Allenamento, super compensazione e gara.

L’allenamento? Fatica e sacrificio.

Si, anche. A volte il parametro che più si cerca di analizzare nell’allenamento per capire se è stato efficace è la “fatica”.
Ma non basta.
Correre come se non ci fosse un domani è più adatto ad un Criceto nella ruota che ad un atleta alla ricerca di prestazioni.
Definire come “marker” dell’efficacia dell’allenamento la sola percezione della fatica non ha collegamenti con la ricerca degli adattamenti fisiologici alla performance che vorresti ottenere.



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Allenarsi, ma fino a quando?

Modello teorico della Supercompensazione (Zatsiorsky & Kraemer, 2006)

Seguire il principio generale della supercompensazione richiede una ottima conoscenza della metodologia dell’allenamento, con la base di fisiologia occorrente, ma questo grafico (a lato) rende bene l’idea.

  1. Un periodo post allenamento dove la fatica ridurrà le prestazioni.
  2. Un periodo di recupero, anche e soprattutto notturno, che agirà come ripristino delle energie
  3. Un periodo di supercompensazione
  4. Un periodo di ritorno alla condizione di partenza

Questo è un modello teorico, non si possono stabilire “a priori” i tempi corretti del recupero perchè sono basati da tanti fattori, alcuni legati all’atleta (condizione, storia, anni di allenamento, sesso…) ed altri legati al programma di allenamento (che tipologia, che frequenza, che sport…).

Perchè “scaricare” nel pre-gara. E se non ci sono gare?

Modello scientifico del Tapering (Mujika & Padilla, 2003)

Il TAPERING, ovvero il periodo pre-gara, è un momento dove si “valorizza” quello che abbiamo fatto nei mesi precedenti ed ovviamente si può usare la stessa modalità sia per puntare ad un periodo di gara sia per entrare in un ottimo periodo di forma.
Anche se la gara non c’è.
Ma attenzione, scaricare non vuol dire “fare di meno” ma rispettare alcuni parametri, ad esempio:

  1. Ridurre il volume nei 7/14gg precedenti in maniera graduale e progressiva.
  2. Mantenere l’intensità alta, anche ai massimi, nello stesso periodo dei 7/14 gg.
  3. Mantenere la frequenza degli allenamenti e curare i dettagli di gara.

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Ma non basta fare di meno e mettere qualche richiamo?

Assolutamente no. I “richiami”, soprattutto aerobici, non hanno senso in questa fase perchè gli adattamenti (se sono stati fatti su basi scientifiche nel passato) si sono consolidati in lunghi periodi, e non si perdono in giorni.
Allenandosi ad intensità più alte con riduzione dei volumi ed allungamento dei recuperi andrai, per contiguità metabolica, a mantenere gli adattamenti aerobici senza bisogno di fare “richiami”, a meno che l’atleta non li richieda per motivi “psicologici”.

Ma nel mentre…

Inizia da oggi a fare un corretto allenamento!
Devi sapere che un corretto TAPERING ti può portare fino al 3% di miglioramento delle prestazioni , non male anche se non hai nessuna gara ma vuoi “mettere a frutto” quello che hai fatto finora, per poi ripartire.

Attenzione però. Se dopo il TAPERING non riparti immediatamente con la preparazione (con un programma simile all’ultima settimana pre-tapering) rischi andare incontro al disallenamento. Ed allora le tue prestazioni decadranno velocemente…

Alcune basi scientifiche sull’argomento?

Una ottima review che ti consiglio è questa : https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17762369


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