L’importanza del sonno
Il sonno, ed il sonno profondo in particolare, è il più delle volte sottovalutato nell’importanza e ritenuto come un periodo comprimibile per l’ottimizzazione di periodi più proficui della giornata.
Forse per un manager rampante potrà sembrare un’idea efficace ma per l’atleta è davvero una opzione da non considerare.
Il sonno per l’atleta
Il momento dove il lavoro allenante si trasforma in adattamenti cronici ed a performance stabili è durante il sonno. Non solo il sonno della notte è però utile, anche il “napping” lo è.
Il napping è un periodo di brevi periodi di sonno pomeridiano e può ulteriormente contribuire a realizzare gli effetti del programma giornaliero dell’atleta di alto livello.
Nel napping non si entra in sonno profondo (e non si deve entrare) ma si arriva in fase N2, come spiegato nell’articolo.
Cosa è il sonno profondo?
Il sonno è uno stato naturalmente ricorrente che comporta la perdita controllata e regolata di coscienza, senza la concomitante perdita di percezione sensoriale.
Il sonno è sempre oggetto di studi e pur se occupa quasi un terzo della nostra vita è ancora oggetto di numerosi aspetti da scoprire, ad oggi possiamo dire che:
- il sonno non è uno stato omogeneo, ma un continuum del numero di stati misti;
- i meccanismi di controllo del sonno si manifestano a tutti i livelli dell’organizzazione biologica: dai geni e dai meccanismi intracellulari alle reti di popolazioni neuronali all’interno del sistema nervoso centrale che controllano il movimento, l’eccitazione, le funzioni autonome, il comportamento e la cognizione;
- esistono due tipi di sonno fondamentalmente distinti:
– il sonno con movimento rapido degli occhi (REM), associato al sogno attivo,
– il sonno con movimento non rapido degli occhi (NREM);
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Il ciclo del sonno
Il processo del sonno avviene a intervalli regolari per un ciclo di 24 ore, con lo sviluppo del sonno accompagnato da una graduale riduzione del tono muscolare e da una perdita esplicita del controllo cosciente della regolazione fisiologica.
Nonostante la regolarità e l’importanza del processo del sonno, ad oggi, il ruolo esplicito del sonno rimane equivoco e la domanda sul perché dormiamo rimane sempre valida, poiché gli scienziati ad oggi hanno descritto come, piuttosto che perché, dormiamo.
La privazione del sonno
Tra le aree maggiormente studiate del sonno sono gli effetti sulla privazione che, di conseguenza, possono influenzare anche le attività e le performance degli atleti soprattutto se la privazione avviene nella fase N3 del sonno profondo.
Una privazione del sonno può alterare molteplici funzioni psicologiche e fisiologiche.
La privazione del sonno può essere totale o parziale, nel primo caso è probabilmente una alterazione patologa da verificare con l’ausilio di un medico specialista. nel caso della privazione parziale di sonno invece, siamo nel campo dello sport con atleti di elite.
La media di durata del sonno (per atleti impegnati in doppie sessioni di allenamento giornaliere) è infatti di circa 6 ore, sulla soglia della privazione. E’ molto facile quindi che un atleta possa dormire meno di 6 ore per notte ed andare in parziale privazione accumulando fatica, stanchezza e stress.
Un altro dei rischi che può portare la privazione del sonno è l’aumento del tempo dove perdiamo l’attenzione e facciamo “vagare la mente”, un fenomeno che in letteratura scientifica si chiama Mind Wandering e che può portarci a distrarre pensando ad altro fino al 49% del tempo, con i rischi connessi.
Misurazione del sonno
Il sonno ottimale deve essere misurato con strumenti di laboratorio, il gold standard per la valutazione degli stati di sonno e veglia è il polisonnogramma di laboratorio (PSG).
Per condurre un PSG, numerosi sensori non invasivi sono collegati a un soggetto. Questi sensori includono elettrodi cutanei multipli, che registrano l’attività cerebrale in un elettroencefalogramma (EEG), i movimenti oculari, il tono muscolare submentale, i movimenti delle gambe e l’elettrocardiogramma (ECG). Gli estensimetri toracici e addominali, i sensori del flusso d’aria orale e nasale e una sonda per le dita per misurare la saturazione arteriosa di ossigeno sono anche attaccati al soggetto per aiutare a monitorare la respirazione durante il sonno.
Recentemente numerosi “fitness tracker” hanno integrato le funzioni di monitoraggio del sonno cercando di intercettare le differenti zone di sonno, tuttavia non sono ancora comparabili con il PSG per attendibilità.
Le fasi del sonno
Un terzo della vita di un essere umano è vissuto nel sonno. I tempi medi non sono particolarmente diversi tra persone inattive ed atleti di élite. Tuttavia, un’intensa attività fisica porta a significativi aumenti delle esigenze fisiologiche e cognitive, che possono quindi richiedere un tempo di recupero maggiore per il ripristino fisico, parte delle quali si riferisce ad un aumento del fabbisogno di sonno.
