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Respiro lento e veloce: perchè sono importanti?

Articolo di livello: base, intermedio, avanzato

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In questo articolo

Respiro per atleti? La respirazione non è solo un riflesso biologico essenziale per la sopravvivenza, ma anche una componente cruciale per il massimo rendimento sportivo. Capire e applicare strategicamente la respirazione lenta (VSB) e veloce (VFB) può trasformare significativamente l’efficacia dell’allenamento e delle prestazioni degli atleti. Di seguito, esaminiamo come ciascun tipo di respirazione influisce sugli atleti e proponiamo esempi concreti di applicazione.
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La Scienza della Respirazione nelle Prestazioni Sportive: VSB e VFB

Respiro per atleti? La respirazione non è solo un riflesso biologico essenziale per la sopravvivenza, ma anche una componente cruciale per il massimo rendimento sportivo. Capire e applicare strategicamente la respirazione lenta (VSB) e veloce (VFB) può trasformare significativamente l’efficacia dell’allenamento e delle prestazioni degli atleti. Di seguito, esaminiamo come ciascun tipo di respirazione influisce sugli atleti e proponiamo esempi concreti di applicazione.

Respiro Lento (VSB): Benefici e Applicazioni Pratiche

La VSB è caratterizzata da una frequenza respiratoria ridotta, generalmente tra 4 e 10 respiri al minuto, che può migliorare la fitness cardiovascolare, ridurre lo stress, e incrementare la concentrazione. Questi benefici derivano dalla sua capacità di attivare il sistema nervoso parasimpatico, migliorando la variabilità della frequenza cardiaca e promuovendo un rilassamento profondo.

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Respiro lento e veloce: perchè sono importanti?

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Esempi Pratici per Atleti:

  1. Prima dell’Esercizio:
    • Pratica 5 minuti di respirazione diaframmatica profonda per calmare la mente e preparare il corpo all’attività fisica. Questo può aiutare a migliorare l’ossigenazione e la concentrazione prima di una competizione o di un allenamento intenso.
  2. Durante il Recupero:
    • Dopo l’allenamento, dedica 10 minuti alla respirazione lenta per facilitare il processo di rilassamento del corpo, accelerare la rimozione dei prodotti di scarto metabolico come l’acido lattico, e ridurre la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.
  3. Gestione dello Stress e Ansia:
    • Integra sessioni regolari di VSB nei tuoi giorni di riposo per migliorare la gestione dello stress e aumentare la resilienza psicologica.

Respiro Veloce (VFB): Impatti e Utilizzo Efficiente

La VFB implica una frequenza respiratoria elevata, spesso superiore a 20 respiri al minuto, che è comune durante l’allenamento fisico intenso. Sebbene possa aumentare temporaneamente l’ossigenazione, è cruciale gestirla correttamente per evitare effetti negativi come ansia o iperventilazione.

Respiro lento e veloce: perchè sono importanti?

Esempi Pratici per Atleti:

  1. Durante l’Allenamento Intenso:
    • Utilizza la VFB durante le fasi di sprint o esercizi ad alta intensità per massimizzare l’apporto di ossigeno e supportare le elevate richieste energetiche. Tuttavia, è fondamentale ritornare a un ritmo più controllato non appena possibile per evitare l’affaticamento.
  2. Preparazione Pre-Gara:
    • Prima di una gara, alcuni atleti possono praticare brevi sessioni di VFB per aumentare l’attivazione mentale e fisica. Questo deve essere fatto con cautela e sotto la guida di un coach esperto per evitare gli svantaggi dell’iperventilazione.
  3. Integrazione con VSB:
    • Combina VFB e VSB nelle tue routine di allenamento per ottimizzare sia l’attivazione che il recupero. Ad esempio, alterna fasi di VFB durante l’allenamento con periodi di VSB per un recupero efficace tra le serie.

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Come usare la respirazione 4-7-8

La tecnica di respirazione 4-7-8, sviluppata dal Dr. Andrew Weil, è un metodo semplice ma potente per promuovere il rilassamento e migliorare il focus mentale, il che può essere particolarmente utile per gli atleti sia nell’allenamento che nelle competizioni. Questo tipo di respirazione, che utilizzo spesso con i miei atleti in Maxima Performa o anche nelle strategie per favorire il sonno profondo, non solo aiuta a ridurre lo stress e l’ansia, ma può anche essere un ottimo strumento per gestire meglio la pressione pre-gara e migliorare la concentrazione durante gli eventi sportivi.

Respirazione 4-7-8 nell’Ambito Sportivo

Fasi della Tecnica 4-7-8:

  1. Espira Completo: Comincia con una completa espirazione attraverso la bocca, facendo un leggero rumore di “sfiato”.
  2. Inala dal Naso per 4 Secondi: Chiudi la bocca e inala silenziosamente attraverso il naso mentre conti fino a quattro.
  3. Trattieni il Respiro per 7 Secondi: Trattieni il respiro e conta lentamente fino a sette.
  4. Espira Completo per 8 Secondi: Espira completamente attraverso la bocca, emettendo nuovamente un suono di sfiato, mentre conti fino a otto.
  5. Ripeti: Questo ciclo dovrebbe essere ripetuto per quattro cicli completi quando inizi a praticare la tecnica, e gradualmente puoi aumentare fino a otto cicli una volta che ti senti più a tuo agio con la pratica.

