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Vitamina D. Vantaggi per l’atleta

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Articolo di livello: avanzato

Difficoltà
Teoria
Pratica
Gian Mario Migliaccio

Gian Mario Migliaccio

Dottore di Ricerca (Ph.D) - Sport Scientist, Biologo nutrizionista. Ricercatore indipendente presente come autore su Pubmed con oltre 30 studi internazionali - Abilitato Professore Universitario ASN 2016

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Sommario

In questo articolo

La Vitamina D è molto importante sia per lo stato di salute che per la performance. Assumerla non è facile, perderla molto di più. Ecco cosa fare.

Vitamina D, cosa è, quando serve

La Vitamina D è un nutriente liposolubile, parte dei micronutrienti fondamentali per la sopravvivenza umana. 

I micronutrienti si suddividono in vitamine e minerali. I micronutrienti minerali, a loro volta, si suddividono in macroelementi e microelementi o oligoelementi. 

Quando si parla di Vitamina D si pensa immediatamente al Sole, ma la vitamina D si trova naturalmente anche nel pesce e nelle uova e in alcune nazioni (ad esempio U.S.A) viene aggiunta nel latte e latticini.

Generalmente, un deficit di Vitamina D è associato negativamente ad una vasta gamma di eventi, tra i quali:

La maggior parte delle persone, nel Mondo industrializzato ed alle nostre latitudini, consuma quantità di Vitamina D inferiori a quelle raccomandate. Recenti studi epidemiologici hanno rilevato che (negli USA) il 92% degli uomini e il 97% delle donne hanno ingerito meno 10 mcg (pari a 400 UI) di vitamina D dal cibo e bevande.

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Vitamina D D3
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Vitamina D o Vitamina D3?

La Vitamina D (chiamata anche “calciferolo”) negli alimenti e negli integratori alimentari ha due forme principali:

  • Vitamina D2 (ergocalciferolo), che viene principalmente assunto dai vegetali quali frutta, verdura e funghi.
  • Vitamina D3 (colecalciferolo), che viene sintetizzata dalla pelle a partire dal precursore 7-deidrocolesterolo in seguito all’esposizione ai raggi solari.

Tuttavia entrambe le forme dovranno essere mutate in calcitriolo (forma ormonale attiva) per poter essere utilizzate dall’organismo.
Questa due forme differiscono chimicamente solo per le loro strutture a catena laterale di un gruppo metile, poiché la vitamina D3 ha una lunghezza di 27 atomi di carbonio, mentre la D2 è di 28 atomi di carbonio. 

La Vitamina D3 è maggiormente biodisponibile, ovvero più facilmente assimilabile e utilizzabile dal corpo umano con l’assorbimento che avviene, per entrambe le forme, nell’intestino tenue.

All’interno dell’organismo la vitamina D3 viene trasformata in due metaboliti:

  • il 25(OH)-D (25-idrossi-colecalciferolo o calcidiolo)
  • il 1,25(OH)2-D (1,25-diidrossi-colecalciferolo o calcitriolo). Quest’ultima è una forma ormonalmente attiva ma non direttamente integrata

Viene anche prodotto dall’organismo per via endogena quando i raggi ultravioletti (UV-b) della luce solare colpiscono la pelle e innescano la sintesi della Vitamina D, come vedremo più avanti.

A cosa serve la vitamina d o d3

A cosa serve la Vitamina D?

La Vitamina D è più correttamente definita un pre-ormone, che ha il compito principale di regolare il metabolismo del calcio e del fosforo. Infatti, pur rientrando tra le vitamine, si caratterizza per un’azione più simile a quella degli ormoni con la capacità di modulare l’espressione genica.

La Vitamina D è ritenuta responsabile di una molteplicità di processi di regolazione metabolica e funzionale, estremamente diversificati, a livello di innumerevoli organi e apparati.

I Recettori della Vitamina D

Come per gli ormoni è necessaria una “chiave” che azioni il meccanismo, ovvero la presenza di un recettore specifico in grado di legarsi alla molecola e quindi attivarne gli effetti.

