La Nutrizione Sportiva
Per chi si occupa di sport a medio-alto livello il concetto che la nutrizione sportiva è la base del successo atletico è chiaro da tempo.
La nutrizione sportiva non si occupa delle tematiche ordinarie della nutrizione (fabbisogno energetico per la popolazione sana o in terapia) ma si occupa, partendo da un atleta con idoneità medica, di elaborare un piano nutrizionale ben progettato che consente di rendere possibile un progetto prestativo. Quindi, la nutrizione sportiva è la scienza che studia l’alimentazione ottimale per gli sportivi, in base ai loro obiettivi, al tipo di attività fisica, al livello di allenamento e alle condizioni individuali. La nutrizione sportiva ha lo scopo di fornire all’atleta l’energia, i nutrienti e il liquido necessari per sostenere la performance, il recupero e la salute
La Nutrizione Sportiva rende la Bioenergetica un percorso verso la performance.
Un Nutrizionista Sportivo ha quindi una duplice caratteristica:
- Fornire all’atleta il fabbisogno di base
- Fornire all’atleta il fabbisogno “coerente” con il suo programma attuale e futuro di allenamento
La base della nutrizione umana
L’energia necessaria per il mantenimento delle nostre funzioni metaboliche proviene dal cibo che mangiamo e dall’assunzione di liquidi.
Il mantenimento dello stato di salute è invece basato anche su il rispetto di una costante vita attiva.
La nutrizione sportiva si basa sui principi della nutrizione umana, ma tiene conto delle specifiche esigenze degli sportivi. In generale, la dieta dello sportivo deve essere varia, equilibrata, completa e basata sulla dieta mediterranea.
I macronutrienti principali sono i carboidrati, le proteine e i grassi, che forniscono energia e sostanze plastiche per il mantenimento e la crescita dei tessuti.
I micronutrienti sono le vitamine, i minerali e gli antiossidanti, che svolgono funzioni protettive e regolatrici
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I Macronutrienti
L’energia per un atleta è fornita dai Macronutrienti, ovvero diversi gruppi di alimenti che forniscono l’energia essenziale per una funzione corporea ottimale.
La nutrizione sportiva si occupa di individuare il fabbisogno corretto per ogni atleta, per ogni situazione.
I macronutrienti sono i carboidrati, i lipidi (grassi) e le proteine. I primi due rappresentano le principali fonti di energia per l’organismo: svolgono cioè una funzione energetica, consentendo ai vari sistemi e apparati di disporre dei substrati energetici necessari per poter compiere tutte le funzioni metaboliche dell’organismo.
Le proteine, invece svolgono una funzione plastica, ovvero apportano il materiale che serve per il mantenimento e la crescita delle strutture organiche.
Carboidrati
I carboidrati sono probabilmente i nutrienti più noti, sono presenti in due forme:
I carboidrati complessi, noti anche come amidi, includono cereali come pane, pasta e riso.
Non basta però dire “cereali” perchè una cosa sono i cereali presenti in natura e tutt’altra cosa sono i “cereali raffinati” e trasformati.
Alcuni di questi infatti vengono trasformati e li troviamo tra i pasti come il riso bianco e la farina bianca. Questi sono meno favorevoli in quanto durante la lavorazione vengono rimossi i nutrienti e le fibre.
Il pane e le farine integrali, le patate, la maggior parte delle verdure e l’avena sono esempi di carboidrati complessi, ma più sani.
I Carboidrati semplici, sono zuccheri presenti nei prodotti raffinati e forniscono un gusto particolarmente dolce.
Tra questi troviamo il pane bianco, i biscotti e i cereali zuccherati, lo zucchero da cucina e tutti i prodotti dove nell’etichetta si trova la dicitura “Carboidrati, di cui zuccheri”.
Non sempre. Lo Yogurt Bianco Dolce può contenere fino a 14g per vasetto (125g), quello “con la frutta” anche oltre i 16g. Forse queste quantità sembrano non eccessive ma se si considera che una bustina dello zucchero del bar contiene circa 5 grammi (da 4 a 6g a seconda della marca), fate il conto… in un vasetto di yogurt ci possono essere fino a 4 bustine di zucchero.
Preferire sempre lo yogurt naturale senza zuccheri aggiunti e guardare l’etichetta alla voce “carboidrati di cui zuccheri” che deve dare un valore molto basso.
Nella nutrizione sportiva i carboidrati semplici sono importanti, si trovano anche naturalmente nei prodotti lattiero-caseari, nella frutta e nella verdura, possono anche essere aggiunti a cibi come zucchero bianco, zucchero di canna, miele, melassa e sciroppo d’acero ecc.
