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Overtraining, 8 segnali da capire

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Gian Mario Migliaccio

Gian Mario Migliaccio

Dottore di Ricerca (Ph.D) - Sport Scientist, Biologo nutrizionista. Ricercatore indipendente presente come autore su Pubmed con oltre 30 studi internazionali - Abilitato Professore Universitario ASN 2016

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L'overtraining è una sindrome di sovrallenamento. Non è un gioco ma neanche un evento inaspettato. Ecco come conoscerlo e prevenirlo.

Cosa è l’Overtraining o Sovrallenamento?

Nell’allenamento sportivo il miglioramento avviene grazie ad una esperta manipolazione di intensità ripetizioni e recuperi.

Quando si tratta di allenamento verso il miglioramento delle prestazioni, esiste una “relazione dose-risposta”, il che significa che più ti alleni, più benefici otterrai (la teoria della supercompensazione), ma c’è un punto di svolta oltre il quale la quantità di esercizio supera una soglia e non risponde più nelle modalità volute.

Quando succede questo? Solitamente per tre modalità differenti:

  1. Quantità eccessiva di allenamento con recuperi inadeguati
  2. Deplezione delle scorte di glicogeno e deficit di ripristino
  3. Deficit di sonno

Questo punto critico è noto come sindrome da sovrallenamento (OTS) e, in breve, porta a un calo del livello di forma fisica e possibilmente lesioni. Che tu sia maschio o femmina, sei ugualmente a rischio di OTS, quindi riconoscere i primi segni e combatterli può prevenire risultati dannosi per la forma fisica e la salute. Ecco nove segnali di sovrallenamento a cui prestare attenzione:

Quando lo stimolo allenante diventa eccessivo sulla capacità del singolo atleta di ripristinare le energie si incorre in quello che “in gergo” viene chiamato OVERTRAINING o sovrallenamento.

 
Non sempre però è davvero “overtraining”, il più delle volte è uno stato transitorio dal quale possiamo tranquillamente venirne fuori, vediamo come.
Gian Mario Migliaccio

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Come riconoscere l’Overtraining?

A volte siamo tranquilli, seguiamo le tabelle che ci hanno passato gli amici, tutto sembra andare per il meglio e poi… in poco tempo tutto potrebbe cambiare.
Si, ad un certo punto la nostra mente ed il nostro corpo dicono “basta”.
Basta a tutto, non solo all’allenamento.

Le ricerche scientifiche identificano questo momento come “OVERTRAINING” ovvero un periodo di allenamento dove si è andati “oltre” i nostri limiti fisiologici.

Questa fase però non è nè immediata nè imprevedibile, è bene saperlo.

Se accade è perchè non abbiamo avuto consapevolezza di altre 3 fasi ben distinte che probabilmente abbiamo completamente trascurato:

  • Fatica acuta
  • Overreaching funzionale
  • Overreaching non funzionale

E quindi, se anche l’ultima è stata ignorata andremo nella 4 fase, ovvero l’overtraining vero e proprio.

Attenzione però, se davvero siamo andati in Overtraining è perché per tanto (troppo) tempo abbiamo trascurato segnali importanti che il nostro corpo ci ha dato.

Quali sono questi segnali? Quando seguo personalmente gli atleti in Maxima Performa insegno sempre loro a riconoscere i segnali “veri” da quelli “falsi”, non è semplice. Ma mai nessuno è andato oltre il limite.
Ma ora voglio dirti quali sono i diversi segnali che ci insegnano ad anticipare l’Overtraining, magari qualcuno ti ricorda qualcosa…

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Come anticipare l’Overtraining?

Innanzitutto iniziamo a capire cosa è la fatica, come riconoscerla, quando sapere che non è un problema e quando potrebbe essere un problema.

La fatica non è sempre uguale e molte volte è sopravvalutata (non sottovalutata) ed è bene distinguerla in fasi.