Gli studi scientifici sulla Vitamina D sono tuttora in corso e la presenza del suo recettore specifico VDR ne indica la potenziale influenza. Il VDR è presente sulle membrane delle cellule dei tessuti e degli organi bersaglio (ossa, denti, apparato cardiovascolare, cellule del sistema immunitario ecc.). Il complesso con il recettore consente di interagire con specifiche sequenze del DNA, innescando la sintesi di proteine con specifiche funzioni, note ancora in parte.

La presenza del recettore VDR consente attualmente di comprendere che la Vitamina D ha un ruolo fondamentale nel:

  • mantenere normali livelli di calcio nel sangue, attraverso una fine regolazione della liberazione e del deposito di questo minerale nelle ossa
  • impedire al calcio di depositarsi in altri organi del corpo, come i reni, le arterie o le cartilagini ossee, dove potrebbe determinare disfunzioni e patologie severe (arteriosclerosi, calcificazioni tissutali ecc.).
  • contribuire al mantenimento della normale funzionalità muscolare, grazie all’azione di regolazione dei livelli di calcio.
  • grazie al calcio, assicurare una corretta contrazione del cuore e degli altri muscoli dell’organismo con la sua caratteristica di neurotrasmettitore
  • contribuire anche alla normale funzione del sistema immunitario, potendo contribuire così alla protezione dalle infezioni.
  • contribuire al mantenimento dei denti più forti e meno vulnerabili alle carie.
Vitamina D. Vantaggi per l'atleta

Quantità consigliate di Vitamina D

Nel Mondo le varie agenzie governative hanno stabilito valori di riferimento, leggendo vari testi è quindi normale trovare valori differenti tra USA, UK, Canada o Australia.

In Italia, viene considerato normale un livello di vitamina D – o meglio di 25(OH)D, la forma che viene misurata con gli esami del sangue e che si trova nel referto – compreso tra 20 e 40 ng/mL.

Sotto i 20 ng/mL, invece, si ritiene una situazione di carenza ed è necessario l’immediato intervento medico.

Il Fabbisogno minimo consigliato diviso per età:

EtàUomoDonna
0-12 mesi *10 mcg
(400 UI)
10 mcg
(400 UI)
1–13 anni15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
14-18 anni15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
19-50 anni15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
51-70 anni15 mcg
(600 UI)
15 mcg
(600 UI)
> 70 anni20 mcg
(800 UI)
20 mcg
(800 UI)

* Assunzione adeguata (AI)

I riferimenti per l’Italia

L’Agenzia italiana del farmaco (AIFA) ha recentemente pubblicato la Nota 96, che modifica le regole per la prescrizione di vitamina D (e per la precisione della sua forma D3, o colecalciferolo).

Da questo documento viene stabilito che la prescrizione a carico del Servizio Sanitario Nazionale sia limitato ad alcune specifiche categorie, indipendentemente dalle analisi del sangue:

  • persone che vivono in case di riposo o istituti,
  • donne in gravidanza o in allattamento
  • persone con osteoporosi.

Oppure,

  • a tutte le persone con livelli sierici di 25OHD < 20 ng/mL o altre patologie (iperparatiroidismo)
Vitamina D, rischi di carenza o eccesso

Come scoprire un eccesso di Vitamina D?

L’eccesso di vitamina D può provocare la comparsa di effetti collaterali legati ad un aumento eccessivo di calcio in sangue e urine che comporta sintomi di:

Sintomi ed effetti collaterali

vomitodiarreanausea
spasmi muscolaricalcificazione diffusa a livello dei vari organiaumentata quantità di urina (poliuria)
sete e frequente minzionestitichezzadisidratazione
fratturedolori osseicalcoli renali

Rischio di sovradosaggio di Vitamina D

Per un atleta è abbastanza improbabile andare incontro a situazioni di sovradosaggio della vitamina D attraverso la normale nutrizione sportiva.

Allo stesso modo è remota la probabilità di sovradosaggio con l’integrazione poichè gli integratori autorizzati dal Ministero della salute, presi secondo le indicazioni consigliate dal nutrizionista o seguendo attentamente quanto riportato sulle confezioni, contengono quantitativi di vitamina D3 in linea con il fabbisogno di persone adulte sane.

In casi estremi, la tossicità della vitamina D causa insufficienza renale, calcificazione dei tessuti molli in tutto il corpo (compresi i vasi coronarici e le valvole cardiache), aritmie cardiache e persino la morte. 