Nel passato erano stati distinti differenti stati di coscienza associati con il sonno, le fasi 1, 2, 3, 4 e la fase REM (movimento rapido degli occhi).
Oggi al posto della suddivisione in quattro stadi è molto più comune la nomenclatura in tre fasi (N1, N2 e N3) adottata dall’American Academy of Sleep Medicine nel 2007 sulla base dell’aspetto e delle frequenze delle oscillazioni dell’EEG, nella quale la fase N3 riunisce gli stadi 3 e 4 ambedue caratterizzati dalle stesse grandi onde lente, anche se in percentuale diversa.
Durante una notte normale, il processo del sonno è ciclico, con insorgenza del sonno seguita da una rapida discesa al sonno N3 nella fase profonda entro la prima ora. Questo è seguito da alternanze cicliche tra sonno NREM e REM che si verificano ogni 60-90 minuti per il resto della notte.
In genere, la maggior parte del sonno N3 si verifica durante la prima mezza notte, mentre la maggior parte del sonno REM si verifica durante la seconda metà della notte.
Il sonno e la qualità del sonno possono anche essere valutati in modo soggettivo, mediante auto-relazione del singolo paziente o soggetto di ricerca.
La più semplice di queste è l’actigrafia, in cui il soggetto indossa un dispositivo – in genere la dimensione e la forma di un orologio da polso – sul polso non dominante.
Il dispositivo contiene più accelerometri e può registrare movimenti continuamente per periodi fino a diverse settimane.
Alcuni dispositivi attigrafici contengono anche misuratori di intensità della luce e pulsanti di registrazione degli eventi, che consentono ai soggetti di notare quando vanno a letto e quando si alzano.
SONNO Fase N1
Può durare da 10 secondi a 10 minuti, è un sonno leggero segnato da onde cerebrali di tipo theta. A livello fisiologico la respirazione diventa superficiale ed i muscoli tendono a rilassarsi rapidamente.
Alcune volte il rilassamento è così rapido che può causare un senso di caduta che produrrà un riflesso di sussulto nelle braccia o nelle gambe.
SONNO FASE N2
In questa fase la coscienza è sopita, i muscoli si rilassano, la frequenza cardiaca continua a rallentare, il corpo si sta quindi preparando ad entrare nella fase del sonno profondo in cui tutti i muscoli sono rilassati e si presenta una maggiore difficoltà di risveglio.
Questa è la fase dove la letteratura scientifica indica come “dormire reale” dove le persone sono completamente prive di contatti visivi ed auditivi con gli stimoli esterni. Questa fase dura dai 10 ai 20 minuti.
SONNO FASE N3
E’ il sonno profondo, in questa fase si è completamente addormentati, i movimenti degli occhi sono praticamente assenti.
Se si venisse a svegliati in questo momento si potrebbe avvertire un senso di disorientamento e confusione. È un punto dove i livelli metabolici sono molto lenti e le onde cerebrali ampie, simile al letargo di alcuni animali.
È questa la fase dove l’ormone della crescita mostra una forte secrezione
specificamente associata a differenza del cortisolo che sembra avere
influenze circadiane ma non legate alle fasi del sonno.
Dopo 30–40 minuti di sonno delta, le fasi 3 e 2 vengono ripercorse, ma invece di tornare allo stadio 1, inizia il sonno REM.
SONNO FASE REM
Durante il sonno REM, il flusso sanguigno, polso, respirazione, temperatura corporea e la pressione sanguigna aumentano e gli occhi, sotto le palpebre, vanno avanti e indietro come se stesso scansionando l’ambiente.
Questo è il momento in cui i sogni si verificano più comunemente ma con una azione di paralisi dei muscoli che impedisce il movimento per mimarne le azioni.
Il cervello consuma ossigeno e glucosio come se il soggetto fosse sveglio e stesse svolgendo un’attività intellettuale. Se ci si sveglia in questa fase si è perfettamente orientati. Si possono verificare erezione del pene nell’uomo e modificazioni genitali nella donna.
Questo ciclo è ripetuto tipicamente tra 4 e 6 volte a notte con una modifica della durata successiva. Man mano che i cicli si ripetono, infatti, la durata delle fasi N3 del sonno diminuisce mentre la durata di REM aumenta.
Il sonno REM è un tipo di sonno durante il quale non siamo connessi con il mondo; è detto anche sonno paradosso o attivo in quanto in un organismo profondamente addormentato l’attività della corteccia cerebrale è molto vicina a quella della fase di veglia.
Durante il passaggio dalla fase di sonno profondo al sonno leggero, si attraversa una fase di vulnerabilità ovvero un momento in cui è
più facile svegliarsi se sono presenti nell’ambiente esterno o interno degli stimoli che possono disturbare il sonno ad esempio lo stimolo della fame, la temperatura alta o bassa della stanza, rumori o altro.
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Come recuperare il sonno
Per limitare gli effetti della privazione del sonno, molto frequente negli atleti di élite sottoposti a stress psicofisici ma anche a frequenti spostamenti per competizioni, camp, test di valutazione, eventi pubblicitari etc, è l’adozione di strategie di estensione del recupero, prevalentemente con estensione della durata e con il napping pomeridiano.
