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Allenamento per velocisti e fondisti, quali tabelle?

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IN QUESTO ARTICOLO:
tabelle di allenamento

Qual è l'energia più importante? L'allenamento per velocisti o l'allenamento per fondisti è particolarmente difficile da programmare correttamente. Si dovrebbe sempre partire da un modello, il modello di prestazione (in inglese più noto come The Champion Model), che racchiude tutti gli elementi che rappresentano le caratteristiche che deve avere l'atleta vincente.

L’HIIT può andar bene per allenare i velocisti o i fondisti?

Parliamo di Bioenergetica. Io sono Gian Mario Migliaccio, sono Dottore di ricerca, mi occupo di bioenergetica della performance, ovvero tutto quello che riguarda sia l’allenamento che la nutrizione, puoi leggere il testo o vedere il video completo di slide su YouTube (e ricordati di iscriverti al mio canale!)

Sono velocista, alleno l’anaerobico. Sono fondista, alleno l’aerobico.

“Le fibre muscolari possono essere di (almeno) due tipi: fibre rosse e fibre bianche

Se fosse così facile sarebbe troppo bello, qual è l’energia più importante?
L’allenamento per velocisti o l’allenamento per fondisti non può essere basato su tabelle di allenamento preconfezionate, perlomeno in atleti di elite.
L’uso delle tabelle di allenamento è tuttavia ancora largamente accettato in ambienti amatoriali.
Si dovrebbe sempre partire da un modello, il modello di prestazione (in inglese più noto come The Champion Model), che racchiude tutti gli elementi che rappresentano le caratteristiche che deve avere l’atleta vincente.
E soprattutto l’energia più importante per vincere, perché d’altronde un’atleta vorrebbe sempre vincere, ed è giusto così.

Come sempre il suggerimento nei miei video, che trovi soprattutto sul mio canale YouTube, è di riuscire a seguirli man mano tutti, durano poco, una decina di minuti, però magari ti porti a casa un sacco di suggerimenti.
L’argomento di oggi è proprio questo: qual è l’energia più importante? anerobico, aerobico oppure settore misto?




Allenamento velocisti e fondisti: l’energia

Iniziamo da qui, continuiamo nel libro.
Nel caso ti piacesse l’argomento troverai tutto sul libro Formula HIIT, anche nei corsi integrati. “Formula HIIT” è il libro di riferimento in Italia sull’allenamento intervallato ad alta intensità.

Qual è l’energia più importante da allenare per un atleta?
Ti dico subito che oggi in questo articolo, oppure nel video che ho fatto,  vedremo la punta dell’iceberg, con anche delle idee di allenamento sulla base della mia valutazione evidence based training.
In altri video precedenti ho spiegato l’evidence based training, che comprende l’anamnesi dell’atleta, le evidenze scientifiche e l’esperienza di campo.
Oggi, sulla base di un atleta ipotetico, cerchiamo di capire, in ottica EBT, se noi possiamo essere utili.

Come raggiungere l’obiettivo dell’atleta? L’E.B.T. ci aiuta a fare questo.

La scienza, applicata all’esercizio fisico e alla fisiologia dell’esercizio non è qualcosa per cui si può dire “ok questa la faccio e funziona” sarebbe bello, così come sarebbe bello per i farmaci, ma non è vero perché molte volte il farmaco nei test di laboratorio ha una sua risposta biologica ma poi quando viene somministrato ad un organismo umano allora lo stesso farmaco può accadere che non sia efficace, o che comporti effetti o reazioni avverse.

La ricerca scientifica applicata allo sport ha le stesse logiche, quindi noi, in questa logica evidence based training, dobbiamo riuscire ad applicare alla vita reale quanto si è verificato in  laboratorio.

Dario 25 anni, atleta agonista, tesserato.

“Il mio sport è differente”, questa è una frase che mi viene sempre detta ma purtroppo non è così.
Non fasciatevi la testa, ai vostri mitocondri non cambia nulla che siate in un box, che stiate facendo un WOD, che stiate facendo un training di endurance o che siate in piscina, sul tatami, sulla canoa.
La fisiologia non cambia, sarà diversa l’applicazione nello sport praticato, ma questo è un altro discorso.
Oggi studiamo le esigenze di Dario, l’ipotetico 25enne atleta agonista che vorrebbe vincere addirittura i campionati italiani.
In questo periodo si sente però un criceto nella ruota perché si sta allenando, dice che va tutto bene, ma invece qualcosa non funziona.

