Come aumentare il Testosterone in modo naturale?

Il testosterone è un ormone sessuale del sesso maschile ma è presente anche nella donna in concentrazioni inferiori.

Nell’uomo, e quindi anche negli atleti, un basso livello di testosterone influenza vari parametri, quali:

• riduzione della massa ossea e dei muscoli
• la voce, la crescita dei capelli ed altri fattori estetici
• disfunzione erettile con riduzione del desiderio sessuale e di sperma con diminuzione della dimensione dei testicoli.
• esiti negativi della salute anche su malattie metaboliche (ad es. sindrome metabolica)
• depressione
• deficit di sonno ed aumento di apnee notturne
• diminuzione dei livelli di energia anche durante il giorno
• aumento della massa grassa
• cambiamenti e sbalzi di umore

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Testosterone, cos’è, a cosa serve?

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Come vengono valutati i livelli di testosterone?

Prima di iniziare a pensare “ho il Testosterone basso, cosa posso fare” è bene parlarne con il medico ed aggiungere il test alle prossime analisi del sangue.

L’esame ematico misura la concentrazione di testosterone nel sangue (T), come testosterone totale o in combinazione con il testosterone libero e/o fisiologicamente bioattivo.

Quando i livelli di T vengono testati, l’intervallo di riferimento può essere anche particolarmente diverso tra laboratori, è quindi bene effettuare sempre i test nel primo laboratorio o di chiedere di verificare la compatibilità prima dell’analisi.

I livelli di Testosterone sono però in una “forchetta” che può essere anche particolarmente ampia:

• Margine inferiore tra 160-300 nanogrammi per decilitro, o ng / dL
• Margine superiore tra 726–1.130 ng / dL.

Quindi, a seconda del laboratorio, un livello di 250 ng / dL, potrebbe essere considerato come un livello sotto la norma di Testosterone.

Nelle donne, invece, l’area ritenuta “normale” ha valori compresi tra gli 8 e i 60 ng/dl

Il Testosterone varia durante la giornata, è quindi necessario effettuare il test sempre al mattino.

Quale Testosterone?

 Il testosterone totale può essere suddiviso in tre categorie

• Testosterone strettamente legato: circa due terzi del testosterone nel sangue è legato alla globulina legante gli ormoni sessuali (SHBG). Non è prontamente disponibile per l’uso da parte del tuo corpo.
• Testosterone debolmente legato : circa un terzo del testosterone nel sangue è debolmente legato all’albumina. Una volta rotto il legame, il testosterone circola come testosterone libero nel tuo corpo.
• Testosterone libero : una piccola percentuale del testosterone nel sangue (1-4%, di regola) fluttua liberamente. Il tuo corpo può prontamente usarlo e l’enzima 5-alfa-reduttasi può convertirlo in diidrotestosterone ( DHT ), un androgeno molto potente.

Insieme, il testosterone libero e sciolto compone il tuo testosterone biodisponibile , che ha un impatto maggiore sulla tua salute rispetto al tuo testosterone totale .

Variazione del Testosterone durante la giornata

La produzione del testosterone è stimolata e controllata dall’ormone luteinizzante (LH), prodotto a livello ipofisario. L’organismo regola la quantità di testosterone nel sangue tramite un meccanismo a feedback negativo:

• Bassi livelli di testosterone aumentano la secrezione ipofisaria di LH, che stimola la produzione di testosterone
• Alti livelli di testosterone riducono la secrezione ipofisaria di LH, con conseguente inibizione della produzione di testosterone

La concentrazione del testosterone nel sangue aumenta e diminuisce seguendo un “ritmo circadiano”: raggiunge il massimo al mattino presto, decresce durante il giorno e raggiunge il punto più basso intorno a mezzanotte. Inoltre, i livelli di testosterone aumentano in seguito all’esercizio fisico e diminuiscono gradualmente con l’età.

Variazione del Testosterone con l’età

Gli uomini nel corso della vita vedono diminuire i livelli di testosterone dallo 0,4% all’1,6% all’anno, con una diminuzione progressiva che può diventare evidente già a partire dai 30 anni se lo stile di vita non è attivo.

