Quando Sentire la Fatica Non Basta per gli Atleti
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Hai mai notato come la tua sensazione di fatica cambi completamente quando esegui prima gli sprint più lunghi e poi quelli più corti, rispetto all’ordine inverso? Non è solo una percezione: la scienza conferma che l’ordine delle ripetute nei protocolli HIIT può determinare risposte ormonali drasticamente diverse, influenzando direttamente i tuoi risultati.
Questo articolo è una sintesi della “Traccia 13” del libro Formula HIIT e del Corso avanzato Formula HIIT Action Tracks, puoi anche scaricare la guida di questa traccia (sintesi) in PDF:
Due pagine sintetiche con tutte le informazioni da conservare e rivedere con calma. Utili per essere sempre aggiornati!
La maggior parte dei programmi di allenamento ad alta intensità si concentra esclusivamente su parametri come durata, intensità e rapporto lavoro/recupero. Tuttavia, uno studio fondamentale pubblicato sul Journal of Strength and Conditioning Research ha rivelato che un fattore spesso ignorato – l’ordine delle ripetute – può modificare significativamente la risposta ormonale dell’organismo.
I ricercatori hanno confrontato due protocolli HIIT strutturalmente identici:
Entrambi utilizzavano la stessa intensità (80% della velocità massimale), lo stesso recupero (3 minuti) e la stessa distanza totale (1000m). La differenza? Semplicemente l’ordine di esecuzione.
I risultati hanno sorpreso anche i ricercatori: il protocollo decrementale ha generato una risposta dell’ormone della crescita superiore del 32% rispetto alla variante incrementale. Questo ormone, fondamentale per la sintesi proteica e la rigenerazione muscolare, ha mostrato un’area sotto la curva significativamente maggiore quando gli atleti iniziavano con la distanza più lunga.
Non solo: anche i livelli di lattato ematico si sono rivelati superiori del 18% nella versione decrementale, creando un ambiente metabolico particolarmente favorevole agli adattamenti anabolici. L’interleuchina-6, un importante mediatore dell’adattamento muscolare, è rimasta elevata in entrambi i protocolli anche dopo un’ora dal termine dell’esercizio, ma con valori superiori del 12% nella variante decrementale.
La spiegazione più accreditata riguarda la gestione dell’energia e lo stress metabolico. Quando iniziamo con la ripetuta più lunga (400m), l’organismo è fresco e può esprimere una potenza maggiore, generando un picco di stress metabolico e ormonale molto intenso fin dall’inizio della sessione. Al contrario, quando partiamo dalla distanza più breve (100m), raggiungiamo il massimo stress metabolico solo nella fase finale dell’allenamento, quando i sistemi energetici sono già parzialmente esauriti.
È come se il corpo “memorizzasse” lo stress iniziale delle ripetute più lunghe, mantenendo elevata la risposta ormonale anche durante le ripetute successive più brevi. Questo “effetto memoria metabolico” sembrerebbe essere la chiave dell’efficacia del protocollo decrementale.
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Se il tuo obiettivo è massimizzare le risposte ormonali anaboliche, ecco alcune strategie pratiche:
Vale la pena notare che il protocollo incrementale, pur generando risposte ormonali inferiori, risulta psicologicamente più impegnativo (come evidenziato dai valori RPE più elevati). Questo lo rende particolarmente indicato per sport dove la resilienza mentale gioca un ruolo fondamentale, come negli sport di combattimento o di endurance.
La manipolazione strategica dell’ordine delle ripetute rappresenta uno strumento avanzato per ottimizzare la risposta ormonale all’allenamento HIIT. Se il tuo obiettivo principale è lo sviluppo della forza, della potenza e della massa muscolare, privilegia il protocollo decrementale. Se invece miri a migliorare la resistenza mentale e la capacità di gestire il crescente disagio, il protocollo incrementale potrebbe essere più indicato.
La bellezza dell’allenamento basato sull’evidenza scientifica sta proprio nella possibilità di effettuare scelte consapevoli, ottimizzando ogni aspetto del training per massimizzare i risultati in base ai propri obiettivi specifici.
Meckel, Y., Nemet, D., Bar-Sela, S., Radom-Aizik, S., Cooper, D. M., Sagiv, M., & Eliakim, A. (2011). Hormonal and inflammatory responses to different types of sprint interval training. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(8), 2161-2169. https://doi.org/10.1519/JSC.0b013e3181dc4571
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