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Nutrizione Sportiva. Cosa è, a chi serve

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Articolo di livello: base

Difficoltà
Teoria
Pratica
Gian Mario Migliaccio

Gian Mario Migliaccio

Dottore di Ricerca (Ph.D) - Sport Scientist, Biologo nutrizionista. Ricercatore indipendente presente come autore su Pubmed con oltre 30 studi internazionali - Abilitato Professore Universitario ASN 2016

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Sommario

In questo articolo

La Nutrizione Sportiva ha assunto un ruolo chiave nelle strategie dell’atleta ma è fondamentale anche per il raggiungimento degli obiettivi di salute, insieme all’attività fisica.

La Nutrizione Sportiva

Per chi si occupa di sport a medio-alto livello il concetto che la nutrizione sportiva è la base del successo atletico è chiaro da tempo. 

La nutrizione sportiva non si occupa delle tematiche ordinarie della nutrizione (fabbisogno energetico per la popolazione sana o in terapia) ma si occupa, partendo da un atleta con idoneità medica, di elaborare un piano nutrizionale ben progettato che consente di rendere possibile un progetto prestativo.

La Nutrizione Sportiva rende la Bioenergetica un percorso verso la performance.

Un Nutrizionista Sportivo ha quindi una duplice caratteristica:

  • Fornire all’atleta il fabbisogno di base
  • Fornire all’atleta il fabbisogno “coerente” con il suo programma attuale e futuro di allenamento

La base della nutrizione umana

L’energia necessaria per il mantenimento delle nostre funzioni metaboliche proviene dal cibo che mangiamo e dall’assunzione di liquidi. 
Il mantenimento dello stato di salute è invece basato anche su il rispetto di una costante vita attiva.

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I Macronutrienti

L’energia per un atleta è fornita dai Macronutrienti, ovvero diversi gruppi di alimenti che forniscono l’energia essenziale per una funzione corporea ottimale.

La nutrizione sportiva si occupa di individuare il fabbisogno corretto per ogni atleta, per ogni situazione.

I macronutrienti sono i carboidrati, i lipidi (grassi) e le proteine. I primi due rappresentano le principali fonti di energia per l’organismo: svolgono cioè una funzione energetica, consentendo ai vari sistemi e apparati di disporre dei substrati energetici necessari per poter compiere tutte le funzioni metaboliche dell’organismo.

Le proteine, invece svolgono una funzione plastica, ovvero apportano il materiale che serve per il mantenimento e la crescita delle strutture organiche.

Nutrizione Sportiva. Cosa è, a chi serve

Carboidrati

I carboidrati sono probabilmente i nutrienti più noti, sono presenti in due forme:

  • Amidacei o Carboidrati Complessi
  • Carboidrati semplici o Zuccheri

I carboidrati complessi, noti anche come amidi, includono cereali come pane, pasta e riso. 
Non basta però dire “cereali” perchè una cosa sono i cereali presenti in natura e tutt’altra cosa sono i “cereali raffinati” e trasformati.
Alcuni di questi infatti vengono trasformati e li troviamo tra i pasti come il riso bianco e la farina bianca. Questi sono meno favorevoli in quanto durante la lavorazione vengono rimossi i nutrienti e le fibre.

Il pane e le farine integrali, le patate, la maggior parte delle verdure e l’avena sono esempi di carboidrati complessi, ma più sani.

I Carboidrati semplici, sono zuccheri presenti nei prodotti raffinati e forniscono un gusto particolarmente dolce.
Tra questi troviamo il pane bianco, i biscotti e i cereali zuccherati, lo zucchero da cucina e tutti i prodotti dove nell’etichetta si trova la dicitura “Carboidrati, di cui zuccheri”. 

Yogurt Zuccheri
Ritenere sano lo yogurt è corretto?

Non sempre. Lo Yogurt Bianco Dolce può contenere fino a 14g per vasetto (125g), quello “con la frutta” anche oltre i 16g. Forse queste quantità sembrano non eccessive ma se si considera che una bustina dello zucchero del bar contiene circa 5 grammi (da 4 a 6g a seconda della marca), fate il conto… in un vasetto di yogurt ci possono essere fino a 4 bustine di zucchero.
Preferire sempre lo yogurt naturale senza zuccheri aggiunti e guardare l’etichetta alla voce “carboidrati di cui zuccheri” che deve dare un valore molto basso.


Nella nutrizione sportiva i carboidrati semplici sono importanti, si trovano anche naturalmente nei prodotti lattiero-caseari, nella frutta e nella verdura, possono anche essere aggiunti a cibi come zucchero bianco, zucchero di canna, miele, melassa e sciroppo d’acero ecc.

L’organismo però non fa differenza di carboidrati. metabolizza entrambi.
Tuttavia è meglio ottenere i vostri zuccheri semplici dagli alimenti in cui sono presenti naturalmente, poiché questi alimenti contengono anche fibre, un nutriente importante.

proteine

Proteine

Le proteine sono presenti in ogni cellula del corpo e sono fondamentali per tutte le funzioni metaboliche, non solo per la costruzione e riparazione dei muscoli.