L’organismo però non fa differenza di carboidrati. metabolizza entrambi.
Tuttavia è meglio ottenere i vostri zuccheri semplici dagli alimenti in cui sono presenti naturalmente, poiché questi alimenti contengono anche fibre, un nutriente importante.
Proteine
Le proteine sono presenti in ogni cellula del corpo e sono fondamentali per tutte le funzioni metaboliche, non solo per la costruzione e riparazione dei muscoli.
Le proteine sono implicate nei processi degli enzimi e degli ormoni in una ampia varietà di sostanze chimiche aggiuntive per l’organismo, oltre a formare la base costituente di ossa, muscoli, cartilagine, pelle e sangue.
Le proteine possono essere composte da aminoacidi, circa 20 sono quelli che sono impegnati nella costruzione di tutte le proteine.
Di questi ne vengono classificati 8 essenziali e 12 non essenziali.
Gli alimenti ricchi di proteine includono carne, pesce, uova, legumi, noci, semi e prodotti a base di soia. Fonti proteiche incomplete (tipicamente proteine vegetali) spesso mancano di uno o più degli amminoacidi essenziali. Gli amminoacidi essenziali non possono essere prodotti dall’organismo e devono essere forniti dal cibo.
Una nutrizione sportiva può essere anche plant-based (vegetariana o vegana), pur non avendo apporto di proteine animali può avere il perfetto apporto di tutti gli aminoacidi se costruita da un professionista della nutrizione.
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Grassi
I grassi sono componenti essenziale di qualsiasi dieta in quanto aiutano il corpo ad assorbire i nutrienti, inoltre hanno un ruolo fondamentale come substrato energetico.
I grassi, che sono indicati collettivamente come trigliceridi, sono molecole composte da acidi grassi e glicerolo. I grassi forniscono elementi essenziali delle membrane cellulari e forniscono anche al corpo la capacità di assorbire le vitamine liposolubili A, D ed E.
Tra i macronutrienti i grassi sono i più densi e forniscono 9 calore per grammo contro le 4 dei carboidrati e delle proteine.
I tre tipi principali di grasso includono:
- Grassi saturi
- Grassi insaturi
- Grassi trans.
I grassi saturi si trovano nel burro e nella panna, nelle carni rosse e i latticini.
I grassi trans si trovano negli snack e nei cibi fritti
I grassi insaturi si trovano nell’olio d’oliva e nelle noci.
Quelli insaturi hanno dimostrato di diminuire il rischio di sviluppare malattie cardiache, mentre quelli saturi e trans hanno una associazione che sembra suggerire un aumentato rischio di malattie cardiache, se assunti in eccesso.
I Micronutrienti
Ruolo importante nella nutrizione e nella nutrizione sportiva lo svolgono i micronutrienti.
I micronutrienti sono elementi chimici composti da tredici vitamine essenziali organiche e sette minerali inorganici.
Svolgono ruoli importanti nella produzione di energia, nella sintesi dell’emoglobina, nella crescita sana, nella salute delle ossa e del sistema immunitario e nel mantenimento del normale metabolismo.
Vitamine e Minerali, pur presenti nel corpo umano in piccolissime quantità (come dal suffisso micro), sono responsabili di un ampio effetto di azioni metaboliche.
Vitamine
- Le tredici vitamine essenziali rientrano in una delle due categorie, idrosolubili e liposolubili.
- Le vitamine idrosolubili, le otto vitamine che compongono il complesso vitaminico B e vitamina C, devono essere consumate quotidianamente poiché il corpo non è in grado di immagazzinare ciò che non utilizza immediatamente.
- Le vitamine liposolubili, vitamina K, A, D ed E, possono essere immagazzinate nel tessuto adiposo del corpo e quindi non devono essere consumate quotidianamente per mantenere i livelli corretti nel corpo.
Minerali
Anche i minerali sono fondamentali nella nutrizione sportiva.
Sono nutrienti inorganici che svolgono anche un ruolo chiave nel garantire la salute di un atleta. I sette minerali necessari per mantenere livelli precisi di energia e idratazione includono: Calcio, Ferro, Zinco, Magnesio, Sodio, Cloruro, Potassio, Iodio.
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Nutrizione nello Sport e Fitness
La nutrizione sportiva varia in base alla fase dell’allenamento o della gara. Si distinguono tre fasi principali: la fase pre-gara, la fase durante la gara e la fase post-gara. In ogni fase si devono considerare le quantità, i tempi e le qualità degli alimenti da assumere.
