Come rafforzare il sistema immunitario in modo naturale?

Un atleta che vince è un atleta che non si ammala?

Su questa considerazione avremo, forse, la totale condivisione di pareri, ma, e c’è sempre un ma, non tutti gli allenatori sono davvero convinti che la malattia il più delle volte sia un evento prevedibile, ma piuttosto invece una eventualità fuori dal nostro controllo.

Sono 4 aree le aree dell’immunologia dell’esercizio che hanno ricevuto la
massima attenzione da parte dei ricercatori:

1. Effetti acuti e cronici dell’esercizio sul sistema immunitario.
2. Benefici clinici della relazione esercizio-sistema immunitario.
3. Influenze nutrizionali sulla risposta immunitaria all’esercizio fisico.
4. L’effetto dell’esercizio fisico sull’immunosenescenza, l’invecchiamento del sistema immunitario.

Per prima cosa diamo uno sguardo alle basi della biologia: cosa è il sistema immunitario?

Il Sistema Immunitario

Il sistema immunitario è una complessa rete di difesa contro i microorganismi patogeni e mediata da reazione di tipo innato e da altre di tipo specifico.
Esistono delle difese di tipo fisico, chimico e cellulare. La cute, la mucosa, il sebo, il sudore ma anche una vasta e specifica varietà di leucociti (globuli bianchi) combattono attacchi di microorganismi ostili, come virus, batteri, miceti e parassiti, e da corpi estranei che cercano di penetrare all’interno del corpo umano.

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Rafforzare il sistema immunitario

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L’immunità innata

L’immunità innata consiste in meccanismi di difesa chimico-fisici resistenti all’infezione e pronti a reagire con rapidità indipendentemente dal fatto se i microrganismi sono già entrati in contatto nel passato con l’organismo o meno.
È quindi un’attività preventiva che ci protegge da tutto quello che non viene ritenuto proveniente da processi genetici del nostro organismo, ovvero definiti “non self”.
L’immunità innata ha alcune componenti:

1. Le barriere fisiologiche e chimiche come la cute, gli epiteli e le sostanze antimicrobiche quali sebo o sudore.
2. Le cellule fagocitiche principali, ovvero neutrofili e macrofagi oltre alle cellule
   natural killer. Svolgono un’azione fondamentale anche alcune proteine del sangue mediando i processi infiammatori che derivano dal riconoscimento di un antigene (una sostanza estranea).
3. Le citochine, speciali proteine, che regolano e coordinano molte delle attività delle cellule dell’immunità innata.

L’immunità adattiva o specifica

L’immunità adattiva o specifica è una forma di immunità che si sviluppa in risposta ad una infezione di nuova evenienza o già avvenuta nel passato.
Le caratteristiche che contraddistinguono questa straordinaria capacità di distinguere anche tra microbi e molecole strettamente correlate è compito dell’immunità adattiva, anche detta immunità specifica.

Un’altra caratteristica fondamentale è la capacità di ricordare e di rispondere più vigorosamente a esposizioni ripetute a uno stesso antigene con un effetto memoria.
I principali componenti dell’immunità adattiva sono cellule chiamate linfociti, T e B e i loro prodotti di secrezione, gli anticorpi.

Sistema immunitario ed attività fisica

Il ruolo del sistema immunitario e la sua stretta relazione con l’attività fisica e sport è stato oggetto di una sempre crescente attenzione da parte dei ricercatori.

Dagli inizi del 1900 fino alle soglie del 1980 l’attenzione si concentrava nella funzione delle cellule immunitarie di base; negli anni ’80 si iniziò a capire la differenza tra varie modalità di esercizio fisico con le prime evidenze che associavano lo sforzo intenso a disfunzione immunitaria transitoria, elevati biomarcatori infiammatori e aumento del rischio di infezioni del tratto respiratorio superiore; a cavallo del millennio gli studi legati all’esercizio fisico si unirono a quelli sul ruolo interattivo della nutrizione, gli effetti sul sistema immunitario che invecchia e le citochine infiammatorie.

Più recentemente, grazie anche al progresso tecnologico nella spettrometria di massa, si sono visti numerosi studi in grado di applicare gli approcci di biologia dei sistemi (cioè metabolomica, proteomica, lipidomica e caratterizzazione dei microbiomi) per esercitare gli studi di immunologia.
Il futuro dell’immunologia dell’esercizio è quindi segnato e vedrà nei prossimi anni una sempre maggiore interazione tra esercizio fisico, alimentazione e funzione immunitaria, con un’applicazione sempre più personalizzata in grado di ridurre il rischio di malattie croniche comuni.

