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Overtraining, 8 segnali da capire

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Articolo di livello: base

Difficoltà
Teoria
Pratica
Gian Mario Migliaccio

Gian Mario Migliaccio

Dottore di Ricerca (Ph.D) - Sport Scientist, Biologo nutrizionista. Ricercatore indipendente presente come autore su Pubmed con oltre 30 studi internazionali - Abilitato Professore Universitario ASN 2016

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Sommario

In questo articolo

L’overtraining è una sindrome di sovrallenamento. Non è un gioco ma neanche un evento inaspettato. Ecco come conoscerlo e prevenirlo.

Cosa è l’Overtraining o Sovrallenamento?

Nell’allenamento sportivo il miglioramento avviene grazie ad una esperta manipolazione di intensità ripetizioni e recuperi.

Quando si tratta di allenamento verso il miglioramento delle prestazioni, esiste una “relazione dose-risposta”, il che significa che più ti alleni, più benefici otterrai (la teoria della supercompensazione), ma c’è un punto di svolta oltre il quale la quantità di esercizio supera una soglia e non risponde più nelle modalità volute.

Quando succede questo? Solitamente per tre modalità differenti:

  1. Quantità eccessiva di allenamento con recuperi inadeguati
  2. Deplezione delle scorte di glicogeno e deficit di ripristino
  3. Deficit di sonno

Questo punto critico è noto come sindrome da sovrallenamento (OTS) e, in breve, porta a un calo del livello di forma fisica e possibilmente lesioni. Che tu sia maschio o femmina, sei ugualmente a rischio di OTS, quindi riconoscere i primi segni e combatterli può prevenire risultati dannosi per la forma fisica e la salute. Ecco nove segnali di sovrallenamento a cui prestare attenzione:

Quando lo stimolo allenante diventa eccessivo sulla capacità del singolo atleta di ripristinare le energie si incorre in quello che “in gergo” viene chiamato OVERTRAINING o sovrallenamento.

Non sempre però è davvero “overtraining”, il più delle volte è uno stato transitorio dal quale possiamo tranquillamente venirne fuori, vediamo come.
Gian Mario Migliaccio

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Overtraining, 8 segnali da capire

Woman on the stationary bike with overtraining symptoms
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Come riconoscere l’Overtraining?

A volte siamo tranquilli, seguiamo le tabelle che ci hanno passato gli amici, tutto sembra andare per il meglio e poi… in poco tempo tutto potrebbe cambiare.
Si, ad un certo punto la nostra mente ed il nostro corpo dicono “basta”.
Basta a tutto, non solo all’allenamento.

Le ricerche scientifiche identificano questo momento come “OVERTRAINING” ovvero un periodo di allenamento dove si è andati “oltre” i nostri limiti fisiologici.

Questa fase però non è nè immediata nè imprevedibile, è bene saperlo.

Se accade è perchè non abbiamo avuto consapevolezza di altre 3 fasi ben distinte che probabilmente abbiamo completamente trascurato:

  • Fatica acuta
  • Overreaching funzionale
  • Overreaching non funzionale

E quindi, se anche l’ultima è stata ignorata andremo nella 4 fase, ovvero l’overtraining vero e proprio.

Attenzione però, se davvero siamo andati in Overtraining è perché per tanto (troppo) tempo abbiamo trascurato segnali importanti che il nostro corpo ci ha dato.

Quali sono questi segnali? Quando seguo personalmente gli atleti in Maxima Performa insegno sempre loro a riconoscere i segnali “veri” da quelli “falsi”, non è semplice. Ma mai nessuno è andato oltre il limite.
Ma ora voglio dirti quali sono i diversi segnali che ci insegnano ad anticipare l’Overtraining, magari qualcuno ti ricorda qualcosa…

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Come anticipare l’Overtraining?

Innanzitutto iniziamo a capire cosa è la fatica, come riconoscerla, quando sapere che non è un problema e quando potrebbe essere un problema.

La fatica non è sempre uguale e molte volte è sopravvalutata (non sottovalutata) ed è bene distinguerla in fasi.