Estensione del sonno
Estendere la quantità di sonno di un atleta soggetto a privazione di sonno può determinare effetti sulle prestazioni successive e ripristinare normali condizioni fisiologiche. Una estensione del sonno fino a due ore può portare, in 6/7 settimane, ad una migliore precisione, ad un miglioramento dell’umore, a tempi inferiori nello sprint, ad una riduzione della fatica e una migliore percezione del vigore.
Napping pomeridiano
Gli atleti che soffrono di un certo grado di perdita del sonno possono beneficiare di un breve pisolino, in particolare se una sessione di allenamento deve essere completata nel pomeriggio o alla sera.
Il “nap” deve avere una durata non superiore a 30 minuti. Sono state aumentate le prestazioni dello sprint di 20 m (rispetto al non pisolino), la vigilanza è stata aumentata e la sonnolenza è stata ridotta. In termini di prestazioni cognitive, l’integrazione del sonno sotto forma di pisolino ha dimostrato di avere un’influenza positiva sui compiti cognitivi.
I pisolini possono ridurre sensibilmente la sonnolenza e possono essere utili quando si apprendono abilità, strategia o tattica in individui con problemi di sonno.
L’opinione “sul campo” di Andrea Baldini
Andrea Baldini
Sport Science Academy
Founder, Professionista, Expert Influencer
Quanto deve durare il sonno
Il sonno è formato da due grandi aree, la quantità e la qualità.
Pensare alle canoniche “8 ore” è fuorviante perchè tra la fase necessaria ad addormentarsi, le eventuali interruzioni notturne, ed il risveglio progressivo, vediamo che delle 8 ore una parte è andata via.
Questa parte rimanente è la qualità del sonno, che è l’unica alla quale dobbiamo riferirci per una valutazione complessiva del sonno dell’atleta.
Sotto le 6 ore si entra in una fase di privazione ma la fase di sonno profondo (N3) dovrebbe assestarsi a circa il 25% della durata del sonno totale.
Se l’atleta, con una misurazione con fitness tracker, dovesse misurare sempre quantità diverse è necessario verificare che:
- Non si usino smartphone o tablet a letto (alterano la fase per addormentarsi fino a 45 minuti)
- Non ci siano interruzioni notturne. Possono interrompere il ciclo del sonno e non far entrare l’atleta in fase N3. Le interruzioni sono solitamente causate da tre fattori:
– necessità di urinare (limitare l’acqua dopo le 19)
– necessità di bere (migliorare l’idratazione durante il giorno e diminuire alcol e sale a cena)
– necessità di mangiare, probabile eccesso di zuccheri ad alto indice glicemico a cena e limitato apporto di fibre.
In altri articoli spiegherò come favorire il sonno ed il sonno profondo con la nutrizione, perchè nutrizione e sonno parlano la stessa lingua.
Il sonno profondo per l’atleta
La fase di sonno profondo è il momento in cui i muscoli si riparano dallo stress dell’allenamento e crescono con una nuova sintesi proteica. Durante questa fase il corpo produce il 95% della sua fornitura giornaliera di ormoni della crescita. L’atleta durante le sessioni di allenamento porta l’organismo (a livello metabolico) ad una diminuzione dei substrati energetici e porta il tessuto muscolare ad una sollecitazione costante con frequenti micro-traumi alle fibre muscolari.
E’ durante la fase di sonno profondo che si creano le condizioni ottimali per ripristinare le condizioni di recupero, pertanto per l’atleta è questa la fase di maggiore attenzione.
Conclusioni
Sono tante le definizioni che possono descrivere il recupero come un ritorno dalle condizioni di deficit dell’organismo sottoposte a stress psico-fisico.
Spesso il principio di omeostasi viene utilizzato per spiegare come il recupero serve a ristorare le condizioni di base dell’organismo, ovvero un processo attraverso il quale le cause che hanno generato una perdita delle risorse dell’atleta sono bilanciate con le condizioni preesistenti.
Il recupero è un processo inter e intra individuale che racchiude il livello
psicologico, fisiologico e sociale.
Il sonno è la chiave più sensibile per ottenere il perfetto recupero, anche lo stesso “overtraining” a volte abusato nel termine, è uno stato di sovraccarico transitorio causato non da un eccessivo allenamento ma da un deficit di recupero, ed il più delle volte causato da un deficit di sonno.
E tu, dormi? Commenta e ti risponderò.
Referenze
- Recovery From Training: A Brief Review. – Bishop, P. A., Jones, E. & Woods, A. K. – Journal of Strength and Conditioning Research 2008 [LINK]
- Recovery techniques for athletes – Shona Halson – 2018 [LINK]
- Sleep, the athlete, and performance – Andrew Watson – ACSM Current Sports Medicine Reports – 2017 [LINK]
- Why does the mind wander? – Joshua Shepherd – Neurosci Conscious. 2019 [LINK]
