Nella Scienza dello Sport alcuni modelli teorici sono sempre ritenuti affidabili e di stimolo a nuove ricerche. Uno di questi modelli teorici è la supercompensazione dell’allenamento, che spiega perchè dopo un allenamento (o più allenamenti) si può avere un effetto superiore al precedente.
La supercompensazione nell’allenamento
La supercompensazione, cos’è? L’organismo dell’atleta cerca sempre di mantenere uno stato di omeostasi, in questo modo ad ogni stress indotto (ad esempio allenamenti contanti e progressivi) cerca di rispondere adattandosi al nuovo ambiente e situazione.
L’atleta risponde all’allenamento, ritorna in omeostasi ed un nuovo allenamento manipola l’applicazione dello stress per raggiungere una nuova omeostasi.
Questo processo è un continuo alternarsi di aggiustamenti e adattamenti fisiologici che si verificano constantemente negli atleti.
Quando si passa da una situazione fisiologica ad una con un livello energetico superiore, ovvero con una migliorata risposta adattiva, otteniamo una supercompensazione.
Come avviene la supercompensazione?
Il modello di supercompensazione è un modello teorico che semplifica una serie di cambiamenti dell’organismo, dal biologico al metabolico al neuromuscolare, che evidentemente hanno bisogno di “tempi differenti” per passare da un livello ad un livello superiore.
Supercompensazione è però un termine usato come base concettuale dove, solitamente, viene descritta come un processo in quattro fasi.
- IL CARICO. Si inizia con la richiesta di uno stress da allenamento, seguita da una successiva reazione dell’organismo. Questa fase porterà ad affaticamento con un progressivo calo delle prestazioni.
- IL RECUPERO. Può avvenire in varie modalità, può essere una sessione di allenamento più leggera, una sessione di recupero completo o un recupero attivo.
Durante questa fase le riserve di energia e le prestazioni torneranno allo stato di omeostasi basale, ovvero al livello esistente al momento inziale pre-allenamento. - LA SUPERCOMPENSAZIONE. Questa è la fase dove la risposta adattiva diventa positiva e ci si ritrova ad un livello energetico (teorico) superiore al livello basale pre-esercizio precedente.
Questo effetto di supercompensazione non è solo una risposta fisiologica, ma anche una risposta psicologica e tecnica.
L’atleta avrà quindi una risposta complessivamente più efficace. - DETRAINING. Voluto o meno, è il momento dove quel “plus” che abbiamo ottenuto precedentemente scompare, ovvero avremo una perdita dell’effetto di supercompensazione.
Questo può avvenire perchè l’allenamento successivo era troppo distante o poco intenso o basato su stimoli differenti al precedente.
L’importante è la fatica?
Si, anche. Ma a volte no.
A volte il parametro che più si cerca di analizzare nell’allenamento per capire se è stato efficace è la “fatica”.
Ma non basta.
Correre come se non ci fosse un domani è più adatto ad un Criceto nella ruota che ad un atleta alla ricerca di prestazioni.
Definire come “marker” dell’efficacia dell’allenamento la sola percezione della fatica non ha collegamenti con la ricerca degli adattamenti fisiologici alla performance che vorresti ottenere.
Gli adattamenti fisiologici nell’atleta, infatti, si creano (e si perdono) sulla base di stimoli precisi, coordinati, progressivi e continuati. E questi stimoli devono essere valutati sulla base del carico interno e non sul carico esterno (le tabelle di allenamento uguali per tutti).
Correre come se non ci fosse un domani è più adatto ad un Criceto nella ruota che ad un atleta alla ricerca di prestazioni.
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Allenamento e supercompensazione, quale progressione?
Seguire il principio generale della supercompensazione richiede una ottima conoscenza della metodologia dell’allenamento, con la base di fisiologia occorrente, ma l’immagine in alto ha reso bene l’idea.
Si avranno effetti se avverrà questa progressione:
- Un periodo post allenamento dove la fatica ridurrà le prestazioni.
- Un periodo di recupero, anche e soprattutto notturno, che agirà come ripristino delle energie
- Un periodo di supercompensazione
- Un periodo di ritorno alla condizione di partenza
Questo è un modello teorico, non si possono stabilire “a priori” i tempi corretti del recupero perchè sono basati da tanti fattori, alcuni legati all’atleta (condizione, storia, anni di allenamento, sesso…) ed altri legati al programma di allenamento (che tipologia, che frequenza, che sport…).