Le fasi della fatica ed i segnali da ascoltare

  1. La prima fase è la fatica acuta, ovvero la stanchezza del singolo allenamento. Ci siamo allenati, ci siamo stancati, ma dopo un giorno abbiamo recuperato e non ci pensiamo più.
  2. La seconda fase è invece una fatica persistente , dura alcuni giorni, ma è “voluta” dal nostro allenamento.
    Ci ha stancato per due o 3 giorni di seguito ma poi abbiamo recuperato, viene chiamata “Overreaching Funzionale“.
  3. La terza fase è la più delicata, dopo alcuni giorni credevamo di aver recuperato ma invece il nostro corpo continuava a mantenere lo stress molto alto.
    Abbiamo pensato fosse un problema di nutrizione ed abbiamo preso integratori. Non vedendo risultati abbiamo visto che dormivamo poco ed abbiamo presso dei prodotti per favorire il sonno. Non risolvendo abbiamo pensato fosse stress ed abbiamo chiesto qualcosa per ridurlo.
    Il problema è che non ci siamo accorti che tutti questi problemi erano causati solo da una fatica fuori controllo. Abbiamo voluto “coprire i sintomi” ed questo ed abbiamo passato il segno, son passati 15 o 20gg e siamo arrivati alle soglie dell’ultima fase, l’overtraining.
overtraining
Overtraining e ormoni

I sintomi dell’Overtraining

Per prima cosa c’è da sottolineare che i termini sono importanti e l’overtraining è una patologia che va quindi diagnosticata dal medico e soggetta a successiva terapia.

Non è più un problema sportivo, quindi. Attenzione però dal ritenerlo un “evento possibile” per chi fa sport perché, che sia ben chiaro, è una patologia che abbiamo causato noi, con la nostra incompetenza.

Che dire, inutile girarci tanto intorno.

Non esiste “overtraining” tra i professionisti perché, come visto prima, la fase dell’Overreaching Non Funzionale ci aveva dato segnali importanti che noi non abbiamo saputo riconoscere e non siamo intervenuti.

Nell’Overreaching Non Funzionale i sintomi riferiti dall’atleta sono infatti molto simili a quelli dell’Overtraining, impariamo a conoscerli:

1. Deficit nutrizionale e perdita di peso

Gli atleti che mantengono un programma di allenamento intenso devono mantenere un controllo costante sulle calorie giornaliere. Una riduzione non prevista può influire negativamente sulla salute e sulle prestazioni. Quando il corpo per sopperire ai deficit nutrizionali attinge costantemente alle sue riserve energetiche, si potrebbero sviluppare carenze importanti, quali ad esempio anemie.

In casi più gravi ed estesi nel tempo possono insorgere condizioni colpiscono i sistemi cardiovascolare, gastrointestinale ed endocrino. Con una forte riduzione della massa magra è anche possibile sviluppare complicazioni del sistema nervoso e del sistema riproduttivo, tra cui perdita del ciclo o cicli irregolari.

L’allenamento di solito porta ad un sano appetito. Tuttavia, allenarsi troppo può causare squilibri ormonali che possono influenzare la sensazione di fame o sazietà. L’OTS può causare esaurimento, diminuzione dell’appetito e perdita di peso.

2. Indolenzimento, tensione e dolore costante

Spingersi oltre i propri limiti in maniera costante e continuativa, senza adeguati recuperi, può portare ad una lesione muscolare cronica che comporta il mantenimento di uno stato di dolore muscolare persistente o frequenti ricadute, anche in DOMS, pur se non naturali.

L’uso continuo in deficit di recupero può portare a lesioni da uso eccessivo come fratture da stress e fascite plantare. Altre lesioni da uso eccessivo includono tensioni articolari, fratture e lesioni ai tessuti molli.

3. Stanchezza

È piuttosto normale sentirsi stanchi dopo l’esercizio, è la fatica acuta, ma se la sensazione permane non solo durante o subito dopo gli allenamenti ma anche nei giorni successivi, e ci si sente svuotati, spossati potrebbe essere un segnale da non sottovalutare.

4. Irritabilità, agitazione e sbalzi di umore

Il sovrallenamento può influenzare i livelli dell’ormone dello stress, che può causare depressione, nebbia mentale e cambiamenti di umore . Si potrebbe anche provare irrequietezza e mancanza di concentrazione o entusiasmo.

A volte potrebbe essere difficile mantenere alta la motivazione per allenarisi. Ciò può essere dovuto all’esaurimento mentale o fisico, alla sensazione di non raggiungere gli obiettivi di fitness o alla mancanza di divertimento. Ad ogni modo, è necessario apportare cambiamenti positivi in ??modo da potersi sentire di nuovo ispirati al raggiungimento di nuovi traguardi.

5. Declino delle prestazioni

Il sovrallenamento può causare un plateau o una diminuzione delle prestazioni anziché un miglioramento. Ci si potrebbe trovare in una situazione con minore forza, agilità e resistenza, il che rende più difficile raggiungere gli obiettivi dell’allenamento. Il sovrallenamento può anche rallentare il tempo di reazione e la velocità di corsa.