Applicazioni Pratiche per Atleti:

  • Prima dell’Allenamento o della Gara: Utilizza la respirazione 4-7-8 per calmare il sistema nervoso e ridurre la tensione muscolare prima di una gara importante o di un allenamento intenso. Questo può aiutare a migliorare la concentrazione e a ridurre la sensazione di ansia o nervosismo che spesso precede le competizioni importanti.
  • Durante le Pause nell’Allenamento: Durante le pause tra le serie di esercizi intensi, applica questa tecnica per controllare il battito cardiaco e promuovere un recupero più rapido. Questo tipo di respirazione facilita l’ossigenazione e può aiutare a ripristinare i livelli energetici più rapidamente.
  • Dopo l’Allenamento: Al termine dell’allenamento, dedica alcuni minuti alla respirazione 4-7-8 per facilitare il passaggio del corpo dalla modalità di alta attività a una di rilassamento. Questo può accelerare il recupero muscolare e diminuire il rischio di infortuni dovuti a tensioni residue.
  • Gestione dello Stress Quotidiano: Gli atleti possono anche utilizzare questa tecnica al di fuori dell’ambiente sportivo per gestire lo stress quotidiano. La pratica regolare può migliorare il benessere generale e l’equilibrio emotivo, elementi cruciali per le prestazioni ottimali nello sport e nella vita.

Vantaggi Aggiuntivi:

L’adozione regolare della respirazione 4-7-8 può aiutare a migliorare la qualità del sonno, un aspetto fondamentale per il recupero atletico. Inoltre, aumentando la consapevolezza del proprio ritmo respiratorio, gli atleti possono sviluppare una migliore autoregolazione durante momenti di alta pressione, migliorando la resilienza psicologica.

La respirazione 4-7-8 è uno strumento versatile e potente che può essere facilmente integrato nella routine di un atleta per massimizzare sia le prestazioni fisiche che mentali.

Conclusione

Integrare consapevolmente sia la respirazione lenta che quella veloce nella preparazione sportiva può offrire agli atleti un vantaggio competitivo notevole. L’adozione di queste tecniche dovrebbe essere personalizzata in base alle esigenze individuali, al tipo di sport praticato e agli obiettivi specifici di ogni atleta. La collaborazione con professionisti esperti nel campo della fisiologia dello sport può ulteriormente ottimizzare l’uso di queste strategie respiratorie per massimizzare le prestazioni sportive

Referenza

Sports Performance and Breathing Rate: What Is the Connection? A Narrative Review on Breathing Strategies” Migliaccio, G.M. et al, pubblicato su “Sports” nel 2023 [link]

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FAQ | Domande & Risposte

Che impatto ha la respirazione lenta (VSB) sulle prestazioni sportive?
La respirazione lenta, o VSB, ha dimostrato di offrire numerosi benefici per gli atleti, tra cui il miglioramento della fitness cardiovascolare, la riduzione dello stress e dell’ansia, e un aumento della concentrazione e del focus durante l’allenamento e le competizioni. Questo avviene perché la VSB aiuta a stimolare il sistema nervoso parasimpatico, migliorando la variabilità della frequenza cardiaca e consentendo un migliore controllo dell’arousal psicofisiologico.
Possono tutti gli atleti trarre vantaggio dalla respirazione veloce (VFB) durante l'allenamento o la competizione?
La respirazione veloce, o VFB, è normale e spesso inevitabile durante l’allenamento fisico intenso e le competizioni. Tuttavia, se non controllata, può portare a una risposta di stress eccessiva, influenzando negativamente la qualità della vita e le prestazioni dell’atleta. Gli atleti possono trarre vantaggio dall’utilizzo consapevole della VFB per aumentare temporaneamente l’ossigenazione e l’attivazione fisica, ma è essenziale che questo tipo di respirazione sia bilanciato con tecniche di respirazione lenta per garantire il recupero e prevenire effetti negativi.
Come possono gli atleti integrare le tecniche di respirazione nella loro routine di allenamento?
Gli atleti possono iniziare integrando esercizi di respirazione lenta (VSB) nelle loro routine pre-allenamento e di recupero per migliorare la concentrazione e favorire il rilassamento. Durante l’allenamento, è importante essere consapevoli del proprio ritmo respiratorio e cercare di mantenere una respirazione controllata, adattando la tecnica respiratoria in base all’intensità dell’esercizio. Dopo l’allenamento, dedicare del tempo alla respirazione lenta può aiutare a facilitare il recupero. È utile sperimentare con diverse tecniche e trovare quella che si adatta meglio alle proprie esigenze individuali, potendo anche considerare la consulenza di un coach specializzato in tecniche di respirazione.

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