Le proteine sono implicate nei processi degli enzimi e degli ormoni in una ampia varietà di sostanze chimiche aggiuntive per l’organismo, oltre a formare la base costituente di ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue.
Le proteine possono essere composte da aminoacidi, circa 20 sono quelli che sono impegnati nella costruzione di tutte le proteine.
Di questi ne vengono classificati 8 essenziali e 12 non essenziali.

  • Aminoacidi essenziali (EAA). Sono amminoacidi non in grado di essere sintetizzati dall’organismo, devono essere quindi assunti dalla dieta.
    Sono: Lisina, Leucina, Isoleucina, Metionina, Triptofano, Fenilalanina, Valina, Treonina.
    Tra gli essenziali, 3 (valina, isoleucina e leucina) vengono definiti come aminoacidi ramificati (BCAA).
  • Aminoacidi non essenziali (NEAA) . Possono essere sintetizzati dalle cellule dell’organismo partendo da componenti semplici, quali carbonio, idrogeno, ossigeno, azoto.
    Sono: Alanina, Asparagina, Acido aspartico, Cisteina, Glutammina, Acido glutammico, Glicina, Prolina, Serina, Tirosina, Arginina, Istidina

Gli alimenti ricchi di proteine includono carne, pesce, uova, legumi, noci, semi e prodotti a base di soia. Fonti proteiche incomplete (tipicamente proteine vegetali) spesso mancano di uno o più degli amminoacidi essenziali. Gli amminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere forniti dal cibo. 

Una nutrizione sportiva può essere anche plant-based (vegetariana o vegana), pur non avendo apporto di proteine animali può avere il perfetto apporto di tutti gli aminoacidi se costruita da un professionista della nutrizione.

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grassi

Grassi

I grassi sono componenti essenziale di qualsiasi dieta in quanto aiutano il corpo ad assorbire i nutrienti, inoltre hanno un ruolo fondamentale come substrato energetico.

I grassi, che sono indicati collettivamente come trigliceridi, sono molecole composte da acidi grassi e glicerolo. I grassi forniscono elementi essenziali delle membrane cellulari e forniscono anche al corpo la capacità di assorbire le vitamine liposolubili A, D ed E. 

Tra i macronutrienti i grassi sono i più densi e forniscono 9 calore per grammo contro le 4 dei carboidrati e delle proteine.

I tre tipi principali di grasso includono:

  • Grassi saturi
  • Grassi insaturi
  • Grassi trans.

I grassi saturi si trovano nel burro e nella panna, nelle carni rosse e i latticini.

I grassi trans si trovano negli snack e nei cibi fritti

I grassi insaturi si trovano nell’olio d’oliva e nelle noci.

Quelli insaturi hanno dimostrato di diminuire il rischio di sviluppare malattie cardiache, mentre quelli saturi e trans hanno una associazione che sembra suggerire un aumentato rischio di malattie cardiache, se assunti in eccesso.

micronutrienti

I Micronutrienti

Ruolo importante nella nutrizione e nella nutrizione sportiva lo svolgono i micronutrienti.

I micronutrienti sono elementi chimici composti da tredici vitamine essenziali organiche e sette minerali inorganici.

Svolgono ruoli importanti nella produzione di energia, nella sintesi dell’emoglobina, nella crescita sana, nella salute delle ossa e del sistema immunitario e nel mantenimento del normale metabolismo. 

Vitamine e Minerali, pur presenti nel corpo umano in piccolissime quantità (come dal suffisso micro), sono responsabili di un ampio effetto di azioni metaboliche.

Vitamine

  • Le tredici vitamine essenziali rientrano in una delle due categorie, idrosolubili e liposolubili. 
  • Le vitamine idrosolubili, le otto vitamine che compongono il complesso vitaminico B e vitamina C, devono essere consumate quotidianamente poiché il corpo non è in grado di immagazzinare ciò che non utilizza immediatamente. 
  • Le vitamine liposolubili, vitamina K, A, D ed E, possono essere immagazzinate nel tessuto adiposo del corpo e quindi non devono essere consumate quotidianamente per mantenere i livelli corretti nel corpo.
minerali

Minerali

Anche i minerali sono fondamentali nella nutrizione sportiva.

Sono nutrienti inorganici che svolgono anche un ruolo chiave nel garantire la salute di un atleta. I sette minerali necessari per mantenere livelli precisi di energia e idratazione includono: Calcio, Ferro, Zinco, Magnesio, Sodio, Cloruro, Potassio, Iodio.

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Nutrizione nello Sport e Fitness

Una nutrizione sportiva ottimale supporta quindi le doppie funzioni, fondamentali che devono essere oggetto di massima attenzione nell’atleta:

  • Prevenzione e salvaguardia stato di salute
  • Massimizzazione delle prestazioni.