6. Maggiore stanchezza per gli stessi allenamenti

In presenza di OTS, ma anche nei casi di overreaching non funzionale, si può pensare che gli allenamenti siano più difficili, come se richiedessero uno sforzo maggiore per essere completati. Questo aumento dello sforzo percepito può farci sentire come se stessimo lavorando di più anche se stiamo lavorando alle normali intensità.

E’ frequente avere una frequenza cardiaca più alta mentre ci si allena e una frequenza cardiaca a riposo più alta durante il giorno. Inoltre, la frequenza cardiaca potrebbe richiedere più tempo per tornare alla sua frequenza a riposo una volta terminato l’allenamento.

7. Sonno alterato e diminuito

Quando gli ormoni dello stress sono fuori equilibrio, si potrebbe avere difficoltà a rilassarsi e lasciarsi andare la tensione prima di coricarsi. 

Questo riduce il tempo cruciale di cui il corpo ha bisogno per riposare, ripararsi e ripristinarsi durante il sonno. La mancanza di sonno di qualità e sonno profondo può anche portare a stanchezza cronica e cambiamenti di umore.

8. Stato di immunodepressione transitoria

Oltre a sentirsi giù, ci si potrebbe ammalare più spesso. E’ frequente essere soggetti a infezioni, malattie lievi e infezioni del tratto respiratorio superiore.

Anche se la malattia era un lontano ricordo ora può avvenire più spesso con stati influenzali, tosse, raffreddore o anche ricomparse periodiche del virus herpes simplex labiale.

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La Nutrizione Sportiva nell’Overtraining

La nutrizione, soprattutto con limitazione dei carboidrati, può essere uno dei fattori che hanno causato l’overtraining ma, allo stesso tempo, può essere una delle vie per contribuire ad uscire da questa fase.

La Nutrizione sportiva, quando elaborata in maniera attenta e individualizzata sull’atleta, può infatti prevedere delle aree di deficit dell’atleta e stabilire dei percorsi nutrizionali che seguano in maniera parallela la periodizzazione dell’allenamento.

L’opinione “sul campo” di Federica Pesce
Federica Pesce
Federica Pesce
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“Da Biologa Nutrizionista ho la possibilità di seguire numerosi atleti. La paura di andare verso l’Overtraining è frequente, il più delle volte però è un rischio di coloro che tendono a ridurre in autonomia alcuni nutrienti, soprattutto i carboidrati, in attività che richiedono sforzi prolungati e continuativi. Un attento programma nutrizionale può concorrere a prevenire queste evenienze.”

Conclusioni

Se crediamo che siamo in uno stato negativo, con alcuni dei sintomi visti prima allora dobbiamo immediatamente andare dal medico e probabilmente anche vedere completamente la nostra nutrizione, con un nutrizionista.
Dobbiamo interrompere gli allenamenti, verificare prima la nostra salute e poi, senza fretta, potremo ripartire per gradi.

Ma attenzione, non confondere mai l’overreaching non funzionale (stato transitorio e reversibile) con l’overtraining (sindrome non reversibile in tempi rapidi).
I sintomi sono simili, ma se interveniamo tempestivamente l’atleta potrà riprendere il suo percorso di miglioramento in tempi anche molto rapidi.

 

Referenze

  • Overtraining Sindrome, a practical guide – JB Kreher et al Sports Health 2012″ [LINK]
  • Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine – Autori vari – Medicine & Science Sport & Exercise 2013 [LINK]
  • Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review – FA Cadegiani et al BMC Sports Sci Med Rehabil 2017 – [LINK]

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FAQ | Domande & Risposte

Dubbi su questo articolo?

Cosa è l'Overtraining

La sindrome da sovrallenamento (OTS) è comune in quasi tutti gli sport e le attività di fitness. Il sovrallenamento si verifica quando un atleta esegue più allenamenti di quelli da cui il suo corpo può riprendersi, fino al punto in cui le prestazioni diminuiscono.
Ma prima di arrivare a questa situazione ci sono altre fasi di preallarme dalle quali si può intervenire per ripristinare l'omeostasi.

Cosa è l'Overreaching funzionale?

Quando entriamo in uno stato di overreaching funzionale stiamo essenzialmente facendo degli allenamenti prima di avere completamente recuperato dal precedente. E' una fase transitoria e voluta dall'allenatore e dopo alcuni giorni (terminata la fase di carico e ripristinato i recuperi) l'atleta avvertirà percezioni positive.

Cosa è l'Overreaching non funzionale?

Apparentemente come il precedente ma al termine della fase di carico i segnali negativi (vedi articolo) rimangono e perdurano.
Il recupero non è più sufficiente e sono necessarie altre azioni immediate di intervento poichè la via è quella dell'Overtraining

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