Per punti chiave possiamo riepilogare le aree di maggior interesse:

• L’esercizio acuto è un coadiuvante del sistema immunitario che migliora l’attività di difesa e la salute metabolica.
• Esiste una chiara relazione inversa tra allenamento fisico moderato e rischio di malattia.
• L’allenamento ha ruolo antinfiammatorio in più percorsi biochimici.
• Il rischio di malattia è aumentato negli atleti durante i periodi di allenamento e competizione intensi.
• L’aumento dell’assunzione di carboidrati e polifenoli è una strategia nutrizionale efficace per il supporto immunitario.
• L’esercizio abituale migliora la regolazione immunitaria, ritardando l’insorgenza della disfunzione legata all’età.

L’esercizio fisico però non è sempre uguale e le differenze possono portare a
risultati, per il sistema immunitario, anche completamente opposti.

Sistema Immunitario e Sport

L’atleta è per definizione una persona che si discosta in maniera netta da una persona sana ma inattiva. Le intensità, le frequenze e la durata degli allenamenti ne caratterizzano la risposta in termini di prestazione ma hanno una stretta relazione con il sistema immunitario.
Un elenco parziale di influenze estranee che può modificare il numero dei leucociti nel sangue durante l’attività vigorosa, comprende:

• diminuzione del volume del sangue,
• aumento della gittata cardiaca,
• attività nervosa autonoma che porta a un rilascio di catecolamine, cotrasmettitori e cortisolo.

Differenze in base alle intensità dell’esercizio

Il comportamento del sistema immunitario è tuttavia diverso in funzione delle attività.

Un atleta impegnato in attività intense e prolungate passerà, al termine dell’allenamento e durante il recupero, in una fase denominata “finestra aperta” (OW open window) dove si manifesta uno stato di immunodepressione.

L’Open Window nel post-esercizio
L’aumento dei neutrofili e dei monociti circolanti nel sangue aumenta con l’esercizio fisico e si riduce durante il recupero, probabilmente a causa della traslocazione verso la periferia (soprattutto polmoni e intestino) dei sottotipi di linfociti cellule natural killer, NK, e degli anticorpi.

Questa potrebbe essere una risposta del sistema immunitario che cerca di rispondere alla potenziale presenza di antigeni nei siti periferici, tuttavia questa risposta causa un deficit transitorio di leucociti ed una temporanea immunodepressione.

Il mancato rispetto di questa condizione temporanea potrebbe portare, con la prosecuzione dell’allenamento, ad un ulteriore stato di immunodepressione ampliando la “finestra” ed aumentando le probabilità di esposizione al rischio di malattia.

L’atleta sovrallenato si ammala di più

Purtroppo sembra proprio così. L’immagine dell’atleta forte ed indistruttibile è messa a dura prova con il suo carico di allenamento. E soprattutto dal sovrallenamento.

Non è infatti la sola intensità dell’esercizio unita alla sua durata a determinare questa transitoria immunodepressione ma la concorrente situazione di “overreaching non funzionale”.
Questa condizione, spiegata nel mio articolo “Overtraining, 8 segnali da capire” è in genere caratterizzata da affaticamento persistente, riduzione delle prestazioni, indolenzimento muscolare, disturbi psicologici e ormonali che, se non opportunamente diagnosticati e risolti, possono sfociare in un periodo di alcune settimane nella fase successiva di “overtraining”, ovvero di una sindrome da sovrallenamento.

È sempre bene sottolineare che non è la sola “finestra aperta” a condizionare una immunodepressione transitoria, dove in alcuni studi viene messa in discussione, ma invece l’interruzione dell’esercizio stesso.

Allo stesso tempo non si può catalogare qualunque forma di esercizio acuto come immunosoppressivo poiché, molto probabilmente migliora l’efficienza immunitaria per tutta la durata della vita.

Sistema immunitario e sonno

Quando si considerano i potenziali effetti dello scarso sonno profondo sull’immunità negli atleti, è importante distinguere tra disturbi del sonno acuti e cronici.

I disturbi cronici del sonno ovvero caratterizzati da perdita superiore al 50% per periodi superiori alla settimana, aumentano i marker delle proteine dell’infiammazione plasmatica.

Tuttavia, i sonnellini diurni intermedi, napping, possono contrastare questa apparente risposta infiammatoria. Le persone che sperimentano un sonno di scarsa qualità e/o una privazione del sonno regolare hanno anche un rischio di 4-5 volte maggiore di sviluppare il raffreddore comune.

Sistema immunitario e nutrizione

La nutrizione, intra e post esercizio, potrebbe avere un ruolo nel ripristino della funzione immunitaria sistemica fino ad alcuni giorni.

Durante l’allenamento, soprattutto se intenso e prolungato e nel seguente recupero, l’integrazione di carboidrati attenua costantemente gli aumenti indotti dall’esercizio di citochine circolanti e la ridistribuzione di neutrofili, monociti, cellule natural killer e linfociti ma non interviene nella riduzione di NK e IgA.

Deplezione di glicogeno

Nei casi di deplezione di glicogeno muscolare, una pronta integrazione di carboidrati limita la diminuzione di leucociti e neutrofili circolanti. Alla luce degli effetti dannosi della scarsa disponibilità di carboidrati sul sistema immunitario, la restrizione cronica di carboidrati dovrebbe essere evitata durante intensi periodi di allenamento.

