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Ottimizzare il Volume di Allenamento per Prestazioni d’Elite

Articolo di livello: avanzato

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Sommario

In questo articolo

Ottimizzare il volume di allenamento per gli atleti d’élite significa integrare il High-Intensity Interval Training (HIIT) con l’allenamento convenzionale, personalizzare l’approccio basandosi su evidenze scientifiche e adottare una nutrizione mirata
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Nel mondo dell’alta competizione, gli atleti sono costantemente alla ricerca di metodi per migliorare la loro resistenza e prestazione senza incrementare eccessivamente il volume di allenamento.

L’integrazione di sessioni di High-Intensity Interval Training (HIIT) con l’allenamento convenzionale si è rivelata una soluzione strategica efficace. Tuttavia, per ottimizzare i benefici e prevenire sovraccarichi, è essenziale un approccio personalizzato e basato su evidenze, includendo anche una nutrizione mirata.

Cosa è l’HIIT? Video:

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Suggerimenti Pratici per Ottimizzare il Volume di Allenamento:

  1. Integrare il HIIT nell’Allenamento Tradizionale: Le sessioni di HIIT, grazie alla loro intensità e brevità, consentono significativi miglioramenti nella resistenza cardiovascolare e muscolare. Incorporare 2-3 sessioni di HIIT a settimana può incrementare l’efficacia dell’allenamento senza aumentarne eccessivamente il volume.
  2. Personalizzazione Basata su Evidenze: Ogni atleta ha caratteristiche e necessità uniche. È fondamentale adattare il programma di allenamento alle specificità dell’atleta, considerando fattori quali livello di fitness, obiettivi specifici e eventuali limitazioni fisiche. Utilizzare valutazioni periodiche per adeguare l’allenamento e massimizzare i risultati.
  3. Nutrizione Mirata: Una strategia alimentare che supporti le esigenze energetiche e i tempi di recupero è cruciale per sostenere allenamenti intensi. Integrare adeguati nutrienti, come proteine di alta qualità e carboidrati complessi, può aiutare a ottimizzare la riparazione e la crescita muscolare, oltre a migliorare il recupero. La nutrizione sportiva è sempre alla base del successo.
Ottimizzare il Volume di Allenamento per Prestazioni d'Elite
Volume di allenamento con HIIT

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HIIT in pratica: l’esempio 10-20-30

Il concetto di allenamento 10-20-30 è stato studiato per valutare i suoi effetti su prestazioni, pressione sanguigna e angiogenesi muscolare, nonché la sua fattibilità all’interno delle comunità di corridori locali. Questo metodo consiste nell’alterare l’allenamento di resistenza regolare con l’interval training 10-20-30, che include:

Esempio di HIIT: 10-20-30

Preparare il terreno o il campo o la pista da corsa che possa consentire:
1) Sprint di breve durata (10 secondi) a intensità vicine al massimo
2) Seguiti da periodi di recupero moderati (20 secondi)
3) Poi da periodi di bassa intensità (30 secondi).
4) Il tutto per 5 cicli (5 minuti) senza interruzioni
5) Recupero passivo 2 minuti
6) Recupero passivo 2 minuti
7) Nuova serie per quattro volte
Totale: 20 minuti + recuperi

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Ottimizzare il Volume di Allenamento per Prestazioni d'Elite

Con gli atleti che seguiamo nel progetto Maxima Performa, siamo molto attenti a seguire le evidenze scientifiche, come in questi esempi.

In uno studio condotto su 160 corridori ricreativi, coloro che hanno sostituito due delle loro tre sessioni settimanali di allenamento con l’allenamento 10-20-30 per 8 settimane hanno mostrato miglioramenti nel tempo su una distanza di 5 km e una riduzione della pressione sanguigna sistolica. Inoltre, per i soggetti ipertesi, sia la pressione sanguigna sistolica che quella diastolica sono state ridotte in modo significativo. Questi risultati suggeriscono che l’allenamento 10-20-30 è un intervento efficace e facilmente implementabile per migliorare le prestazioni di resistenza e abbassare la pressione sanguigna nei corridori ricreativi, senza influenzare la morfologia muscolare e riducendo l’espressione del fattore di crescita endoteliale vascolare (VEGF) muscolare (Gliemann et al., 2015).

Referenze

  1. Effetti del Volume di Allenamento sulla Ipertrofia Muscolare e Massa Magra: Una revisione narrativa ha esaminato l’impatto di diversi volumi di allenamento sulla crescita muscolare e sulla composizione corporea, rivelando che l’aumento del volume può essere vantaggioso, specialmente quando l’intensità dell’allenamento è bassa o non ben controllata (Souza, Barbalho, & Gentil, 2020).
  2. Revisione Sistematica sugli Effetti di Diversi Volumi di Allenamento sulla Ipertrofia Muscolare: Questo studio ha confrontato i riscontri di volumi di allenamento moderati e alti mirati all’ipertrofia muscolare, suggerendo che un range di 12-20 serie settimanali per gruppo muscolare può essere una raccomandazione standard ottimale per incrementare l’ipertrofia muscolare in uomini giovani e allenati (Baz-Valle, Balsalobre-Fernández, Alix-Fages, & Santos-Concejero, 2022).

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Conclusione

Ottimizzare il volume di allenamento, integrando strategie come il HIIT, personalizzando l’approccio e curando l’aspetto nutrizionale, può significativamente migliorare le prestazioni atletiche senza necessità di incrementare eccessivamente il volume di allenamento. La chiave del successo risiede nell’equilibrio e nell’adattamento alle esigenze individuali, supportati da solide evidenze scientifiche.

Per ulteriori approfondimenti e strategie basate su evidenze, è fondamentale consultare e integrare ricerche scientifiche di qualità nel campo dell’allenamento e della nutrizione sportiva.

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