Perchè vuoi essere seguito da me, Dario?

“Nel mio lavoro ho sempre cercato di tenere in mente questa regola: spiegare un concetto difficile in modo semplice per arrivare a chiunque”

Si, Dario è un caso di fantasia perchè non uso i nomi reali ma sono le normali situazioni di chi mi contatta nel progetto Maxima Performa di nutrizione sportiva e bionenergetica della performance.

Cosa fa Dario? Sono 12 anni che fa sempre almeno 2-3 allenamenti, ma non alla settimana, al giorno, gli atleti agonisti che puntano a livelli alti fanno questi ritmi ed è normale, non vanno però in sovrallenamento.
Ovviamente non incorrono in questo overtraining per una  mai loro ci riescono e magari altri che fanno un allenamento ogni tre giorni non riescono a sollevarsi dal divano.
Chiaramente 12 anni di allenamento vi danno tante di queste risposte però non è solo questo.
Ma il problema di Dario è che si continua ad allenare, continua ad avere risultati però non riesce a far passare la stanchezza, si sente spossato. La cosa che non capisce è perchè sente una stanchezza superiore al passato pur facendo le stesse cose che faceva prima, questo lo stupisce particolarmente. A quel punto crede di aver raggiunto i suoi limiti, però non è così.

Fase uno: la storia dell’atleta

Tutto parte dall’esigenza dell’atleta, la sua anamnesi ci ha fatto capire tante cose, alcune davvero molto importanti e probabilmente sottovalutate nel passato.
Sulla base di queste considerazioni (e chiaramente stiamo parlando sempre la punta dell’iceberg) proviamo a capire quali evidenze scientifiche ci possono fornire indicazioni per proseguire il ragionamento.
Ora ti indico cosa farei io, poi magari nella tua valutazione dell’evidence based training potrai fare altre considerazioni per arrivare allo stesso risultato che vogliamo entrambi: vincere.

Fase due: le evidenze scientifiche.

Io ho fatto questa valutazione preliminare, ho cercato di capire intanto lo stato dell’arte su quanto è disponibile in letteratura scientifica per capire se, come credeva Dario, davvero non c’erano margini ulteriori di miglioramento.

E’ normale che dopo aver discusso con l’atleta rimanga una sorta di “dubbio”, perchè d’altronde se la percezione dell’atleta è molto bassa qualcosa di vero ci sarà.
Ma lasciamo questa considerazione ad una fase successiva, ora continuiamo a raccogliere informazioni, senza farci condizionare.
Io farei questo: andrei a cercare le evidenze scientifiche che meglio rappresentano la situazione relativa al mio atleta, cercherei di capire se esistono dei marker di riferimento per valutare la situazione (frequenze cardiache, lattato, variabilità cardiaca etc) e quindi
farei un’altra valutazione sui marker del recupero, che non sono solamente quelli legati al sonno, ma anche quelli intra allenamento o tra un allenamento e l’altro e così via.

Valuterei anche la nutrizione dell’atleta. Qui è un po’ diverso perché dobbiamo fidarci.
Mi spiego meglio, non è che l’atleta mangi sempre dalla mattina alla sera in nostra presenza, abbiamo un controllo sempre a distanza per cui ci vuole massima fiducia e consapevolezza da parte dell’atleta.

Anche in questo caso il ragionamento, nell’anamnesi nutrizionale, deve consentirci di avere dei dati di partenza grazie alla somministrazione di un diario alimentare di 7 giorni, un recall 24 ore, oppure la frequenza dei consumi, e quindi fare la propria valutazione, anche considerando che l’atleta potrebbe, in buona fede o meno, omettere alcuni macro nutrienti o modificarne la quantità ingerita.