Carenze di nutrienti

Anche le carenze alimentari di proteine e micronutrienti specifici possono essere cause di disfunzione immunitaria. Le vitamine A, D, E, B6 e B12 e un adeguato apporto di alcuni minerali essenziali tra cui ferro e zinco hanno un ruolo importante nel mantenimento della funzione immunitaria.

Una dieta corretta e contenente acidi grassi insaturi, vitamina A, vitamina C, vitamina E (che hanno un effetto protettivo contro i radicali liberi dell’ossigeno) permette di ridurre gli effetti immunodepressivi dell’esercizio fisico.

Invece un’attività fisica eccessiva, unita a diete povere di nutrienti, deprime il sistema immunitario.

Ruolo degli antiossidanti

Minore consistenza scientifica sostiene la raccomandazione di integrare con sostanze fitochimiche o antiossidanti per prevenire la soppressione immunitaria e le malattie negli atleti.

È prassi diffusa presso gli atleti di endurance la convinzione che l’integrazione con alte dosi di integratori composti da antiossidanti e fitochimici può ridurre il rischio di malattia.

Tuttavia, alte dosi di integratori antiossidanti e fitochimici possono interferire con gli adattamenti dell’allenamento mentre una dieta naturale ricca di frutta, verdura, cereali integrali e noci fornisce antiossidanti e fitochimici in quantità fisiologicamente efficaci che sono probabilmente sufficienti per aiutare a mantenere la funzione immunitaria dopo l’esercizio e durante l’allenamento.

Ruolo del microbiota

L’esercizio fisico è un possibile modulatore della composizione del microbiota intestinale, parte integrante del sistema immunitario. Il termine microbiota si riferisce a una popolazione di microrganismi presenti nell’intestino particolarmente sensibile all’esercizio fisico.

Un esercizio fisico continuo e moderato viene associato ad una maggiore biodiversità con benefiche funzioni metaboliche. Al contrario, l’allenamento all’esaurimento, intenso e prolungato, può essere associato alla disbiosi, ovvero ad uno stato alterato del microbiota intestinale, promuovendo l’infiammazione con conseguenze metaboliche negative.

Il microbiota intestinale può, a sua volta, influenzare la fisiopatologia di numerosi organi distanti, incluso il muscolo scheletrico.

L’opinione “sul campo” di Paolo Penso

Paolo Penso

Sport Science Academy
Expert Influencer

“Con gli atleti di altissimo livello che ho sempre seguito era normale avere periodi di overreaching. In questa situazione si potrebbe riscontrare una inversione della formula leucocitaria, ovvero la riduzione dei neutrofili associata all’aumento dei linfociti, rispetto al totale dei globuli bianchi. Da segnalare che questa condizione non è da associare al simile aumento dei linfociti causato da infezioni virali, ad esempio mononucleosi, ma con gli atleti potrebbe trarre in confusione.”

Paolo Penso ha parlato del sistema immunitario nell’atleta di Élite all’interno del libro Formula 24h in qualità di Professionista Expert

Conclusioni

Quindi chi fa fitness o attività fisica per la salute ha un sistema immunitario più forte e chi fa sport più debole? No, non è esattamente cosi.

Una nuova chiave di lettura verso lo stretto rapporto che esiste tra atleti e sistema immunitario è nei concetti di tolleranza e resistenza. La recente letteratura ha proposto un nuovo paradigma per l’immunologia dell’esercizio che considera “resistenza” la forza delle armi immunitarie e “tolleranza” la capacità di sopportare i microbi e non causare una reazione esagerata all’attività di difesa.

Si ipotizza che non esista una immunodepressione negli atleti che si allenano intensamente.
Assumono un ruolo di interesse gli integratori alimentari mirati a migliorare la forza del sistema immunitario seppur con limitati benefici nelle infezioni. Migliori risultati potrebbero avere gli integratori alimentari con effetti di tolleranza come i probiotici o le vitamine C e D, probabilmente in grado di ridurre il carico di infezione negli atleti.

Quindi, in definitiva, non è lo sport intenso che deprime il sistema immunitario ma l’allenamento non corretto, privo dei corretti recuperi, della nutrizione e dell’integrazione.

Attenzione però, pensare che “l’integratore magico” risolva tutti i problemi è davvero la soluzione peggiore. L’integratore, se tutto il resto è corretto, sarà la ciliegina sulla torta. Ma se la torta non c’è…

Referenze

• Immune system adaptation in elite athletes – Michael Gleeson, Curr Opin Clin Nutr Metab Care 2006 [LINK]
• Recommendations to maintain immune health in athletes – Neil P Walsh – Eur J Sport Sci 2018 [LINK]
• Nutrition and Athlete Immune Health: New Perspectives on an Old Paradigm – Neil P Walsh – Sports Medicine 2019 [LINK]