Quando Sentire la Fatica Non Basta per gli Atleti
L’Errore Diagnostico Più Comune nel Monitoraggio Un atleta si presenta stanco, affaticato, con performance in calo. L’istinto professionale porta a ridurre il carico di allenamento,
Ti sei mai chiesto perché due atleti che eseguono lo stesso identico protocollo HIIT ottengono risultati completamente diversi? La risposta sta in una distinzione rivoluzionaria che sta cambiando il modo di concepire l’allenamento ad alta intensità: Internal vs External Load.
Due pagine sintetiche con tutte le informazioni da conservare e rivedere con calma. Utili per essere sempre aggiornati!
Fino a oggi, la maggior parte degli allenatori prescriveva l’HIIT basandosi solo sul carico esterno: “8 serie da 30 secondi al 90% della velocità massima, recupero 90 secondi”. Ma la scienza moderna ci ha rivelato una verità sconvolgente: è il carico interno che determina gli adattamenti, non quello esterno.
Il carico esterno è semplicemente quello che fai – la velocità, la distanza, il tempo. Il carico interno è come il tuo corpo risponde realmente – frequenza cardiaca, percezione dello sforzo, stress fisiologico. Ed è proprio questa risposta interna a decidere se otterrai i risultati sperati o finirai in overtraining.
Immagina due atleti che corrono insieme a 18 km/h per 4 minuti in modalità HIIT. Stesso carico esterno, giusto? Sbagliato. Il primo atleta raggiunge il 95% della sua frequenza cardiaca massima, mentre il secondo rimane al 75%. Chi dei due sta realmente facendo HIIT? Chi otterrà gli adattamenti cardiovascolari superiori?
La ricerca ha dimostrato che gli accelerometri e i sistemi GPS tradizionali sottostimano drammaticamente il vero carico di allenamento. Negli sport ad alta intensità, questi dispositivi mostrano correlazioni bassissime (R² 0.003) con il deterioramento del sistema nervoso autonomo, mentre le misure di carico interno raggiungono correlazioni di R² 0.52.
Ecco dove entra in gioco l’Efficiency Index, il rapporto tra carico esterno e interno che rivela il tuo vero stato di forma:
Monitorando questo indice nel tempo, puoi vedere immediatamente se i tuoi allenamenti HIIT stanno producendo adattamenti positivi o se stai scivolando verso l’overtraining.
Sostituisci questo approccio vecchio: “Fai 6 ripetute da 800m a 3’20” per chilometro”
Con questo approccio moderno: “Fai 6 ripetute mantenendo il 90-95% della tua frequenza cardiaca massima, indipendentemente dal passo”
Monitora sempre:
Due atleti con diverso stato di fitness richiederanno carichi esterni completamente diversi per ottenere lo stesso stimolo interno. Questo significa che la velocità “giusta” per te potrebbe essere completamente sbagliata per il tuo compagno di allenamento.
La vera rivoluzione dell’HIIT moderno è l’individualizzazione basata sulla risposta fisiologica interna, non su parametri standardizzati esterni.
Allenamento Rivoluzionario di un Giorno:
Riscaldamento (10 min)
Fase Centrale (20 min)
Defaticamento (10 min)
Parametri di monitoraggio: FC media, picco FC, sRPE finale, tempo recupero sotto i 120 bpm.
Istruzioni sicurezza: Interrompi se FC non scende sotto i 140 bpm dopo 2 minuti di recupero. Questo è un allenamento “prova”, non un programma completo. Per risultati ottimali, necessaria programmazione settimanale personalizzata.
La rivoluzione del Load Monitoring non è solo una questione tecnica – è il futuro dell’HIIT personalizzato. Quando comprendi che il tuo corpo risponde in modo unico a ogni stimolo, puoi finalmente sbloccare il potenziale nascosto del tuo allenamento ad alta intensità. Non allenarti più “a caso” – allenati seguendo la scienza della tua risposta fisiologica interna.
Dudley, C., Johnston, R., Jones, B., Till, K., Westbrook, H., & Weakley, J. (2023). Methods of Monitoring Internal and External Loads and Their Relationships with Physical Qualities, Injury, or Illness in Adolescent Athletes: A Systematic Review and Best-Evidence Synthesis. Sports Medicine, 52(7), 1629-1658. DOI: 10.1007/s40279-023-01844-x
Renaghan, E., Wittels, H.L., Wittels, S.H., et al. (2024). Internal or External Training Load Metrics: Which Is Best for Tracking Autonomic Nervous System Recovery and Function in Collegiate American Football? Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 9(1), 5. DOI: 10.3390/jfmk9010005
L’Errore Diagnostico Più Comune nel Monitoraggio Un atleta si presenta stanco, affaticato, con performance in calo. L’istinto professionale porta a ridurre il carico di allenamento,
L’errore più comune tra professionisti che utilizzano l’HRV con gli atleti? Interpretare i dati senza controllare le variabili confondenti che possono falsare completamente le misurazioni.
Immagina questa scena: stai monitorando l’HRV dei tuoi atleti durante un camp di allenamento intensivo. Per due settimane consecutive, i valori dell’RMSSD sono depressi del