La nutrizione è importante per qualunque atleta che pratichi sport ma è necessaria anche per chi svolge attività fisica nel fitness.

Infatti anche se l’attività fisica non punta alle più alte prestazioni è fondamentale per il raggiungimento dei risultati, che siano di potenziamento o dimagrimento.

Molto importante per ogni atleta e ad alti livelli, dove talento e allenamento sono relativamente uguali, può fare la differenza tra vincere e perdere. 

L’attività fisica, le prestazioni atletiche e il recupero dall’esercizio sono migliorati da un’alimentazione ottimale
ACSM American College Sports Medicine

Mangiare bene per l’attività fisica e lo sport può avere molti benefici tra cui:

  • permettendoti di svolgere bene lo sport o l’attività che hai scelto;
  • ridurre il rischio di lesioni e malattie;
  • garantire il miglior recupero dopo l’esercizio o un programma di allenamento.

Tuttavia, seguire una strategia nutrizionale per chi fa sport ad alti livelli (con doppi o tripli allenamenti giornalieri) e chi fa sport per la salute (con allenamenti trisettimanali) è particolarmente differente.

Per gli atleti professionisti, ricevere consigli nutrizionali personalizzati da un nutrizionista sportivo qualificato o da un dietologo è probabilmente una parte importante del loro supporto all’allenamento.

dieta vegana plant based
Vegani e Vegetariani possono fare sport ad alte prestazioni?

C’è stato un aumento dell’interesse dei media sull’uso di diete vegetariane o vegane per migliorare le prestazioni sportive, tuttavia, questa rimane una nuova area di ricerca e ci sono stati solo pochi studi che hanno esaminato le diete vegane / vegetariane per gli atleti.
Ad oggi, non ci sono prove chiare che suggeriscano che le diete vegetariane o vegane influenzino le prestazioni in modo diverso rispetto a una dieta mista.

L’opinione “sul campo” di Maurizio Falasconi
maurizio falasconi
Maurizio Falasconi
Sport Science Academy
Founder
“Sono stato atleta agonista per tanti anni, poi la mia professione si è diretta verso l’allenamento personalizzato, evidence based. E sono vegano. Non impongo le mie scelte e non lo faccio neanche con mia figlia. Tuttavia, vedo che sempre più studi stanno portando una sempre più solida consistenza scientifica a supporto dell’alimentazione plant-based nello sport. Se prima era visto come un limite ora lo è sempre meno.”

Conclusioni

Se il tuo obiettivo è migliorare i risultati del passato (nello sport o nel fitness) avrai ora bisogno di un piano per un’alimentazione sana ed una corretta idratazione.

La nutrizione sportiva ci aiuta sia a mantenere alto ed adeguato il livello energetico ma anche a favorire il recupero.
Se fai sport continui, intensi e prolungati allora un ruolo chiave è nell’idratazione, l’acqua è necessaria per continuare a idratarci, ma ricordiamoci che anche i sali minerali e le proteine diventano fondamentali nel post-esercizio.

L’integrazione la vedremo in un altro articolo, nel mentre se ti è piaciuto fammelo sapere con un LIKE e magari commenta in basso.

Referenze

  • ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations – Autori vari – J Int Soc Sports Nutr 2018 [LINK]
  • Sports Nutrition for Optimal Athletic Performance and Health: Old, New and Future Perspectives – LL Spriet – Sports Medicine 2019 [LINK]

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FAQ | Domande & Risposte

Dubbi su questo articolo?

Cosa è l'alimentazione plant-based?

I modelli alimentari a base vegetale o in avanti si concentrano sugli alimenti principalmente dalle piante. Questo include non solo frutta e verdura, ma anche noci, semi, oli, cereali integrali, legumi e fagioli. Ciò non significa che sei vegetariano o vegano e non mangi mai carne o latticini. Piuttosto, stai scegliendo proporzionalmente più cibi da fonti vegetali.

Cosa sono gli aminoacidi ramificati?

Gli amminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono nutrienti essenziali. Sono proteine ??presenti negli alimenti. I tuoi muscoli "bruciano" questi amminoacidi per produrre energia.

I nomi degli amminoacidi specifici che compongono gli amminoacidi a catena ramificata sono leucina, isoleucina e valina. Il termine catena ramificata si riferisce semplicemente alla loro struttura chimica.

I BCAA possono anche essere assunti negli integratori

Chi può prescrivere diete?

Il Ministero della salute, con apposita circolare del 6 agosto 2012, della Direzione generale delle professioni sanitarie e delle risorse umane del Servizio sanitario nazionale, afferma che la qualifica di nutrizionista, afferisce esclusivamente alle professioni sanitarie individuate e riconosciute nel Sistema sanitario nazionale, tra cui il biologo, il medico, il dietista e il farmacista, fermo restando le diverse competenze.

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