• Questi numeri possono essere piuttosto fuorvianti. Gli uomini man mano che aumentano l’età tendono a ridurre (o annullare) l’attività fisica e contestualmente a mangiare molto peggio. 
• I dati della riduzione del Testosterone con il passare dell’età non sono infatti validi per tutta la popolazione, ma sono un valore medio.
• Chi mantiene una vita attiva non sentirà particolari problemi nel corso della vita.

È un po’ come dire che la massa muscolare diminuisce dell’1-2% all’anno una volta raggiunta la mezza età. Questa diminuzione può avere senso ed essere vera per chi “abbandona” l’attività mentre non viene riscontrata a chi mantiene viva l’attività fisica.

Fortunatamente si è visto che i fattori che possono contribuire positivamente all’aumento del Testosterone sono particolarmente ampi, ad esempio:

• il sonno profondo ,
• l’attività fisica,
• la riduzione della massa grassa (grassi, soprattutto addominali)
• l’incremento della massa magra (muscoli),
• magnesio , zinco, magnesio e vitamina D 

Questi elementi possono aiutare a mantenere il Testosterone a livelli normali, ovvero all’interno della “forchetta” indicata in precedenza. Prima ancora di pensare di prendere un integratore per il testosterone, è bene riflettere su alcune nozioni di base di questo importante ormone.

Variazione di Testosterone con l’allenamento

Si, l’allenamento con sovraccarichi può avere un effetto positivo aumentando i livelli di testosterone per 15-30 minuti dopo l’esercizio. 

A meno che non si è in una condizione di sovrallenamento, ovvero in un momento (anche prolungato) dove il carico e l’accumulo di fatica nei giorni è superiore alla capacità di recupero.

In questi casi si possono verificare diminuzioni di Testosterone, transitorie, che rimarranno finché non saranno ristabiliti i corretti tempi di recupero e di sonno.

Variazione di Testosterone nell’uomo

Nei maschi, il testosterone stimola lo sviluppo dei caratteri sessuali secondari, inclusa la maturazione degli organi sessuali, la crescita dei peli, lo sviluppo della massa muscolare e l’abbassamento del timbro della voce.

Viene prodotto in concentrazioni elevate durante la pubertà e l’età adulta per la regolazione del desiderio sessuale ed il mantenimento della massa muscolare.

Le variazioni (in diminuzione o eccesso) possono provocare:

Variazione di Testosterone nella donna

Nelle donne, il testosterone viene convertito in estradiolo, il principale ormone sessuale femminile (estrogeno), pur se i valori di riferimento sono diversi da quelli degli uomini, come indicato in precedenza, le variazioni del testosterone possono influenzare numerosi parametri, ad esempio:

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In Formula 24h anche il Testosterone è stato incluso nelle aree legate agli aspetti ormonali ed ai cambiamenti nelle 24 ore.

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Aumentare il Testosterone in modo naturale

Pur se citata più volte tra i social, la pratica di aumentare il testosterone in modo naturale non gode di particolare consistenza scientifica.

Attenzione però, questo non vuol dire che mantenere uno stile di vita sano, in particolare seguendo una dieta salutare, evitando l’abuso di droga o alcol e facendo esercizio fisico, è inutile.

Abbiamo visto prima che l’obiettivo è rimanere nella zona di “normalità” dei valori e l’assenza di stili di vita corretti, l’aumento di peso, l’assenza di esercizio fisico tendono ad aumentare fortemente la decrescita annua, favorendo la diminuzione sotto i valori minimi.

Quindi non è importante aumentare a prescindere il Testosterone ma riportare il Testosterone ai livelli fisiologici, nei valori normali. E questo è possibile.

Prima di tutto, quindi, bisogna ristabilire le corrette abitudini, cambiare dieta e stili di vita, inserire allenamenti aerobici (anche allenamenti intensi con HIIT) ma non dimenticare mai l’abbinamento di allenamenti in contro-resistenza con sovraccarichi, quindi aumentando forza e potenza.