Mentre una eccessiva esposizione al Sole non causa sovradosaggio di Vitamina D (ma forme di patologia della cute), l’uso frequente di lettini abbronzanti, che forniscono radiazioni UV artificiali, può portare a livelli di 25 (OH) D ben al di sopra di 150–200 ng / mL, mentre esposizioni meno frequenti (due al mese) possono contribuire ad un livello maggiore di Vitamina D, ma gli studi sono discordanti.

Valori Vitamina D nel sangue

Come scoprire una carenza di Vitamina D?

Nei Paesi occidentali, fatti salvi i valori indicati in precedenza, è poco probabile evidenziare situazioni di grave carenza mentre è particolarmente frequente trovare situazioni di deficit relativi, comunque dannosi per la salute delle ossa e il benessere di tutto il corpo.

Prima di ipotizzare un deficit fai-da-te di carenza di Vitamina D è consigliato effettuare una analisi del sangue richiedendo esplicitamente questo test di laboratorio.

E’ comunque un test che non viene più incluso tra le analisi gratuite, è quindi necessario richiederlo e pagare la differenza. Può invece essere prescritto dal medico tra gli esami gratuiti se il paziente ha una situazione di deficit di Calcio, malformazioni o fragilità ossee oppure è una persona a forte rischio carenza (anziani, ospedalizzati, allettati, inattivi ed obesi).

Attualmente, i valori generalmente accettati sono:

  • Carenza (con correzione da parte del medico dell’ipovitaminosi a carico del SSN) con valori <20 ng / ml, che porta a rachitismo nei bambini e osteomalacia negli adulti.
  • Insufficienza tra i 20-30 ng / mL
  • Adeguato tra 30-50ng / mL, pur se ritenuto un valore da tenere sotto controllo
  • Alto tra i 50-100 ng / mL
  • Tossicità >100 ng / mL

dove 1 ng / mL è approssimativamente uguale a e 1 microgrammo (mcg o µg) di vitamina D3, ovvero approssimativamente 40 UI. I Valori possono essere differenti a seconda dei laboratori e delle successive disposizioni sulla salute.

Gruppi di persone a rischio di carenza

Alcuni gruppi di persone potrebbero non raggiungere il fabbisogno giornaliero di Vitamina D sommando la nutrizione e l’esposizione al Sole.

In questo caso l’integrazione potrebbe essere necessaria, particolarmente per:

Neonati allattati

Il consumo di latte umano da solo non consente normalmente ai bambini di soddisfare i requisiti di vitamina D, perché fornisce da 25 a 78 UI / L ed è strettamente correlato allo stato di Vitamina D della madre. Anche l’esposizione al Sole per i neonati inferiori ai 6 mesi non è consigliata durante le ore di punta (momento dove è massima l’efficacia del Sole sulla Vitamina D endogena).

Negli USA l’American Academy of Pediatrics (AAP) raccomanda 10 mcg (400 UI) al giorno di integratori di vitamina D per i bambini allattati e non al seno da subito dopo la nascita fino ai 12 mesi di vita.

Anziani

A causa della perdita della capacità della pelle di sintetizzare la Vitamina D, unita al maggior tempo trascorso in casa e con uscite nelle prime ore del mattino, gli anziani sono maggiormente a rischio di sviluppare un’insufficienza di vitamina D.

Persone con pelle scura

La melanina, il pigmento presente nello strato epidermico della pelle, riduce la capacità della pelle di produrre vitamina D dalla luce solare in persone con la pelle scura e molto abbronzate.

Tuttavia, mentre non è chiaro se i livelli inferiori di Vitamina D riscontrati negli uomini di colore possa avere conseguenze significative sulla salute (probabilmente per modificazioni genetiche) le persone bianche ma abbronzate sono particolarmente a rischio carenza.

Persone con limitata esposizione al sole

Questa è una categoria particolarmente ampia sia nella popolazione normale che tra gli atleti. Trascorrere le giornate in ambienti chiusi o palestre, indossare abiti lunghi e coprenti (anche per motivi religiosi), sono tra i gruppi che difficilmente otterranno quantità adeguate di vitamina D dalla luce solare.