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Il Tapering pre-gara
Il Tapering è un argomento che richiede un maggiore approfondimento e ti invito a leggere l’articolo che ho scritto sull’argomento qui: TAPERING, cosa è, a cosa serve
La supercompensazione spiega perchè un atleta tende a migliorare nel tempo, fino ad arrivare alla sua riserva attuale di adattamento.
Poi però arriva la gara e si parla di tapering. Il Tapering, ovvero il periodo pre-gara, è un momento dove si “valorizza” quello che abbiamo fatto nei mesi precedenti ed ovviamente si può usare la stessa modalità sia per puntare ad un periodo di gara sia per entrare in un ottimo periodo di forma.
Anche se la gara non c’è.
Ma attenzione, scaricare non vuol dire “fare di meno” ma rispettare alcuni parametri, ad esempio:
- Ridurre il volume nei 7/14gg precedenti in maniera graduale e progressiva.
- Mantenere l’intensità alta, anche ai massimi, nello stesso periodo dei 7/14 gg.
- Mantenere la frequenza degli allenamenti e curare i dettagli di gara.
Lo scarico pre-gara è il Tapering?
Assolutamente no. I “richiami”, soprattutto aerobici, non hanno senso in questa fase perchè gli adattamenti (se sono stati fatti su basi scientifiche nel passato) si sono consolidati in lunghi periodi, e non si perdono in giorni.
Allenandosi ad intensità più alte con riduzione dei volumi ed allungamento dei recuperi andrai, per contiguità metabolica, a mantenere gli adattamenti aerobici senza bisogno di fare “richiami”, a meno che l’atleta non li richieda per motivi “psicologici”.
Ma, nel mentre, inizia da oggi a fare un corretto allenamento!
Devi sapere che un corretto TAPERING ti può portare fino al 3% di miglioramento delle prestazioni , non male anche se non hai nessuna gara ma vuoi “mettere a frutto” quello che hai fatto finora, per poi ripartire.
Attenzione però. Se dopo il TAPERING non riparti immediatamente con la preparazione (con un programma simile all’ultima settimana pre-tapering) rischi andare incontro al disallenamento. Ed allora le tue prestazioni decadranno velocemente…
Come impostare il Tapering?
Non è semplice perchè bisogna partire da una anamnesi complessiva che includa tutte le caratteristiche individuali dell’atleta con il suo percorso degli ultimi 6 mesi.
Ogni scelta è individuale, non si può fare un Tapering uguale per tutti (non sarebbe Tapering) e deve includere anche una nuova strategia nutrizionale che possa aiutare sia il recupero dello sforzo che l’energia pre-gara.
In Maxima Performa il Tapering lo studio direttamente con gli atleti prima di ogni gara, partendo dai 30 giorni che precedono la gara più importante. Non è necessario, nè consigliato, effettuare un Tapering in ogni competizione perchpè si rischia di limitare gli adattamenti superiori e , nei casi più estesi, di andare in detraining.
A seconda che l’atleta abbia un periodo di carico molto lungo e che la gara sia davvero importante il Tapering può durare fino a 21 giorni, negli altri casi può stringersi fino a 7 giorni.
Se sei un atleta alla ricerca di nuove strategie di allenamento e nutrizione ora puoi accedere ai servizi avanzati di Maxima Performa
Conclusioni
Come abbiamo visto la supercompensazione dell’allenamento è un modello teorico, questo non vuol dire che non esista ma che per renderlo reale bisogna adottare precise metodologie basate sulla ricerca e molto meno sulla tabella del cugino…
In effetti la supercompensazione della fosfocreatina ha effetti a qualche minuto, quella enzimatica ha effetti a qualche giorno, quella neuromuscolare in settimane, quella cardiorespiratoria in mesi. Per ogni “adattamento” ricercato dobbiamo capire l’effetto dose-risposta.
Non è facile, ma non impossibile. Se hai qualche domanda usa i commenti in basso.
Referenze
- Generalized training effects induced by athletic preparation. A review – VB Issurin – J Sports Med Phys Fitness 2009 – [LINK]
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis – Laurent Bosquet, Jonathan Montpetit, Denis Arvisais, Iñigo Mujika – Med Sci Sports Exerc 2007. [LINK]
(E’ scritta anche da Inigo Mujika, più volte anche ospite con le live in diretta sulla mia pagina.)