Se la situazione dovesse persistere senza significativi miglioramenti (ma occorrono almeno 8/12 settimane per ottenere adattamenti cronici), occorre consultare il proprio medico per identificare la presenza di condizioni patologiche o iniziare l’assunzione di farmaci che potrebbero contribuire a riportare i valori di Testosterone nei valori normali.

Ecco comunque i passi fondamentali per iniziare a “cambiare” vita e ritornare a livelli normali di Testosterone.

Intanto, fare il primo passo…

Iniziare con l’esercizio fisico

Lavorare con i sovraccarichi. L’allenamento contro-resistenza infatti può aumentare i livelli di testosterone per 15-30 minuti dopo l’esercizio. Questa attività ha quindi due effetti importanti:

• Aumento a breve termine
• Aumento a lungo termine

L’attività con sovraccarichi (almeno 3 volte la settimane per non meno di 8/12 settimane) può favorire la produzione di testosterone a lungo termine migliorando la composizione corporea e ridurre la resistenza all’insulina.

Infatti, ulteriori benefici indiretti si avranno proprio con la riduzione della resistenza all’insulina che consente un migliori utilizzo del glucosio e dei grassi, contribuendo alla perdita di massa grassa.

Ma non basta. L’efficienza dell’organismo, che comprende anche le attività della sfera sessuale, non è influenzata esclusivamente dal Testosterone ma anche (e soprattutto) dall’efficienza cardiorespiratoria.

Migliorare l’efficienza Cardiorespiratoria

Cosa significa?

Che non ha senso vedere il muscolo che cresce se parallelamente non aumenta il massimo consumo di ossigeno, ovvero la capacità di avere prestazioni intense e prolungate nel tempo.

Vedi tu se la cosa può esserti utile nella tua vita privata,
è una tua scelta…

Abbinando l’allenamento di forza con 3 giorni di allenamento “aerobico” (meglio se però scegli un allenamento HIIT in modo da ridurre drasticamente anche l’eventuale effetto interferenza sulla forza) si potranno avere risultati straordinari.

Sempre per chi avrà la costanza di farlo per le 8/12 settimane, il minimo necessario che l’organismo necessita per far diventare i cambiamenti “cronici”.

Non tutto è così lontano nel tempo, però. I primi risultati infatti non tarderanno a farsi vedere, si noteranno infatti “man mano” progressivamente già a partire dalla seconda settimana.

Le prime due settimane sarà necessario dare un maggior tempo di recupero al proprio corpo perché un carico eccessivo ed un recupero inferiore possono portare ad un sovrallenamento con effetti inversi a quanto sperato.

Mantenere una dieta adeguata

Gli alimenti modulano le funzioni dell’organismo, il sistema immunitario e l’ambiente ormonale.

I Testosterone è quindi dipendente anche da quello che mangiamo, per riportarlo a valori normali occorre ristabilire i corretti livelli di nutrienti, ovvero limitando:

• I grassi, con particolare attenzione a quelli monoinsaturi e idrogenati
• Alimenti raffinati con alti contenuti di zuccheri semplici e poveri di fibre
• Elevate e continuate quantità di alcool

Allo stesso tempo non tutto dovrà essere limitato, anzi, un vasto numero di buone abitudini dovranno essere particolarmente sollecitate, quali ad esempio:

Aumentare le verdure

Tutte le verdure sono importanti, alcune possono però intervenire nella modulazione riducendo l’effetto inibitorio degli estrogeni sulla produzione di testosterone.
Sono le crucifere, ovvero broccoli, cavoli, cavolfiore, cavoletti di Bruxelles.

Non ridurre i nutrienti

Mangiare sano non vuol dire (sempre) mangiare meno. Certo, molte volte le quantità sono in eccesso ma questa valutazione andrebbe fatta da un nutrizionista sportivo (visto che l’attività fisica è il primo passo da fare verso il cambiamento).