Persone con limitato assorbimento dei grassi

L’assorbimento della Vitamina D dipende dalla capacità dell’intestino di assorbire i grassi alimentari, è infatti liposolubile.

Nei casi di malassorbimento dei grassi si potrebbe avere un aumentato rischio di carenza di vitamina D.
Oltre a situazioni transitorie di disbiosi, frequenti anche negli atleti, è una eventualità da prevedere quando associata a condizioni mediche che includono:

  • Alcune forme di malattia del fegato,
  • fibrosi cistica,
  • celiachia,
  • morbo di Crohn,
  • colite ulcerosa

Con queste patologie la dieta è solitamente priva di determinati alimenti ricchi di Vitamina D e con la difficoltà ad assorbire i grassi alimentari potrebbero quindi necessitare un’integrazione di vitamina D.

Persone obese o con un intervento chirurgico di bypass gastrico

L’obesità è strettamente legata ai valori di Vitamina D, con un indice di massa corporea (BMI) di 30 o superiore si hanno livelli sierici di 25 (OH) D inferiori rispetto agli individui normopeso. 

L’obesità non influisce direttamente sulla capacità di sintetizzare Vitamina D ma la maggiore quantità di massa grassa ha la caratteristica di trattenere maggiore quantità di Vitamina rendendola indisponibile per l’organismo e rendendo necessaria l’integrazione.

Anche le persone obese che hanno subito un intervento chirurgico di bypass gastrico possono diventare carenti di vitamina D poiché parte dell’intestino tenue superiore, dove la vitamina D viene assorbita, viene bypassata e la vitamina D che viene mobilitata nel flusso sanguigno dalle riserve di grasso potrebbe non aumentare la 25 (OH) D a livelli adeguati nel tempo.

Come aumentare la Vitamina D in modo naturale?

Come aumentare la Vitamina D?

Come sempre avviene parlando di Nutrizione, il primo passo da effettuare è quello di adeguare i comportamenti alle linee guida internazionali. I passi da seguire sono almeno 4:

1) Aumentare la Vitamina D dagli alimenti

La vitamina D è scarsamente presente negli alimenti (alcuni pesci grassi, latte e derivati, uova, fegato e verdure verdi). L’unica eccezione è data dall’olio di fegato di merluzzo.

Tra gli alimenti che contengono le maggiori quantità vitamina D, troviamo:

  • tra le proteine il pesce (alcune tipologie) e le uova.
  • in alcuni vegetali (100 grammi di funghi porcini forniscono 3 microgrammi di vitamina D)
  • la verdura e la frutta ne contengono molto poca e sempre nella variante meno biodisponibile (vitamina D2).

Differente il caso dell’olio di fegato di merluzzo, tradizionale rimedio contro il rachitismo prima della messa a punto di integratori nutrizionali e farmaci specifici a base di vitamina D3, non deve essere considerato tanto una fonte alimentare, quanto una vera e propria supplementazione.

La quantità (come indicato in tabella) è così elevata che un eccesso, infatti, può causare fenomeni di sovradosaggio e tossicità. L’olio di fegato di merluzzo è quindi da assumere con criterio e seguendo le indicazioni del medico o nutrizionista.

AlimentiQuantità di vitamina D
Olio di fegato di merluzzo, 1 cucchiaio1300 UI
Trota (arcobaleno), d’allevamento, 100g800 UI
Salmone, 100g600 UI
Uova (tuorlo)50 UI
Tonno (leggero) in scatola, 100g50 UI
Fegato, manzo, brasato, 100g60 UI
 
FoodData Central del Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti (USDA

2) Aumentare la Vitamina D dal Sole

La vitamina D viene in grande parte accumulata dal nostro organismo attraverso l’esposizione ai raggi solari; per produrre la quantità di vitamina D3 necessaria per un efficiente funzionamento dell’organismo sono sufficienti 15 minuti al giorno di esposizione al sole tra le 10 e le 16, senza aver applicato creme contenenti filtri di protezione dai raggi ultravioletti (UV).

La maggior parte delle persone nel mondo riesce a mantenere la Vitamina D nei limiti fisiologici attraverso l’esposizione alla luce solare, ma non tutti i momenti della giornata sono ideali.