Una nutrizione sportiva ottimale supporta quindi le doppie funzioni, fondamentali che devono essere oggetto di massima attenzione nell’atleta:
- Prevenzione e salvaguardia stato di salute
- Massimizzazione delle prestazioni.
La nutrizione è importante per qualunque atleta che pratichi sport ma è necessaria anche per chi svolge attività fisica nel fitness.
Infatti anche se l’attività fisica non punta alle più alte prestazioni è fondamentale per il raggiungimento dei risultati, che siano di potenziamento o dimagrimento.
Molto importante per ogni atleta e ad alti livelli, dove talento e allenamento sono relativamente uguali, può fare la differenza tra vincere e perdere.
L’attività fisica, le prestazioni atletiche e il recupero dall’esercizio sono migliorati da un’alimentazione ottimale
Mangiare bene per l’attività fisica e lo sport può avere molti benefici tra cui:
- permettendoti di svolgere bene lo sport o l’attività che hai scelto;
- ridurre il rischio di lesioni e malattie;
- garantire il miglior recupero dopo l’esercizio o un programma di allenamento.
Tuttavia, seguire una strategia nutrizionale per chi fa sport ad alti livelli (con doppi o tripli allenamenti giornalieri) e chi fa sport per la salute (con allenamenti trisettimanali) è particolarmente differente.
Per gli atleti professionisti, ricevere consigli nutrizionali personalizzati da un nutrizionista sportivo qualificato o da un dietologo è probabilmente una parte importante del loro supporto all’allenamento.
C’è stato un aumento dell’interesse dei media sull’uso di diete vegetariane o vegane per migliorare le prestazioni sportive, tuttavia, questa rimane una nuova area di ricerca e ci sono stati solo pochi studi che hanno esaminato le diete vegane / vegetariane per gli atleti.
Ad oggi, non ci sono prove chiare che suggeriscano che le diete vegetariane o vegane influenzino le prestazioni in modo diverso rispetto a una dieta mista.
Nutrizione sportiva pre-gara
La fase pre-gara ha lo scopo di ottimizzare le riserve energetiche, idriche ed elettrolitiche dell’atleta e di prevenire disturbi gastrointestinali. Si consiglia di consumare un pasto ricco di carboidrati complessi (pasta, riso, pane), moderato in proteine (carne bianca, pesce, uova) e povero in grassi (olio extravergine d’oliva), fibre (verdura cotta) e zuccheri semplici (dolci, miele).
Il pasto deve essere consumato almeno 3-4 ore prima della gara. Si deve bere abbondantemente acqua o bevande isotoniche
L’opinione “sul campo” di Maurizio Falasconi
Maurizio Falasconi
Sport Science Academy
Founder
Nutrizione sportiva durante la gara
La fase durante la gara ha lo scopo di mantenere il livello di energia, idratazione ed elettroliti dell’atleta e di ritardare l’affaticamento. Si consiglia di assumere carboidrati semplici (barrette energetiche, gel, frutta secca) e bevande isotoniche o ipotoniche (acqua con zucchero e sale), a piccole dosi e con frequenza regolare. La quantità dipende dalla durata e dall’intensità della gara.
Nutrizione sportiva nel post-gara
La fase post-gara ha lo scopo di favorire il recupero dell’atleta e di ripristinare le riserve energetiche, idriche ed elettrolitiche. Si consiglia di assumere carboidrati semplici (frutta fresca, succhi di frutta) e proteine (latte, yogurt) entro 30-60 minuti dalla fine della gara. Successivamente si deve consumare un pasto completo con carboidrati complessi (pasta, riso), proteine (carne rossa, formaggio) e grassi (olio extravergine d’oliva). Si deve bere abbondantemente acqua o bevande isotoniche
Conclusioni
Se il tuo obiettivo è migliorare i risultati del passato (nello sport o nel fitness) avrai ora bisogno di un piano per un’alimentazione sana ed una corretta idratazione.
La nutrizione sportiva ci aiuta sia a mantenere alto ed adeguato il livello energetico ma anche a favorire il recupero.
Se fai sport continui, intensi e prolungati allora un ruolo chiave è nell’idratazione, l’acqua è necessaria per continuare a idratarci, ma ricordiamoci che anche i sali minerali e le proteine diventano fondamentali nel post-esercizio.
L’integrazione la vedremo in un altro articolo, nel mentre se ti è piaciuto fammelo sapere con un LIKE e magari commenta in basso.