• Tagliare i carboidrati è il primo errore ed è spesso la prima scelta fai-da-te. ed invece una dieta a basso contenuto di carboidrati può rallentare in maniera significativa la produzione di testosterone.
• Tagliare i grassi è il secondo grande errore. I grassi sono necessari per produrre ormoni.
  Il colesterolo nonostante si sia creata una associazione negativa è fondamentale poiché è il precursore degli ormoni steroidei sia maschili che femminili (testosterone, progesterone, estradiolo, cortisolo). Anche le vitamine hanno bisogno dei grassi perché è grazie a questi che si possono trasportare e assorbire le vitamine liposolubili A, D, E e K.
• Aumentare il Colesterolo HDL. Noto anche come Il colesterolo buono, quello HDL (High-density lipoprotein), aiuta la sintesi del testosterone. E livelli alti di colesterolo buono non sono dannosi, anzi.
  Quindi, se non si hanno particolari problemi di alto colesterolo cattivo (LDL), si possono assumere senza problemi uova, pollo, olio di oliva e burro.

Verificare l’apporto di Vitamine e Minerali

• La Vitamina D ha un effetto protettivo sul testosterone, ne limita la conversione in estrogeno. Puoi aumentare la Vitamina D3 con la nutrizione e il Sole, con esposizione allo “Zenith” per almeno 15 minuti senza crema solare su una superficie estesa del corpo, senza indumenti.
  Se i livelli di Vitamina D (accertati da analisi ematochimiche prescritte dal medico) sono a livelli più bassi del minimo si possono eventualmente assumere integratori alimentare a base di vitamina D.
• La Vitamina K2 stimola la produzione di testosterone. Contengono vitamina K anche i ceci, i piselli, la soia e il tè verde. Se non fosse sufficiente puoi avvalerti di integratori alimentari per aumentare facilmente i livelli con una soluzione naturale.
• Gli Omega 3 aiutano a tenere sotto controllo lo stress e quindi la produzione del cortisolo, a beneficio del testosterone. Fonte di Omega 3 è il pesce azzurro come sardine e acciughe, il salmone, lo sgombro e le noci. Se riesci a non rivolgerti sempre agli integratori favorendo la nutrizione è sicuramente una scelta più adatta, ad ogni modo anche gli Omega 3 li trovi in capsule.
• Lo Zinco è un minerale essenziale, cioè non è sintetizzato dal nostro corpo, ma è necessario per l’attività metabolica di 300 enzimi oltre che per regolare la produzione delle cellule del sistema immunitario, quali le cellule T o i linfociti con un ruolo importante nella produzione di testosterone. Lo Zinco si trova nei molluschi, granchi, aragoste, ostriche, manzo, cozze, semi di zucca, spinaci e anacardi.
• Il Selenio è un minerale essenziale per la fertilità maschile e svolge un ruolo vitale nella produzione del testosterone. Spesso è carente nelle nostre diete, ma è più abbondante nel fegato, patate, molluschi e noci.
• Il Magnesio è un minerale essenziale che interviene in oltre 300 reazioni cellulari, garantendo la normale fisiologia dell’organismo. Un aumento dell’assunzione di magnesio può tradursi in un aumento della produzione di testosterone sia direttamente che indirettamente poichè ha un ruolo fondamentale nella conversione della Vitamina D nella sua forma attiva.
  La carenza di magnesio è particolarmente frequente negli atleti poichè questo minerale si perde con il sudore e la disidratazione da sport. Tuttavia, il magnesio è ampiamente distribuito negli alimenti vegetali e animali. Le verdure a foglia verde, come spinaci, legumi, noci, semi e cereali integrali, sono buone fonti.

Ridurre l’alcool

L’alcool nei superalcolici, ma anche in vino e birra è un forte inibitore della produzione di testosterone. L’eccesso di alcool altera l’equilibrio tra estrogeni e testosterone con effetti negativi sulla funzionalità del fegato, dove il testosterone viene trasformato in estrogeni.

Ridurre quindi l’assunzione di alcool è necessario, una quantità ritenuta non eccessiva equivale a a mezzo bicchiere di vino rosso al giorno e una birra durante il weekend.

Utilizzare gli integratori

Alcuni integratori possono aiutare a sostenere livelli sani di testosterone, ma la maggior parte degli integratori commercializzati come stimolatori di testosterone non funzionano, anche se alcuni possono farti credere che lo facciano aumentando la tua libido.
Solo pochi integratori hanno dimostrato di favorire la produzione di testosterone. Tra questi, le prove supportano principalmente quanto visto in precedenza su Vitamina D, Zinco e Magnesio.