Le fasi della fatica ed i segnali da ascoltare

  1. La prima fase è la fatica acuta, ovvero la stanchezza del singolo allenamento. Ci siamo allenati, ci siamo stancati, ma dopo un giorno abbiamo recuperato e non ci pensiamo più.
  2. La seconda fase è invece una fatica persistente , dura alcuni giorni, ma è “voluta” dal nostro allenamento.
    Ci ha stancato per due o 3 giorni di seguito ma poi abbiamo recuperato, viene chiamata “Overreaching Funzionale“.
  3. La terza fase è la più delicata, dopo alcuni giorni credevamo di aver recuperato ma invece il nostro corpo continuava a mantenere lo stress molto alto.
    Abbiamo pensato fosse un problema di nutrizione ed abbiamo preso integratori. Non vedendo risultati abbiamo visto che dormivamo poco ed abbiamo presso dei prodotti per favorire il sonno. Non risolvendo abbiamo pensato fosse stress ed abbiamo chiesto qualcosa per ridurlo.
    Il problema è che non ci siamo accorti che tutti questi problemi erano causati solo da una fatica fuori controllo. Abbiamo voluto “coprire i sintomi” ed questo ed abbiamo passato il segno, son passati 15 o 20gg e siamo arrivati alle soglie dell’ultima fase, l’overtraining.
overtraining
Overtraining e ormoni

I sintomi dell’Overtraining

Per prima cosa c’è da sottolineare che i termini sono importanti e l’overtraining è una patologia che va quindi diagnosticata dal medico e soggetta a successiva terapia.

Non è più un problema sportivo, quindi. Attenzione però dal ritenerlo un “evento possibile” per chi fa sport perché, che sia ben chiaro, è una patologia che abbiamo causato noi, con la nostra incompetenza.

Che dire, inutile girarci tanto intorno.

Non esiste “overtraining” tra i professionisti perché, come visto prima, la fase dell’Overreaching Non Funzionale ci aveva dato segnali importanti che noi non abbiamo saputo riconoscere e non siamo intervenuti.

Nell’Overreaching Non Funzionale i sintomi riferiti dall’atleta sono infatti molto simili a quelli dell’Overtraining, impariamo a conoscerli:

  • PRESTAZIONE DIMINUITA
    Il segno rivelatore del sovrallenamento è la mancanza miglioramenti, nonostante un aumento dell’intensità o del volume dell’allenamento.
    Anzi, è molto probabile che ci siano decrementi nella prestazione con diminuzione dell’agilità, forza e resistenza. Così come potrebbe accadere di rilevare tempi di reazione più lenti e velocità di corsa ridotte.
  • MAGGIORE FATICA AGLI ALLENAMENTI ORDINARI
    Non solo il sovrallenamento può ridurre le prestazioni, ma può anche rendere gli allenamenti “ordinari” insolitamente più difficili e faticosi.
    Un chiaro segno di ciò è una frequenza cardiaca decisamente più elevata durante l’esercizio o durante il giorno, come la prima mattina.
    La misurazione della frequenza cardiaca a riposo è alterata , così come il tempo necessario per far tornare ai valori basali la frequenza cardiaca dopo un esercizio intenso.
  • MAGGIORE FATICA ALLE NORMALI ATTIVITA’ DELLA GIORNATA.
    Uno dei segnali ricorrenti è una spossatezza generale con sensazione di gambe e arti “pesanti”.
    A volte sono previsti alcuni giorni di stanchezza o “gambe pesanti”.
    Inoltre, il dispendio energetico cronico e negativo porta a qualcosa chiamato “bassa disponibilità di energia”, il che significa che il corpo attinge costantemente dalle proprie riserve di energia (carboidrati, proteine, grassi).
    Questo può essere il risultato di un allenamento eccessivo, di un reintegro energetico insufficiente o di un recupero non adeguato.
  • AGITAZIONE, INSONNIA E UMORE ALTERATO.
    Il sovrallenamento influisce in modo significativo sugli ormoni dello stress, inclusi il cortisolo e l’adrenalina.
    E’ uno squilibrio ormonale che causa effetti anche completamente diversi tra loro (a volte anche contrari alle aspettative). Una alterazione ormonale può causare repentini sbalzi d’umore, irritabilità ed una minore capacità di focalizzazione e concentrazione.
    Pur se in questa fase il sonno è fondamentale, gli ormoni dello stress portano ad effetti alterati nel ciclo del sonno. Potrebbe quindi diminuire la capacità di rilassarsi sia durante la giornata che durante la notte. Questo causa, a cascata, l’ingresso in un circolo vizioso che aggraverà stanchezza cronica e malumore.
  • PERDITA DI APPETITO.
    Uno squilibrio ormonale può anche influenzare i meccanismi di fame e sazietà. Un maggiore allenamento dovrebbe stimolare più appetito, ma l’esaurimento fisiologico dell’Overtraining può effettivamente portare alla soppressione dell’appetito.
  • DOLORI MUSCOLARI, ARTICOLARI E INFIAMMAZIONI.
    I muscoli e le articolazioni sottoposti a “overuse” (uso eccessivo e prolungato) possono causare dolori costanti o dolori articolari.
    Il dolore potrebbe mantenersi stabile e non attenuarsi fino ad alcune settimane.
    In questa fase potrebbero anche diventare più frequenti stati infiammatori o infezioni, soprattutto a carico del tratto respiratorio delle vie aeree superiori.
    Quando questo stato si protrae si possono manifestare bassa densità minerale ossea ed anche un basso livello di testosterone.
  • DISBIOSI E SQUILIBRI METABOLICI
    E’ un circolo vizioso che man mano compromette l’efficienza di tutti i sistemi. L’apparato digerente cambierà la composizione del microbiota rendendo la digestione (e l’assorbimento dei nutrienti) alterato.
    Un minore assorbimento di nutrienti porterà a carenze di minerali e vitamine. E’ frequente l’anemia da carenza di ferro, che possono danneggiare sia la salute che le prestazioni. Le complicazioni mediche possono coinvolgere anche i sistemi cardiovascolare, gastrointestinale, endocrino, nervoso con possibili disturbi del ciclo mestruale nelle donne.
  • STRESS E DEPRESSIONE
    Chi fa sport con spirito agonistico vive gli allenamenti con grande impegno e dedizione sapendo che è un mezzo per migliorare le prestazioni. La percezione di tutti i segnali precedenti può creare una incapacità di portare a termine gli allenamenti con una visione negativa verso le competizioni agonistiche.
    E’ probabile, come conseguenza, un probabile percorso con stati depressivi.