Quando il Sole è allo “Zenith”, la radiazione UV di tipo B (UVB) con una lunghezza d’onda di circa 290–320 nanometri penetra nella pelle scoperta e converte il 7-deidrocolesterolo cutaneo in previtamina D3 , che a sua volta diventa vitamina D3 . 

Alcuni fattori possono interferire con il risultato, influenzando l’esposizione ai raggi UV e la sintesi della vitamina D, ad esempio:

  • la stagione invernale,
  • le prime ore del giorno e le ore serali
  • la copertura nuvolosa e lo smog
  • il contenuto di melanina della pelle
  • le creme di protezione solare superiori a 8 SPF
  • Il passaggio della luce attraverso un vetro o finestra
  • l’età avanzata

Non potendo “misurare” in maniera precisa la quantità di Vitamina D, si ritiene che queste condizioni possano dare la maggiore probabilità:

  • ESPOSIZIONE: circa 5-30 minuti.
  • ORARIO: tra le 10:00 e le 16:00.
  • FREQUENZA: ogni giorno o almeno due volte a settimana.
  • SUPERFICIE DEL CORPO: tenere scoperti viso, braccia, mani e gambe senza crema solare.
  • E, CON MINORE FREQUENZA: l’uso moderato di lettini abbronzanti commerciali che emettono dal 2% al 6% di radiazioni UVB è efficace.

Prevenire patologie alla pelle

Tuttavia, la radiazione UV è cancerogena e l’esposizione ai raggi UV è la causa più prevenibile di cancro della pelle. Il tempo necessario per la sintesi di Vitamina D, come si è visto, è particolarmente breve, pertanto superato questo periodo può essere opportuno l’uso di creme solari con un fattore di protezione solare (SPF) di 15 o superiore.

Maggiore Vitamina D al Sud per pelli bianche.

I fattori che maggiormente influenzano l’efficacia dei raggi solari sono la latitudine ed il colore della pelle.

È stata notata una totale incapacità di produrre qualsiasi previtamina D indotta da UVB al di sopra di 42° di latitudine Nord (Roma) da novembre a febbraio e fino a 6 mesi al di sopra di 55° di latitudine Nord (Copenaghen). 

La fascia di Città presenti nella latitudine compresa tra 32-18° Nord (Il Cairo-Dubai-Miami) produce Vitamina D anche durante l’inverno.

Attivazione della Vitamina D

La vitamina D ottenuta dall’esposizione al sole, dagli alimenti e dagli integratori è biologicamente inerte e deve subire due idrossilazioni nel corpo per l’attivazione:

  • La prima idrossilazione avviene nel fegato e converte la vitamina D in 25-idrossivitamina D [25 (OH) D], nota anche come “calcidiolo”. 
  • La seconda idrossilazione avviene principalmente nel rene e forma la 1,25-diidrossivitamina D [1,25 (OH) 2D] fisiologicamente attiva, nota anche come “calcitriolo”

3) Aumentare la Vitamina D dagli stili di Vita

La vitamina D è quindi di difficile assunzione ma anche di facile dispersione. Avere comportamenti poco sani quali alcool, droghe e abuso di farmaci (statine, antiacidi, antipsicotici, barbiturici, steroidi) possono influire sulla quantità di vitamina D custodita dal nostro organismo.

Allo stesso modo i comportamenti che possono indurre una carenza di vitamina D consistono nel rifiuto dell’esposizione ai raggi del sole, il vestirsi troppo coperti, il restare al chiuso per troppo tempo, utilizzare protezioni solari troppo elevate.

4) Aumentare la Vitamina D dagli integratori

Nei casi di carenza o deficit è possibile l’utilizzo di integratori, preferibilmente su consiglio del nutrizionista.

La VItamina D presente negli integratori è di due diverse forme:

  • la D2 (ergocalciferolo, di origine fungina e vegetale).
  • la D3 (colecalciferolo, di origine animale).

La D3 sembra la più biodisponibile, tuttavia, per essere biologicamente attiva, la vitamina D deve subire una doppia idrossilazione, a livello epatico prima e renale poi.

Solo dopo l’attivazione si potrà comportare come un vero e proprio ormone, agendo soprattutto a livello intestinale per esaltare l’assorbimento attivo del calcio alimentare contribuendo ad una adeguata mineralizzazione ossea.