In questo sito non si vendono integratori e non abbiamo conflitto di interessi di alcun tipo, ci teniamo quindi a sottolineare che:

• L’integrazione con una vitamina o un minerale potrebbe avere un effetto solo se esiste una reale carenza o un’insufficienza di questa vitamina o minerale.
• Se l’integratore aiuta a ridurre o annullare questa carenza è più probabile che aumenti i livelli di testosterone se sono bassi.
• Molti prodotti sono pubblicizzati come Testosterone Booster , ma la stragrande maggioranza non funziona, anche se alcuni possono farti credere che lo facciano aumentando la tua libido

Favorire il recupero, iniziando dal sonno.

La privazione, anche parziale, di sonno può ridurre notevolmente la produzione di Testosterone con una maggiore facilità ad accumulare grasso. L’aumento della massa grassa, a sua volta , compromette ulteriormente la produzione di Testosterone così come la mancanza di recupero porta a sovrallenamento. Entrambi portano a diminuzione della produzione di testosterone.

Favorire la diminuzione della massa grassa

L’aumento di grasso e le malattie croniche associate, come le malattie cardiovascolari e il diabete di tipo 2, sono fortemente legati alla diminuzione del testosterone. Questa stretta relazione è molto più importante negli uomini a partire dai 35 anni e man mano più importante nella fase più adulta.

Anche in questo caso però una pronta azione verso la perdita di massa grassa (ed aumento di quella magra) può portare ad un nuovo incremento del Testosterone.

Una diminuzione del 9,8% del peso può portare ad un aumento di Testosterone di 84 ng / dL. 

Una diminuzione del 32% è stata collegata a un aumento del testosterone di 251 ng / dL.

[LINK ALLO STUDIO]

Attenzione però, i risultati sono evidenti anche con ridotte perdite di peso. Un uomo adulto di 80kg, ad esempio, se perdesse anche solo 4kg (il 5%) potrebbe aumentare il testosterone totale di 58 ng / dL.

Evitare i Farmaci che aumentano il testosterone

I suggerimenti citati finora sono particolarmente efficaci, se presi ed adottai con costanza, per ristabilire i valori di Testosterone all’interno dalla “forchetta” della normalità fisiologica.

Il medico, in particolari situazioni, potrà decidere anche una terapia ormonale sostitutiva con testosterone (TRT) per aumentarne i livelli. Attenzione però, anche se è possibile reperire prodotti anche al di fuori dei canali ufficiali è bene sapere che l’assunzione di Testosterone senza controllo medico (specialista in endocrinologia) può causare effetti collaterali e aumentare alcuni fattori di rischio per la salute.

Conclusioni

Il Testosterone per un atleta è fondamentale. Pensare ad “aumentarlo” è però un falso problema, ovvero la prima cosa che si deve fare è riportare tutto nei giusti parametri e questo è possibile senza pensare ad integratori e farmaci.

Un atleta, amatore, potrebbe avere forte giovamento se tutto il suo stile di vita complessivo delle 24h sarà allineato alle guide indicate in precedenza che, come si è visto, inevitabilmente influenzano il Testosterone.

Va bene così? No, probabilmente no. Però se hai dubbi puoi scrivere nei commenti e ti risponderò, oppure dai uno sguardo al mio programma Maxima Performa per fare un salto di qualità tra nutrizione sportiva ed allenamento.

Grazie della lettura, alla prossima.

Referenze

• Age-associated changes in hypothalamic-pituitary-testicular function in middle-aged and older men are modified by weight change and lifestyle factors: longitudinal results from the European Male Ageing Study – EM Camacho et al – Eur J Endocrinol 2013 [LINK]
• Sleep deprivation lowers reactive aggression and testosterone in men – Kimberly A Cote et al – Biol Psychol 2013 – [LINK]
• Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training – William J Kraemer, Nicholas A Ratamess – Sports Medicine 2005 [LINK]
• Role of Magnesium in Vitamin D Activation and Function – AM Uwitonze et al – J Am Osteopath Assoc 2018 [LINK]