in particolare a livello cerebrale e nella circolazione polmonari.
I sintomi di EAH iniziano a comparire quando la concentrazione di sodio plasmatico scende al di sotto di 130 mmol / L e include vertigini, nausea e gonfiore.
La situazione assume un livello di gravità quando le concentrazioni di sodio plasmatico scendono al di sotto di 125 mmol / L.
I sintomi più evidenti includono : gonfiore a mani e piedi, confusione mentale, vomito, delirio e disorientamento.
Valori ancora più bassi, <120 mmol/L aumentano le probabilità di edema cerebrale, ernia del tronco cerebrale e morte.
Alcuni sintomi possono essere confusi con quelli della disidratazione dando (ad una superficiale interpretazione dell’atleta) la percezione di dover assumere ancora più liquidi. Nei casi di iperidratazione è necessario assumere prontamente liquidi ipertonici.
Bevanda isotonica, ipertonica, ipotonica
Chimicamente la differenza è questa:
– L’isotonica è il composto di due soluzioni con la stessa concentrazione di soluto,
– L’ipertonica ha una maggior concentrazione di un soluto rispetto all’altro,
– L’ipotonica ha una minore concentrazione di un soluto rispetto all’altro.
La prima mantiene l’equilibrio idrico nella cellula, la seconda tende a uscire dalla stessa, la terza si rigonfia all’interno, con una serie di conseguenze sulla dinamica anche terapeutica dell’osmosi.
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Come valutare l’idratazione di un atleta?
La valutazione dell’idratazione è fondamentale per rispondere alla domanda dell’atleta “quanto devo bere durante l’allenamento”?
Ci sono diversi metodi che possono essere usati per dare le risposte agli atleti e professionisti in modo da poter affrontare le correte strategie nutrizionali.
Nella pratica “di campo”, ovvero senza ricorrere a test individuali l’atleta dovrebbe avere particolare dimestichezza a tre modalità:
- Variazioni del peso pre-post allenamento
- Colore delle urine
- Sete
METODO 1) Variazioni del peso corporeo
E’ un metodo pratico che, con una buona approssimazione e attenzione dell’atleta, può dare utili informazioni.
Le variazioni del peso corporeo dovrebbero essere misurate su tre
giorni consecutivi per tenere conto delle fluttuazioni giornaliere del peso.
E’ necessario pesarsi sempre nelle stesse condizioni con il solo indumento intimo, nell’immediato pre e post allenamento.
Assicurarsi nei giorni di test di non bere e non andare in bagno.
Il valore “mancante” alla pesata post allenamento è il quantitativo perso in liquidi. Questa quantità dovrà essere ripristinata durante gli allenamenti in maniera progressiva o nelle fasi finali.
Non è da conteggiare insieme alla quantità di acqua normalmente necessaria durante il giorno ma come quantitativo extra.
Può essere compresa tra il mezzo litro ed oltre i 2 litri, per ogni ora di allenamento.
METODO 2) Colore delle urine
Segni di disidratazione sono visibili nelle urine. L’urina scura e dall’odore forte è un chiaro segno che devi bere più liquidi.
Usa la tabella dei colori delle urine qui sotto per verificare la presenza di segni di disidratazione. La pipì sana è 1-3, tra 4-6 deve idratare, 7-8 è necessario consultare un medico (ma nel mentre reidratare).
METODO 3) Ascoltare la sete
La sensazione di sete con gli atleti agonisti è tipicamente ritardata, questo non la rende affidabile come strategia per la reidratazione, soprattutto tra gli atleti di elite.
Nel fitness o negli sport amatoriali è tuttavia utile e pratico seguire la sete che viene stimolata a circa il 2% di ipoidratazione.
Dopo l’attività fisica, se non si è mai effettuato il “metodo 1” si consiglia di bere almeno un litro di acqua oppure la quantità rilevata al test del peso, fino ad un 150%.
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Conclusioni
Inizia da oggi a reintegrare acqua e sali minerali!
Devi sapere che basta avvicinarsi al 2% di disidratazione (cioè circa 1,5 litri per una persona di 80kg!) per decrementare fortemente la performance, aumentare il battito cardiaco, sentire più fatica, recuperare più lentamente e… compromettere la propria salute.