Questo argomento è in
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Quanta Vitamina D al giorno?

Come visto in precedenza il fabbisogno può variare a seconda delle età e seguendo la reale necessità individuale ma può variare nelle linee guida delle diverse nazioni.

Tuttavia, una quantità media consigliata di fabbisogno giornaliero di vitamina D è di 400 unità al giorno, in assenza di fattori di rischio.

In presenza di fattori di rischio o deficit il medico o il nutrizionista potrebbero richiedere fino a 1.000 unità al giorno, o superiori, tenendo presente che il margine inferiore del limite di tossicità è di 10.000 UI giornaliere, con effetti negativi sia acuti che cronici.

Come si assorbe la Vitamina D

Il processo di assorbimento della Vitamina D2 e D3 non è semplice, se vengono assunte tramite cibo o integratori, ad esempio, una volta arrivate nel duodeno (primo tratto dell’intestino tenue), vengono incluse in vescicole formate da aggregati di lipidi idrolizzati dagli acidi biliari attraversando l’epitelio intestinale.

Da questo punto verranno incorporate nei Chilomicroni e successivamente trasferite nella circolazione linfatica per poi giungere alla circolazione sanguigna.

Vitamina D per l’atleta

Come visto in precedenza le attenzioni sulla Vitamina D sono state orientate principalmente sul ruolo che riveste nella salute delle ossa e nella protezione per osteoporosi, ipertensione, can­cro, malattie cardiache, diabete di tipo 2, asma e molte altre malattie autoimmuni.

Di più recente conoscenza è la caratteristica che ha visto un ruolo della Vitamina D anche per il metabolismo muscolare e la performance sportiva.

Sempre maggiori evidenze riportano che la carenza di vitamina D riduce le funzioni metaboliche e la forza muscolare, inoltre sembra aumentare il rischio di fratture dovute allo stress e contribuire alla formazione di malattie che potrebbero avere un effetto dannoso sull’allenamento e la performance.

Minore consistenza esiste per l’integrazione ai fini prestativi. Tuttavia alcuni studi hanno associato una maggiore capacità di salto, una maggiore potenza ed una maggiore dimensione dei muscoli a contrazione rapida in atleti con maggiore assunzione.

Anche negli sport aerobici buoni livelli di vitamina D potrebbero ridurre la frequenza del battito cardiaco e migliorare l’ossigenazione dei tessuti.

Le evidenze non sono però definitive per poter confermare un nesso causale Vitamina D = maggiori prestazioni, pertanto è bene intervenire principalmente sui deficit, peraltro già frequenti nella popolazione degli atleti.

Conclusioni

La vitamina D è estremamente importante per la tua salute generale. E’ particolarmente necessaria per ogni area della salute ma anche nelle prestazioni, pur se non di facile ottenimento è invece di facile perdita. Anche se segui stili di vita e dieta sana, potresti aver bisogno di integratori per raggiungere livelli ematici ottimali.

Fai sempre una prima analisi del sangue per capire da quali valori stai partendo, l’eccesso di Vitamina D oltre a non portare reali benefici potrebbe avere anche effetti collaterali sgradevoli o dannosi.

Tu la controlli la tua Vitamina D? Io mi son reso conto che oltre la metà degli atleti che seguo direttamente nel progetto Maxima Performa non hanno mai valutato i propri livelli di Vitamina D ma, da una anamnesi approfondita e considerando la zona di residenza e le abitudini ho ipotizzato situazioni di deficit, il più delle volte confermate dalle analisi.

Se vuoi puoi contattarmi per un tuo programma di nutrizione e bioenergetica della performance, oppure più semplicemente scrivere una domanda in basso nei commenti.

A presto.

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Referenze

  • Intestinal absorption of vitamin D: a systematic review – M Costa Silva et al – Nutr Rev. 2018 [LINK]
  • Sunlight and Vitamin D – M.Wacker et al. – Dermato Endocrinology 2013 – [LINK]
  • Vitamin D bioavailability: state of the art – P Borel et al – Crit Rev Food Sci Nutr 2015 [LINK]
  • Vitamin D: Moving Forward to Address Emerging Science – CL Taylor et al – Nutrients 2017 [LINK]

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