Per la valutazione delle evidenze è sempre consigliato partire dall’analisi delle review (meta analisi o sistematiche) e non dagli studi singoli che possono sempre portare a discussioni confondenti.
Per quanto riguarda le mie fonti di questo specifico con Dario ho selezionato alcune review “Medicine & Science Sport & Exercise” una la rivista molto nota, dove, nel 1996 era stato pubblicato anche il famoso studio del Professor Izumi Tabata.
Cosa troviamo dentro le review? Tutte le informazioni necessarie a comprendere il fabbisogno energetico, il fabbisogno dei liquidi, quindi l’ipoidratazione e l’iperidratazione, i fabbisogni eventuali legati all’integrazione, qual è il fabbisogno del sonno, sempre legato la performance.

Quindi, definire il piano di bioenergetica per Dario

Significa riunire tutte le informazioni, ragionarci e valutare tutti gli elementi in funzione delle nuove aspettative.
La bioenergetica riguarda sia i sistemi energetici che la nutrizione, nella valutazione che ho fatto di questo ipotetico Dario di 25 anni abbiamo analizzato i quattro sistemi energetici importanti, ma tutte le info che abbiamo sono solo la punta dell’iceberg, ma siamo in grado di iniziare.

Nei test che abbiamo fatto abbiamo riscontrato una situazione abbastanza definita:

  • Anaerobico alattacido: livello critico
  • Anaerobico lattacido: livello medio
  • Aerobico glicolitico: livello medio
  • Aerobico lipolitico: livello buono

Proviamo ad analizzarli uno per uno partendo dal punto critico, l’alattacido: che cos’è questo anaerobico alattacido?
Non me ne voglia qualche tecnico, qualche allenatore o qualche collega magari fisiologo universitario per la eccessiva semplificazione ma vorrei far passare comunque dei concetti, poi chiaramente chi vuole approfondire può farlo in tanti libri di testo.
[yarpp]

L’anaerobico alattacido è sicuramente la prima fonte energetica che fa parte dei fosfageni, fosfocreatina chiamato anche sistema ATP-PC che si attiva sempre in ogni momento. Anche adesso che stiamo leggendo questo testo, qualcosina c’è sempre, anche alla fine della maratona qualcosina c’è: Ma non serve a questo, serve a darvi un avvio immediato, veloce ma con durata limitata, al massimo dura fino a 10 secondi, man mano esaurendosi.
È legato chiaramente ad un’efficienza enzimatica che dovremmo andare a considerare.
Io, per Dario,  ho preferito andare a prendere un allenamento HIIT nella modalità SIT sprint interval training, cosa vuol dire?

Protocollo SIT (esempio)

Si fanno degli scatti, 6 secondi massimali seguiti da 60 secondi di recupero passivo questo fino a un massimo di 10 volte. perché 10? Perché tendenzialmente difficilmente l’atleta riuscirà ad arrivare a 10, solitamente un atleta che non è allenato come in questo caso ne farà 5-6 e poi all’interno del sesto secondo arriverà sempre man mano con energia calante quindi interrompo, difficilmente le prime volte arrivo a più di 5-6 ma va bene così, ci vediamo domani, questi si possono fare anche sicuramente ogni giorno dopo il warm up non dopo l’allenamento, durano poco, si parla di 5-6 minuti di lavoro ogni giorno e dopodiché valuteremo i risultati.

Nel video trovi tutti i dettagli e la conclusione dell’articolo, clicca qui

Vuoi essere tu al posto di Dario? Contattami.

L’esempio di Dario con le cose che ho scritto è la punta dell’iceberg, ma questi discorsi li faccio sempre quando durante le consulenze a Milano, Roma, Cesena, Cagliari Palermo, Caserta, Bari, che faccio con gli atleti una volta al mese, nel progetto di nutrizione e fisiologia dello sport che si chiama Maxima Performa.

A questo punto, tu quando inizi?

Sul video del canale YouTube puoi farmi le domande, ci sentiamo al prossimo, ciao![dt_divider style=”thick” /]

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Gian Mario Migliaccio

Gian Mario Migliaccio

Dottore di Ricerca (Ph.D) - Sport Scientist, Biologo nutrizionista. Ricercatore indipendente presente come autore su Pubmed con oltre 30 studi internazionali - Abilitato Professore Universitario ASN 2016

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