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La Nutrizione Sportiva nell’Overtraining

La nutrizione, soprattutto con limitazione dei carboidrati, può essere uno dei fattori che hanno causato l’overtraining ma, allo stesso tempo, può essere una delle vie per contribuire ad uscire da questa fase.

La Nutrizione sportiva, quando elaborata in maniera attenta e individualizzata sull’atleta, può infatti prevedere delle aree di deficit dell’atleta e stabilire dei percorsi nutrizionali che seguano in maniera parallela la periodizzazione dell’allenamento.

L’opinione “sul campo” di Federica Pesce
Federica Pesce
Federica Pesce
Sport Science Academy
Founder, Professionista, Expert Influencer
“Da Biologa Nutrizionista ho la possibilità di seguire numerosi atleti. La paura di andare verso l’Overtraining è frequente, il più delle volte però è un rischio di coloro che tendono a ridurre in autonomia alcuni nutrienti, soprattutto i carboidrati, in attività che richiedono sforzi prolungati e continuativi. Un attento programma nutrizionale può concorrere a prevenire queste evenienze.”

Conclusioni

Se crediamo che siamo in uno stato negativo, con alcuni dei sintomi visti prima allora dobbiamo immediatamente andare dal medico e probabilmente anche vedere completamente la nostra nutrizione, con un nutrizionista.
Dobbiamo interrompere gli allenamenti, verificare prima la nostra salute e poi, senza fretta, potremo ripartire per gradi.

Ma attenzione, non confondere mai l’overreaching non funzionale (stato transitorio e reversibile) con l’overtraining (sindrome non reversibile in tempi rapidi).
I sintomi sono simili, ma se interveniamo tempestivamente l’atleta potrà riprendere il suo percorso di miglioramento in tempi anche molto rapidi.

 

Referenze

Overtraining Sindrome, a practical guide – JB Kreher et al Sports Health 2012″ [LINK]
Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine – Autori vari – Medicine & Science Sport & Exercise 2013 [LINK]
Hormonal aspects of overtraining syndrome: a systematic review – FA Cadegiani et al BMC Sports Sci Med Rehabil 2017 – [LINK]

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